Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

​6 Varianti Di Plank Per Testare La Vostra Forza Addominale

data di redazione: 23 Dicembre 2015 - data modifica: 26 Novembre 2017
​6 Varianti Di Plank Per Testare La Vostra Forza Addominale

Volete conoscere 6 Varianti Di Plank Per Testare La Vostra Forza Addominale? I plank sono efficaci per tutti gli atleti, indipendentemente dall'età, sesso o dal livello di capacità atletiche. La potenza del plank per migliorare la forza e l'equilibrio oltre che per sviluppare una migliore resistenza statica nella zona addominale e superiore del corpo, lo rende una parte essenziale di qualsiasi regime di fitness serio.

Quando si esegue il plank, è fondamentale mantenere una corretta forma e tecnica di esecuzione. Una forma di esecuzione impropria può non solo ridurre l'efficacia dell'esercizio, ma può anche causare lesioni. Ecco su cosa ci si dovrebbe concentrare:

  • Rilassare il collo.
  • Contrarre i glutei e gli addominali.
  • Tenere la schiena dritta.
  • Tenere il mento fuori dal petto.
  • Eseguite questo esercizio davanti a uno specchio con un lato o il profilo sagittale per essere sicuri che la schiena sia dritta.
  • L'obiettivo è quello di mantenere questa posizione per 30-90 secondi. Impostare come obiettivo a lungo termine quello di mantenere il plank per 2-5 minuti.

Qui ci sono alcune cose da evitare durante l'esecuzione del plank:

  • Dondolare o appoggiarsi su un lato mentre si tiene la posizione di plank.
  • Trattenere il respiro mentre si stringe altri gruppi muscolari.
  • Permettere alla schiena di pendere o oscillare verso il basso.

VARIAZIONI DI PLANK ESEGUIBILI PER OGNI ATLETA

Non vi limitate solo al classico plank, siate creativi. Il video in basso dimostra molteplici tipi di esercizi plank, eseguibili a casa o in palestra. Fate del vostro meglio per mantenere la forma corretta quando si esegue il plank. Per iniziare, mantenere la posizione per 10-30 secondi. Se iniziate a traballante o diventate instabile durante l'esercizio, appoggiate le ginocchia e riposate, poi rimettetevi in posizione e ricominciate, sempre mantenendo la forma corretta e stabile.

  1. Straight Arm Plank (plank con braccia dritte): Questo esercizio inizia con una posizione di push up di base con braccia dritte. Si può accavallare una gamba sopra l'altra, se si preferisce. Tenere la schiena dritta finché si rimane in posizione elevata. Rilassate il collo e mantenete la posizione per almeno 10 secondi. Sforzatevi di raggiungere l'obiettivo di mantenere la posizione per 1-2 minuti.
  2. Plank: Il plank classico viene eseguito con i gomiti flessi a 90 gradi e con la schiena dritta. Stringere i muscoli dell'addome e dei glutei. Mantenere la posizione per 10-30 secondi con l'obiettivo di 1-2 minuti.
  3. Rolling Plank: Iniziare in posizione di plank classico. Quindi sollevate i gomiti in modo alternato uno sull'altro gomito. Rotolare i gomiti in avanti, poi indietro. Continuare a tenere la schiena dritta e il collo rilassato durante questo esercizio. Fare 3 serie da 10 in avanti e poi 3 serie da 10 in senso inverso.
  4. Walking Plank: In questo esercizio ci si alternerà dalla posizione del plank standard con i gomiti a 90 gradi, a quella del plank con braccia dritte, distendendo e piegando le braccia. Fare 3 serie da 10 ripetizioni.
  5. Flex Plank: Iniziate con la posizione del plank a braccia dritte. Flettete i gomiti e consentite loro di toccare il pavimento, quindi risollevateli. Fare 3 serie da 10 ripetizioni.
  6. Wide Plank: Iniziate nella posizione del plank a braccia dritte, ma portate le braccia ad una larghezza maggiore delle spalle e mantenere le gambe larghe. È possibile aggiungere variazione alzando un braccio in posizione alternata. Tenere ogni posizione per 10-30 secondi.

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

La Tartaruga Addominale
02 Ottobre 2014

La Tartaruga Addominale

Avete mai notato che quando in spiaggia, arriva un tizio magari non molto muscoloso, ma con i tasselli ADDOMINALI ( la famosa tartaruga) in vista, gli sguardi di ammirazione sono pressocche' lanciati da tutti?   Uomini, bambini, donne anche anziane ( strano ma vero) rimangono con gli occhi incollati su quell'addome cosi' dannatamente fuori dalla norma, da quegli spettacoli penosi di panc...

Come ottenere un Addome Perfetto
02 Ottobre 2014

Come ottenere un Addome Perfetto

Consigli sull'allenamento addominale

Se siete davvero decisi a metter su un addome come non avete osato sognare, non potete certo ricorrere ai soliti crunch in ogni allenamento. Vi serve un invece un attacco su 3 fronti che dedichi ugual tempo ed energie ad ogni parte della regione addominale: superiore, inferiore e zona degli obliqui, con un ampio spettro di esercizi.

Ultimi post pubblicati

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione
14 Luglio 2020

Nuovo Allenamento Americano Per Massa e Definizione

Negli Stati Uniti sono tornati di moda i programmi di allenamento OLD STYLE in FULL BODY. Nelle schede di allenamento in FULL BODY, tutto il corpo viene allenato in ogni seduta; molti preparatori hanno verificato che, l'allenamento in multi-frequenza, è da preferire all'allenamento in mono-frequenza, soprattutto se parliamo di natural bodybuilding.

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.