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Addominali - Gli Esercizi Migliori per Allenarli

data di redazione: 03 Marzo 2014 - data modifica: 09 Ottobre 2020
Addominali - Gli Esercizi Migliori per Allenarli

Come allenare gli Addominali con gli esercizi migliori? Molti istruttori consigliano i crunch inversi come esercizio produttivo per l'allenamento degli addominali, consigliando la tecnica base ovvero:

  • distendetevi supini con le mani sotto le anche e sollevate le gambe fino a che sono perpendicolari al pavimento con le ginocchia leggermente piegate.
  • Adesso sollevate le anche dal pavimento per contrarre gli addominali.

Ogni ripetizione è semplicemente un sollevamento delle anche. Se non si è abbastanza forti per fare correttamente i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra, con rotazione del bacino alla fine di ogni ripetizione; si può usare questo esercizio come sostituto?

Il crunch inverso è un ottimo esercizio per isolare il retto addominale ma non è un sostituto efficace per gli esercizi della funzione di rotazione dell’anca con arco di movimento completo come i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra o su panca inclinata e la ragione è la sinergia!

La sinergia è il lavoro di squadra dei muscoli e a causa del modo in cui è progettato, il sistema muscolare umano funziona al meglio quando si usano gli esercizi sinergici.

Per esempio, per sviluppare i quadricipiti di solito si usano gli squat come primo esercizio e poi si includono successivamente i leg extension.

Perché?

Allenando i quadricipiti insieme a glutei, lombari e femorali si riescono a sollevare carichi più sostanziosi stimolando maggiormente i muscoli target allenati ovvero i quadricipiti, poi con i leg extension in isolamento si vanno a colpire quelle fibre muscolari che magari non siamo riusciti a colpire con gli squat.

Questo discorso vale anche per il retto addominale, ove i crunch inversi isolano il retto addominale come i leg extension isolano i quadricipiti.

L’allenamento degli addominali dovrebbe cominciare con un esercizio che alleni la sinergia come i sollevamenti delle ginocchia che coinvolge anche l’anca, in modo tale da colpire la gran parte dei muscoli allenati, ovvero gli addominali, con un movimento intenso con movimento completo.

I crunch inversi vanno eseguiti dopo i sollevamenti delle ginocchia come esercizio di esaurimento addominale.

Per quanto riguarda il discorso dei sollevamenti delle ginocchia, all’inizio bastano poche ripetizioni, quelle che riescono come ad esempio per i piegamenti a terra sulle braccia. Come tutti gli esercizi a corpo libero vanno allenati Step by Step e si migliora piano piano. Se all’inizio riuscite ad eseguire due o tre ripetizioni, non demordete e migliorerete settimana dopo settimana.

D’altronde è un esercizio base per gli addominali e quindi è più duro rispetto ai classici esercizi da eseguire al tappetino. Una volta che siete riusciti ad arrivare a 20 ripetizioni inserite una palla medica tra le ginocchia come carico aggiuntivo.

Se devo consigliare un esercizio tra i tanti, consiglierei proprio questo perché è risolutivo, come lo squat per le gambe, rispetto ai vari crunch o crunch inversi.

Riassumendo il breve articolo sulla scelta degli esercizi addominali giusti, una scheda di allenamento addominale potrebbe essere questa:

  • ESERCIZIO SINERGICO: SOLLEVAMENTI DELLE GINOCCHIA APPESI ALLA SBARRA 3 serie x max ripetizioni
  • ESERCIZIO DI STIRAMENTO: ABDOMINAL MACHINE 2 serie x 12 ripetizioni
  • ESERCIZIO DI ISOLAMENTO: CRUNCH O CRUNCH INVERSO 3 serie x 15 ripetizioni

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