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3 Esercizi per allenare gli Addominali Obliqui con successo

data di redazione: 08 Agosto 2014 - data modifica: 23 Luglio 2018
3 Esercizi per allenare gli Addominali Obliqui con successo

3 Esercizi che non tutti conoscono per allenare i muscoli addominali obliqui:

TORSIONI ALLA RUSSA AL CAVO

  • Portatevi ad un macchina con i cavi regolabili
  • Regolate il cavo all'altezza della vostra vita
  • Afferrate la maniglia con la mano più lontana dal cavo
  • Rafforzate la presa con la mano più vicina al cavo
  • Le braccia sono distese
  • La testa guarda sempre in avanti
  • Ora con una rotazione del busto portate il cavo dalla parte opposta
  • Ritornate alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato

PLANK LATERALE

  • Posizionatevi a terra con il gomito che tocca il terreno, il gomito deve mantenersi con un angolatura di circa 90°.
  • Ora da questa posizione sollevate i gluei e cercate di effettuare una linea diritta dalla testa ai piedi.
  • Cercate di non cadere sul fianco che sorregge tutto il corpo, ma tenete duro, per rendere efficace l'esercizio.
  • Per renderlo più duro potete usare anche un manubrio dalla parte opposta come in foto

SIDE BEND

  • Impugnate un manubrio con il braccio che è disteso su di un fianco
  • Ora con il fianco opposto sollevate per pochi centimetri il manubrio usando gli addominali obliqui
  • Eseguite per il numero di ripetizioni imposto dal vostro protocollo di allenamento e poi cambiate lato

SCHEDA DI ALLENAMENTO OBLIQUI

  1. torsioni alla russa 3 serie x 15 ripetizioni per lato senza recupero
  2. side bend 3 serie x 20 ripetizioni per lato senza recupero
  3. plank laterale - 1 serie x lato dai 30" al minuto di permanenza*

* note: il plank laterale è un esercizio isometrico alquanto duro, iniziate con 30" per lato, e aumentate la permanenza di 10" ad ogni allenamento, sino ad arrivare al minuto per ogni lato.

Una volta giunti al minuto per lato, magari potete aumentare le serie aggiungendo un'altra seria da 30" a quella da un minuto, aumentando la seconda di 10" ad ogni allenamento sino ad arrivare a 2 serie da 1'. E' un giochino che vi permetterà di migliorare step by step.

Scritto da: ABC Team
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