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Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati

data di redazione: 05 Aprile 2020
Addominali: Allenamento Killer Per Avanzati

Quando si parla di “forza addominale”, le uniche immagini che ti vengono in mente sono una tartaruga scolpita e serie infinite di Situps o Crunches? E’ ora di farti vedere le cose da un’altra prospettiva, perché avere addominali forti significa molto più di questo. 

Qualsiasi tipo di attività, dalle azioni quotidiane più semplici, come legarsi le scarpe o pulire, al sollevamento pesi e all’attività atletica, richiede forza negli addominali. Più questi muscoli sono forti, migliori sono le prestazioni. 

I muscoli addominali comprendono:

  • il muscolo retto dell’addome
  • gli obliqui interni ed esterni
  • l’erettore spinale
  • i muscoli del pavimento pelvico. 

Rappresentano il punto di congiunzione tra la parte superiore e inferiore del corpo e sono responsabili della stabilità della spina dorsale e del bacino. I muscoli addominali hanno un ruolo cruciale nel trasferimento di energia dalle parti del corpo più grandi a quelle più piccole, ecco perché, come puoi immaginare, hanno una funzione importantissima nella pratica di qualsiasi sport.

Nel bodybuilding molte persone relegano ad inizio workout o al termine qualche serie di esercizi addominali eseguiti contro voglia e senza tanto entusiasmo. Se volete avere uno sviluppo addominale di un certo rilievo e mostrarli in pubblico con orgoglio, dovere lavorarci di più e meglio.

Prima di tutto dovete mettervi a dieta, senza una buona alimentazione nessun allenamento addominale avrà successo. 

Dieta significa consumare il giusto apporto calorico a seconda dell'attività fisica, del vostro lavoro e soprattutto del vostro obiettivo. Molte persone non hanno la minima idea di quante calorie introducono ogni giorno, lamentandosi poi di avere la pancia o uno strato di grasso che ricopre i propri muscoli. Dovete monitorare il vostro andamento alimentare giornaliero e per tale motivo vi consigliamo di provare l'applicazione LIFESUM che è una vera bomba. 

Fatta questa premessa chi crede che l'allenamento non conti è sulla cattiva strada, ricordate che il lavoro paga sempre e chi parla sempre e continuamente di sovrallenamento è perché ha poca voglia di allenarsi e darci dentro. 

Chissà perché tutte queste "seghe" mentali c'è le facciamo solo nel bodybuilding, quando negli altri sport si allenano come se non ci fosse un domani ed hanno risultati eccellenti, basti pensare alle braccia dei ginnasti, alle cosce dei ciclisti, alla schiena dei canottieri, alle spalle dei nuotatori. Perchè assumono farmaci? O perchè si allenano tutti i giorni?

Uno dei "segreti" per ottenere addominali scolpiti è la frequenza.

I muscoli addominali sono notoriamente densi e, come gli avambracci ed i polpacci, possono sopportare allenamenti più frequenti. Si riprendono più velocemente dei bicipiti o dei quadricipiti.

Ti consigliamo di colpire i muscoli addominali non meno di tre volte e fino a sei volte alla settimana.


L'allenamento addominale non deve essere ripetitivo e non deve essere così lungo o persino troppo noioso. Il trucco è cambiare le modalità di allenamento con allenamenti brevi ed allenamenti lunghi durante l'arco della settimana a seconda degli altri muscoli allenati. 

Poiché pochi hanno la pazienza di passare dai 30 ai 60 minuti alla volta sugli addominali, un'opzione più ragionevole è quella di allenarli per periodi più brevi a intervalli più frequenti.

L'idea è quella di dividere la sezione addominale in tre categorie A, B e C. L'idea alla base di questo sistema di allenamento è di far esplodere ciascuna di queste aree in un giorno separato, dando alle altre parti della parte centrale un pò di tempo di recupero.

Naturalmente, non è possibile isolare completamente le aree di un gruppo di muscoli così ampio e coeso, ma gli addominali si riprendono più rapidamente della maggior parte degli altri gruppi muscolari. Gli otto minuti necessari per completare ciascuna di queste sei routine permettono all'atleta di non annoiarsi e di stancarsi di allenare gli addominali tutti i santi giorni.

ALLENAMENTO ZONA A

  • CABLE CRUNCH 25 REPS (esercizio preferito da Arnold Schwarzenegger)
  • SIT UP CON PIASTRA 25 REPS
  • CRUNCH SU TAPPETINO 25 REPS
  • PLANK 1 MINUTO
  • RECUPERO 1 MINUTO (Anche meno)
  • RIPETERE PER 3 VOLTE

Un'alternativa tosta, dura è quella di allenarsi in AMRAP, impostare 10-15 minuti ed allenarsi alla morte cercando di eseguire il maggior numero di serie giganti possibili.

ALLENAMENTO ZONA B

  • TOES TO BAR 10 REPS
  • BOTTOM UP 20 REPS
  • HANGING LEG RAISES 20 REPS
  • REVERSE CRUNCH 20 REPS
  • RECUPERO 1 MINUTO
  • RIPETERE PER 3 VOLTE

Un'alternativa tosta, dura è quella di allenarsi in AMRAP, impostare 10-15 minuti ed allenarsi alla morte cercando di eseguire il maggior numero di serie giganti possibili.

ALLENAMENTO ZONA C

  • GRAPPLER TWIST CON BILANCIERE 15 REPS PER LATO
  • DOUBLE CRUNCH (GOMITO GINOCCHIO) 15 REPS PER LATO
  • WOODCHOOPER AL CAVO OPPURE CON UN MANUBRIO 15 REPS PER LATO
  • RUSSIAN TWIST 15 REPS PER LATO
  • RECUPERO 1 MINUTO
  • RIPETERE PER 3 VOLTE 

Un'alternativa tosta, dura è quella di allenarsi in AMRAP, impostare 10-15 minuti ed allenarsi alla morte cercando di eseguire il maggior numero di serie giganti possibili.

Questi 3 protocolli potrete inserirli al termine o all'inizio dei vostri allenamenti.

Volete allenare gli addominali anche in una seduta a parte?

Vediamo assieme di stilare un workout più lungo interamente dedicato all'allenamento killer degli addominali.

  • CRUNCH 3 SET DA 25 REPS 
  • TOES TO BAR 3 SET DA 10 REPS
  • GRAPPLER TWIST CON BILANCIERE 3 SET DA 15 REPS PER LATO
  • CARDIO 5'
  • SIT UP CON PIASTRA 3 SET DA 25 REPS
  • BOTTOM UP 3 SET DA 15-25 REPS
  • WOODCHOOPER AL CAVO 3 SET DA 15 REPS PER LATO
  • CARDIO 5'
  • PLANK 3 SET DA 1 MINUTO
  • BOTTOM UP 3 SET DA 25 REPS
  • DOUBLE CRUNCH 3 SET DA 15 REPS PER LATO
  • CARDIO 10'

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  • Acetyl Carnitina
  • Citrullina
  • Taurina
  • Vitamina D e K
  • Zinco
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