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Addominali: Esercizi Per Scatenare Un Addome Da Urlo

data di redazione: 03 Aprile 2018 - data modifica: 04 Aprile 2018
Addominali: Esercizi Per Scatenare Un Addome Da Urlo

Usando la scienza per ottenere un six pack in rilievo

A tutti piacerebbe mostrare un addome asciutto e definito, una buona parte di donne e uomini di tutto il mondo fanno tanti sacrifici per assicurarsi un six pack impeccabile. Ma, sfortunatamente, la strada che porta ad avere gli addominali scolpiti è piena di duro allenamento e ognuno ha la propria opinione, tecnica o idea su come allenare al meglio questa zona spesso problematica. Quindi, come possiamo sapere quali esercizi funzionano meglio per tonificare e scolpire la nostra pancia totale?


Per estirpare l'ottenimento del miglior risultato per un addome da urlo, dobbiamo scoprire ciò che realmente funziona nel mondo elusivo dell'allenamento addominale, pertanto ci siamo rivolti all'affidabilità della ricerca scientifica.


Allenamento Addominali - Usare la scienza per scatenare un addome migliore


Cenni di anatomia sui muscoli addominali
La zona addominale è composta da quattro gruppi muscolari separati. Il trasverso addominale giace più in profondità e protegge gli organi interni, mantenendoli bene all'indentro. Gli obliqui interni corrono dal bacino in diagonale fino allo sterno, mentre gli obliqui esterni si trovano nella parete anteriore e laterale dell’addome e risale sulla parete toracica laterale, aiutano a flettere, ruotare e piegare il tronco. Il più esterno è il retto addominale, quel muscolo che chiamiamo amorevolmente i nostri "addominali". Parte dal bacino e si attacca allo sterno, il retto addominale sostiene la colonna vertebrale e ci consente di piegarci in avanti. Le bande di tessuto connettivo attraversano questo singolo muscolo e creano quell'aspetto che tanto desideriamo; il "six-pack" che è più evidente in un individuo magro e tonico. Mentre certi movimenti possono colpire in modo più mirato diverse aree del retto addominale, non esistono gli addominali "alti" e "bassi"; anche se spesso vengono menzionati per indicare la maggiore enfasi prodotta da un dato esercizio, l'intero muscolo viene stimolato ogni volta che si esegue un esercizio.


Scienza e Addominali
Basandoci su alcuni studi eseguiti sui muscoli addominali, possiamo scegliere gli esercizi per allenarli saggiamente, in quanto alcuni esercizi sono scientificamente superiori ad altri. In uno studio condotto presso l'Università di San Diego, in California, 31 soggetti sono stati testati utilizzando una macchina per elettromiografia (EMG). Gli elettrodi erano attaccati alle sezioni più in alto e più in basso del retto addominale, in cima agli obliqui e sui flessori dell'anca.


"Quando un muscolo si contrae, invia un impulso elettrico che viene letto dagli elettrodi ed elaborati in dati", spiega il dott. Peter Francis, direttore del laboratorio di biomeccanica e direttore dello studio. "È la lettura di questi dati che ci dice quali esercizi suscitano il maggior lavoro nelle diverse aree della regione addominale."


In uno studio, i soggetti volontari hanno eseguito 14 ripetizioni di 13 esercizi diversi, e svariati crunch successivamente - 182 per l'esattezza. Mentre tutti gli esercizi testati suscitarono molto lavoro del retto addominale - buone notizie per quelli di noi ossessionati dal six pack - i sei blocchi addominali: tre sono gli esercizi che hanno fatto registrare un maggior reclutamento di fibre muscolari: il roman chair leg lift (alzate delle gambe alla sedia del capitano), il bicycle crunch ed il crunch inverso



"Questi esercizi mettono tutti il bacino in una posizione instabile, causando la contrazione di tutti i muscoli addominali per poterlo stabilizzare", spiega il Dr Peter Francis. "Questo accade quando ci si appende sospesi o si alzano i piedi o i fianchi dal pavimento. Aggiungete a ciò una rotazione del corpo e si genererà ancora più attività muscolare reclutando gli obliqui in misura maggiore. "



Risultati Reali
Per tutti gli esercizi testati, il Dr Peter Francis ha anche scoperto che la contrazione positiva (durante l'ascesa) ha evocato un maggiore lavoro muscolare rispetto alla contrazione negativa (durante la discesa). E mentre alcune persone sono ossessionate dal tenere i flessori dell'anca esclusi dagli esercizio, il Dr Peter Francis ha scoperto che questa è un'impossibilità anatomica. "I flessori dell'anca, gli obliqui e il retto addominale sono sinergici: funzionano come una squadra e non è possibile utilizzarne uno senza usare anche gli altri", egli afferma.


Sebbene siano gruppi muscolari tecnicamente separati, i muscoli addominali lavorano insieme per sostenere il nostro corpo e ci permettono di correre, saltare, giocare e ballare.


Addominali e Cibo
Sappiate che potete fare tutte le serie di addominali che volete, scegliere tra i migliori esercizi per addominali, ma se non state attenti all'alimentazione e avete una percentuale di grasso alquanto bassa, non vedrete mai i frutti del vostro lavoro. 


La riduzione del grasso corporeo è l'unico modo per scoprire quel six-pack nascosto. Bisogna seguire una dieta equilibrata che include proteine magre, carboidrati complessi, grassi sani, tanta verdura e frutta. Combinate la dieta sana facendo attività cardiovascolare quattro o cinque volte alla settimana: provate alcune sedute di allenamento con i pesi e alcuni programmi di allenamento ad alta intensità e aerobica.


Piano di attacco Addominali


  • Scegliete dai tre ai cinque esercizi descritti e eseguiteli a circuito. Eseguite 10-20 ripetizioni controllate per ogni esercizio, eseguendoli uno dopo l'altro senza sosta. Ripetete il circuito due o tre volte. 
  • Lento e costante: se preferite allenare gli addominali ogni giorno, scegliete uno degli esercizi elencati ed eseguite tre o quattro serie di 15-30 ripetizioni lente e controllate per ogni sessione. 
  • Scegliete un esercizio diverso per ogni giorno in cui vi allenate, sempre utilizzando una forma impeccabile e ricordando di respirare.


Sebbene si possa essere tentati di utilizzare solo i primi tre esercizi nella propria routine, il Dr. Francis mette in guardia da questo. "Cambiare i propri esercizi e utilizzare strategie diverse è il modo migliore per allenare la regione addominale in modo totale", egli dice. "I principianti in particolare dovrebbero fare particolare attenzione ai primi tre esercizi, perché si sono rivelati difficili anche per i partecipanti più avanzati che hanno partecipato allo studio."


Indipendentemente dal piano scelto per scolpire quell'addome, usate un conteggio fino a quattro per elevare e un conteggio di due per scendere per ottenere la maggiore attività muscolare possibile.


Gli esercizi Addominali


1: Alzate delle gambe alla sedia romana o del capitano
Questo esercizio si è rivelato il migliore per il reclutamento muscolare totale.


Tenendo le spalle basse e la schiena piatta, bilanciare il peso in modo uniforme tra gli avambracci e lasciare che il corpo si blocchi liberamente all'interno della macchina. Espirare e sollevare lentamente le gambe verso l'alto, mantenendole dritte ed evitando l'uso della quantità di moto, finché il corpo non forma una "L" a mezz'aria. Fermarsi un attimo prima di abbassare lentamente le gambe portandole nella posizione inniziale. Ripetere.


Alternativa: alle Alzate delle gambe alla sedia romana o del capitano per obliqui
Questo esercizio non si rivolgerà solo al six pack, ma ridurrà e stringerà anche il giro vita.


Posizionarsi nella sedia romana come fatto per l'esercizio precedente, ma iniziare con le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi come se sotto ci fosse una sedia. Da qui, espirare e contemporaneamente sollevare e ruotare, portando le ginocchia su un lato del corpo. Fermarsi un attimo nella parte alta prima di condurle lentamente alla posizione iniziale. Ripetere dall'altra parte.


Alternativa: Sollevamento delle gambe da sospesi

Afferrare con una buona presa una barra di trazione con le mani all'altezza delle spalle e lasciare che il corpo si blocchi liberamente. Tenendo le gambe dritte e con le dita dei piedi puntati, espirare e alzare lentamente le gambe verso l'alto, evitando l'uso della quantità di moto, finché il corpo non forma una "L" a mezz'aria. Fermarsi un attimo prima di abbassare lentamente le gambe portandole alla posizione iniziale.


Alternativa: obliqui in sospensione

Posizionarsi sulla barra di trazione come per il sollevamento delle gambe da sospesi e con le ginocchia piegate come se si fosse seduti su una sedia a mezz'aria. Da qui, contemporaneamente, sollevare e ruotare, portando le ginocchia verso l'alto e verso un lato del corpo. Fermarsi un attimo prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.


2: Bicycle Crunch
Questo esercizio interessa tutta la regione addominale, in particolare gli obliqui e i flessori dell'anca.


Sdraiati sul pavimento con le dita della mano che toccano le orecchie, i gomiti appiattiti a terra e le ginocchia piegate. Sollevare i piedi dal pavimento in modo da fare un angolo di 90 gradi con i fianchi e puntare le dita dei piedi. Questa è la posizione di partenza. Da qui, sollevare e ruotare la parte superiore del corpo mentre contemporaneamente si porta un ginocchio verso l'addome. Cercare di toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro senza lasciare che il braccio si pieghi sul viso mentre si distende non completamente la gamba destra. Torna al centro. Ripetere dal lato opposto.


3: Crunch Inverso (sul pavimento)
Questo esercizio da enfasi alla parte inferiore del retto addominale e utilizza tutti gli addominali per la stabilizzazione pelvica quando i fianchi sono sollevati.


Sdraiatevi sul pavimento con la schiena appoggiata e i piedi dritti perpendicolari al pavimento e sopra i fianchi. Appoggiare le mani sui lati come una croce o sotto i fianchi come supporto. Da qui, spingere le piante dei piedi verso il soffitto e contrarre gli addominali per raccogliere il coccige dal pavimento sollevandolo di circa 10/12 centimetri. Consentitevi di tornare all'inizio e ripetere.


Alternativa: Crunch Inverso (su panca)
Posizionare una panca addominale in modo da avere una leggera angolazione. 


Sdraiatevi sulla panca con le mani sopra la testa, afferrando l'imbottitura per bloccare i piedi o la barra dietro di voi, con la schiena appoggiata e le ginocchia piegate e tenute sopra i fianchi. Questa è la posizione di partenza. Da qui, piegare lentamente le ginocchia verso l'alto e verso la testa, sollevando prima il coccige, poi i fianchi dalla panca. Quando le ginocchia arrivano al livello degli occhi, invertire il movimento e lentamente discendere come se vorreste distendere una vertebra alla volta. Passare alla posizione di partenza ed estendere le gambe in avanti lontano dal corpo, mantenendo la schiena sulla panca e le spalle in basso. Fermarsi un attimo e tornare indietro. Ripetere.


4: Crunch Su Swiss Ball
Questo esercizio lavora principalmente il retto addominale e consente alla colonna vertebrale di muoversi attraverso la sua gamma completa di movimento.


Appoggiarsi con la schiena sulla swiss ball con le braccia incrociate sul petto, con lo sguardo al soffitto e i piedi appoggiati sul pavimento. La posizione di partenza dovrebbe vedere la schiena leggermente arcuata sulla curva della palla. Espirare e sollevare lentamente la parte superiore del corpo dalla palla, mantenendo alto lo sguardo e con i gomiti larghi. Fermarsi un attimo nella posizione più alta prima di inspirare e abbassarsi lentamente tornando alla posizione di partenza.


È possibile anche aumentare la difficoltà di questo esercizio cambiando il posizionamento dei propri piedi. Più sono lontani, maggiore è l'equilibrio e più semplice è il movimento. Più vicini sono, maggiore sarà lo squilibrio, più difficile risulterà il movimento e di più stabilità si avrà bisogno dai propri muscoli obliqui.


5: Crunch Al Cavo
Questo esercizio sfida principalmente il retto addominale, recluta il lavoro a partire dagli obliqui come pure equilibrare e mantenere il corpo nello spazio.


Attaccare una fune ad una carrucola alta e inginocchiarsi sul pavimento a circa un metro di distanza dalla stazione. Inginocchiarsi e sedersi sui talloni e tenere la corda con entrambe le mani, mantenendola stretta vicino alle orecchie con i gomiti piegati e rivolti verso il pavimento. Questa è la posizione di partenza. Da qui, espirare e lentamente eseguire un crunch piegandovi verso il basso e verso l'interno del corpo, puntando i gomiti verso le ginocchia e tenendo fermi i fianchi e la parte inferiore della schiena. Eseguire una pausa nel momento della massima contrazione prima di tornare lentamente alla posizione di partenza, inspirando e resistendo alla trazione del pacco pesi della fase di ritorno.

Scritto da: ABC Team

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