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Addominali - 7 Regole per Scolpirli

data di redazione: 27 Aprile 2014 - data modifica: 26 Novembre 2017
Addominali - 7 Regole per Scolpirli

Addominali - 7 Regole per Scolpirli


1) Gestione dei Carboidrati

  • Durante il precedente periodo che avete fatto per aumentare la massa muscolare, avreste dovuto avere una buona quota di carboidrati in modo da poter poi man mano ridurli in questa fase di definizione muscolare. 
  • Se questa quota di carboidrati l'avete tenuta già bassa sarà difficile definirsi senza perdere massa muscolare. 
  • Solitamente se prima ad esempio la vostra dieta alimentare era di 2000 Kcal. dovreste scalare man mano prima togliendo 200 calorie e poi dopo un mese altre 200, nella fase finale arriverete a togliere massimo 500 calorie totali dalle 2000 iniziali! 
  • Togliere subito tutto porta ad un rallentamento del metabolismo con difficoltà a farvi raggiungere l'obiettivo di definizione muscolare o dimagrimento.

2) I carboidrati non fanno ingrassare

  • Sfatiamo questo mito che i carboidrati fanno ingrassare perchè se usati bene in un contesto alimentare, vi aiuteranno a dimagrire più velocemente. 
  • Ovviamente parliamo principalmente dei carboidrati a basso indice glicemico. 
  • Quindi mantenete sempre anche in questa fase di definizione la vostra quota di carboidrati che non dovrebbe scendere sotto i 150/170 grammi al giorno.

3) Quale cibo preferire? 

  • Ecco alcuni alimenti da preferire in questa fase di definizione muscolare e sono: fette biscottate anche integrali da alternare con le tradizionali, pasta come spaghetti che hanno un IG più basso rispetto agli altri formati di pasta, riso, ortaggi come broccoli, cavolo, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, sedano, verdure a foglia, finocchi ecc. 
  • E poi frutta come mele, banane ottime nel post allenamento ed a colazione, anguria, fragole, kiwi, ananas ecc.

4) Integratori per la definizione muscolare

  • Gli integratori da usare nella fase di definizione muscolare possono essere: Proteine in polvere al 90%, aminoacidi ramificati BCAA, creatina, arginina aakg, ALA, CLA, L-carnitina, cromo picolinato, omega 3 ecc.

5) L'allenamento per la definizione muscolare

  • Come già detto in altri articoli presenti sul nostro sito, quello che varia sono l'inserimento o sostituzione di alcuni esercizi che verranno eseguiti alle macchine, la riduzione dei tempi di recupero, il numero delle ripetizione che verranno aumentate a 10-12 per esercizio, allenate gli addominali 3 volte alla settimana sia  quelli bassi che gli alti e gli obliqui, per un aspetto più piatto della pancia effettuate questo esercizio per gli addominali: espirate tutta l'aria e tirate in dentro la pancia come se volesse toccare la colonna vertebrale. 
  • L'inserimento dell'aerobica da effettuare alla fine della seduta di allenamento sarà la chicca che ottimizzerà ancor di più il vostro processo lipolitico. 
  • Per chi ha tempo e maggior grasso da eliminare, può aggiungere una sessione di aerobica con scatti, dalla durata non superiore a 30 minuti per non intaccare la massa magra. 
  • Questa sessione va fatta di mattina a digiuno ma 30 minuti prima assumete sempre i vostri integratori della mattina, non fate mancare i BCAA 30 minuti prima di correre, un paio di tazzine di caffè amaro e L-carnitina.

6) Motivazione e mentalità

  • Un'alta motivazione deriva solo dall'obiettivo che vi siete posti. Un obiettivo irraggiungibile, potrà darvi momenti di desolazione perchè non riuscito in quello che vi siete posti, mentre obiettivi possibili, vi daranno carica e motivazione proprio perchè vedrete i risultati alla vostra portata. 
  • Motivatevi con dei video di campioni, frequentando qualche forum come il nostro dove i vari appassionati si stimolano a veicenda ed assumete una mentalità da bodybuilder finchè non avrete raggiunto il vostro target!

7) Diario di allenamento

  • Un diario di allenamento è quello che fa la differenza e vi farà avere i risultati prima di chi va a tentoni o a memoria. 
  • Bisogna scrivere tutto quello che si fa in un giorno, allenamento con esercizi, ripetizioni e peso, recuperi e durata dell'allenamento, alimentazione scrivete tutto quello che avete mangiato e bevuto. 
  • Gli integratori che avete preso e le sensazioni. Inizialmente pesatevi tutti i giorni di mattina appena dopo svegliati ed urinato, poi una volta a settimana. 
  • La bilancia vi darà l'indicazione se la vostra dieta ipocalorica sta funzionando bene o se c'è da limare ancora un pò.

Quanto sopra sono punti che personalmente mi attengo per raggiungere i miei risultati, ognuno di noi deve trovare l'ago della bilancia dal quale effettuare solo delle piccole oscillazioni per poter ottenere rislutati soddisfacenti e duraturi nel tempo!
Vi auguro ottimi risultati!

Scritto da: ABC Team
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