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​6 Varianti Di Plank Per Testare La Vostra Forza Addominale

data di redazione: 23 Dicembre 2015 - data modifica: 26 Novembre 2017
​6 Varianti Di Plank Per Testare La Vostra Forza Addominale

Volete conoscere 6 Varianti Di Plank Per Testare La Vostra Forza Addominale? I plank sono efficaci per tutti gli atleti, indipendentemente dall'età, sesso o dal livello di capacità atletiche. La potenza del plank per migliorare la forza e l'equilibrio oltre che per sviluppare una migliore resistenza statica nella zona addominale e superiore del corpo, lo rende una parte essenziale di qualsiasi regime di fitness serio.

Quando si esegue il plank, è fondamentale mantenere una corretta forma e tecnica di esecuzione. Una forma di esecuzione impropria può non solo ridurre l'efficacia dell'esercizio, ma può anche causare lesioni. Ecco su cosa ci si dovrebbe concentrare:

  • Rilassare il collo.
  • Contrarre i glutei e gli addominali.
  • Tenere la schiena dritta.
  • Tenere il mento fuori dal petto.
  • Eseguite questo esercizio davanti a uno specchio con un lato o il profilo sagittale per essere sicuri che la schiena sia dritta.
  • L'obiettivo è quello di mantenere questa posizione per 30-90 secondi. Impostare come obiettivo a lungo termine quello di mantenere il plank per 2-5 minuti.

Qui ci sono alcune cose da evitare durante l'esecuzione del plank:

  • Dondolare o appoggiarsi su un lato mentre si tiene la posizione di plank.
  • Trattenere il respiro mentre si stringe altri gruppi muscolari.
  • Permettere alla schiena di pendere o oscillare verso il basso.

VARIAZIONI DI PLANK ESEGUIBILI PER OGNI ATLETA

Non vi limitate solo al classico plank, siate creativi. Il video in basso dimostra molteplici tipi di esercizi plank, eseguibili a casa o in palestra. Fate del vostro meglio per mantenere la forma corretta quando si esegue il plank. Per iniziare, mantenere la posizione per 10-30 secondi. Se iniziate a traballante o diventate instabile durante l'esercizio, appoggiate le ginocchia e riposate, poi rimettetevi in posizione e ricominciate, sempre mantenendo la forma corretta e stabile.

  1. Straight Arm Plank (plank con braccia dritte): Questo esercizio inizia con una posizione di push up di base con braccia dritte. Si può accavallare una gamba sopra l'altra, se si preferisce. Tenere la schiena dritta finché si rimane in posizione elevata. Rilassate il collo e mantenete la posizione per almeno 10 secondi. Sforzatevi di raggiungere l'obiettivo di mantenere la posizione per 1-2 minuti.
  2. Plank: Il plank classico viene eseguito con i gomiti flessi a 90 gradi e con la schiena dritta. Stringere i muscoli dell'addome e dei glutei. Mantenere la posizione per 10-30 secondi con l'obiettivo di 1-2 minuti.
  3. Rolling Plank: Iniziare in posizione di plank classico. Quindi sollevate i gomiti in modo alternato uno sull'altro gomito. Rotolare i gomiti in avanti, poi indietro. Continuare a tenere la schiena dritta e il collo rilassato durante questo esercizio. Fare 3 serie da 10 in avanti e poi 3 serie da 10 in senso inverso.
  4. Walking Plank: In questo esercizio ci si alternerà dalla posizione del plank standard con i gomiti a 90 gradi, a quella del plank con braccia dritte, distendendo e piegando le braccia. Fare 3 serie da 10 ripetizioni.
  5. Flex Plank: Iniziate con la posizione del plank a braccia dritte. Flettete i gomiti e consentite loro di toccare il pavimento, quindi risollevateli. Fare 3 serie da 10 ripetizioni.
  6. Wide Plank: Iniziate nella posizione del plank a braccia dritte, ma portate le braccia ad una larghezza maggiore delle spalle e mantenere le gambe larghe. È possibile aggiungere variazione alzando un braccio in posizione alternata. Tenere ogni posizione per 10-30 secondi.



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