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5 Esercizi Addominali per Tonificare gli Obliqui

data di redazione: 01 Settembre 2013 - data modifica: 23 Luglio 2018
5 Esercizi Addominali per Tonificare gli Obliqui

Gli addominali obliqui sono muscoli che spesso vengono trascurati dagli sportivi principianti, mentre un atleta veterano sa bene che deve allenarli e come. Vediamo in quali sport servono e a cosa servono. Gli addominali obliqui vengono allenati con attenzione negli sport da combattimento per aumentare la flessione del busto e la velocità di movimento, ma anche per attutire maggiormente i colpi che si possono ricevere durante un'incontro e quindi per proteggere gli organi interni.

Nel body building e fitness gli addominali obliqui vengono allenati in modo diverso tale da mantenere una vita piccola e risaltare l'aspetto a V della schiena e dorsali che è la forma che fa la differenza tra un bel fisico ed uno tozzo privo del V-shape.

I powerlifter e gli atleti che eseguono alzate di potenza, sanno bene di dover prestare una gran attenzione a sviluppare dei muscoli obliqui molto forti per poter avere un tronco ben saldo per gli sforzi enormi che sono chiamati ad effettuare.

Anche le donne che sviluppano degli ottimi addominali obbliqui riescono a donare una particolare bellezza e completezza al loro addome, invidiabile per chi non l'ha trascurato.

Ma vediamo i migliori esercizi per i muscoli addominali obliqui relativi agli sport sopra elencati:

Esercizi addominali obliqui per sport da combattimento:

Swiss Ball Jack Knifee

Posizione di partenza: In appoggio con le tibie sulla swiss ball e con i palmi delle mani a terra mantenere il corpo in posizione orizzontale e ben disteso con i muscoli del core precontratti (vedi foto A).

Esecuzione: Espirando portare le ginocchia verso il basso senza inarcare la parte lombare (vedi foto B). Inspirando tornare alla posizione A e ripetere.

Muscoli allenati: Retto dell'addome, obliqui interni ed esterni, trasverso dell'addome.

Particolarità: Evitare le micro apnee. Se si avverte dolore alla parte lombare, alle spalle o ai polsi interrompere immediatamente l'esercizio valutando un'alternativa con il proprio allenatore.

Jakknife al trx

Posizione di partenza:come nell'esercizio precedente ma con le gambe in sospensione sul TRX

Esecuzione: Espirando portare le ginocchia lateralmente verso il petto, senza inarcare la parte lombare inspirare tornando nella posizione di partenza e ripetere dalla parte opposta.

Muscoli allenati: Obliqui, retto dell'addome, trasverso dell'addome.

Particolarità: Evitare le micro apnee. Se si avverte dolore alla parte lombare, alle spalle o ai polsi interrompere immediatamente l'esercizio valutando un'alternativa con il proprio trainer.

Esercizi addominali obliqui per Fitness e Body Building:

Side bridge o ponte laterale

Posizione di partenza: sdraiati su un lato con il corpo disteso sollevare il busto appoggiando gomito e avambraccio a terra.

Esecuzione: espirando sollevare il bacino rimanendo in appoggio solo sui piedi e sull'avambraccio. In base alla propria condizione fisica, la posizione deve essere mantenuta per un totale di 8/30 secondi per lato con una respirazione fluida e costante.

Muscoli allenati: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell'addome.

Particolarità: contrarre i muscoli della spella per dare stabilità all'articolazione, allungare il più possibile il corpo evitando apnee tra fase inspiratoria e fase espiratoria.

Esercizi addominali obliqui per donne che vogliono un vitino sottile e risaltare glutei e schiena:

crunch per obliqui a terra

Il muscolo obliquo esterno dell’addome quando si contrae singolarmente (sono due, ovviamente) inclina la colonna vertebrale dal proprio lato e ruota il torace dal lato opposto; contraendosi da ambo i lati abbassa le costole fungendo da muscolo espiratorio e inoltre flette la porzione lombare della colonna vertebrale.

Quindi, da quanto detto fin qui possiamo facilmente dedurre che si tratta di un muscolo che può essere allenato con tre azioni, tre movimenti: flessione, inclinazione e torsione. Non aggiungo altro! Passiamo ora all’esercizio in questione…

Tecnica di esecuzione:

  • Sdraiati supino su un materassino da ginnastica, piega le ginocchia e poggia i piedi a terra;
  • Accavalla un piede destro sul ginocchio opposto e metti le mani dietro la nuca.
  • Solleva la spalla sinistra cercando di portala in direzione del ginocchio sinistro;
  • sali fino a sentire una buona tensione addominale ma senza aiutarti troppo con le mani, che devono fungere solo da sostegno per la nuca;
  • Esegui lentamente il movimento di torsione e controllare la respirazione;
  • espira mentre sali durante la contrazione ed inspira mentre scendi (rilassamento).
  • Ripeti con la spalla opposta fino a completare 2 o 3 serie da 15-30 ripetizione per lato.

Esercizi addominali obliqui per atleti che eseguono alzate di potenza e powerlifter:

Spacca Legna al cavo basso

Posizione di partenza: mettetevi di lato rispetto ad una maniglia posta ad un cavo basso della poli ercolina.

Esecuzione: impugnate con la mano più vicina al cavo basso la maniglia e con ‘altra mano rafforzate la presa , partendo dal lato del cavo altezza ginocchio portate con movimento esplosivo la maniglia nel lato opposto in alto. Ad esempio prendete con la mano destra la maniglia, rafforzate con la sinistra, ora da questa posizione lo scopo è quello di portare in alto a sinistra il cavo con movimento esplosivo e controllato in discesa

Muscoli allenati: obliqui, quadrato dei lombi e retto dell'addome.

Particolarità: Serve per migliorare l’esplosività dei colpi ganci e montanti .

Attrezzi alternativi d’utilizzo: kettlebell, bilanciere

Scritto da: ABC Team

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