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Addominali: Scheda di allenamento per Principianti

data di redazione: 27 Luglio 2014 - data modifica: 22 Maggio 2017
Addominali: Scheda di allenamento per Principianti

Se allenate i muscoli addominali, contro voglia, una volta la settimana, con poche serie, fatte di fretta, alla fine dell'allenamento, con poca passione non li definirete e scolpirete mai. Devo precisare che l'alimentazione ed il lavoro aerobico giocano un ruolo importante per scolpire il six pack ovvero la zona addominale, pertanto dovete avere un piano strategico che batte su tre campi:

  • allenamento ,
  • alimentazione
  • lavoro aerobico.

Ora vi proponiamo una scheda di allenamento per principianti da eseguire quando volete.

  1. LEG RAISE 3 SET X 15 REPS
  2. CRUNCH A TERRA CON MANI A TERRA 3 SET X 20 REPS
  3. OBLIQUI 3 X 10/15 X LATO
  4. ISOMETRIA ADDOMINALE 1 SERIE DA 60" (PLANK)

Sono circa 150 ripetizioni più la serie di isometria finale che darà il colpo di grazia.

  • Un consiglio di ABC è quello di iniziare la routine per l'addome cominciando con gli esercizi dove si usano le gambe come appunto il leg raise, le elevazioni gambe alla rocky, l'addome alle parallele e terminare la routine con gli obliqui e le isometrie.
  • Se fate questa routine nei giorni di riposo fatela ad inizio workout da freschi e dopo andate a correre, pedalare. Se avete un sacco ed una cyclette o tapis roulant fate prima l'allenamento per l'addome e poi l'allenamento al sacco o tapis o cyclette.

Sfatiamo nuovamente il mito degli addominali bassi o alti, il muscolo addominale è uno solo attraversato da inserzioni tendinee che danno l'effetto dei mattoncini che tutti ricerchiamo, possiamo al massimo parlare di parte alta o bassa, come vedremo in seguito. Purtroppo sul muscolo addominale c'è sempre molta confusione, tante volte creata dall'ignoranza di alcuni operatori del settore, su come allenarlo e come è anatomicamente strutturato.

L'addome dicevamo che è un muscolo unico di conseguenza se alleniamo l'addome lo alleniamo tutto ("alto" e "basso"), perché mi brucia più la parte sopra che la parte sotto?

E' solo questione di vastità e quantità di punti dell'inserzione o origine del muscolo (la parte sopra è più debole rispetto la parte bassa)

Perché si vede di più la parte alta?

Perché la parte alta ha meno depositi adiposi (è meno grassa) quindi si definisce prima.

Dovrei fare più esercizi per la parte bassa per migliorarla?

Non esistono esercizi specifici le varianti degli esercizi servono quasi solo per combattere la noia e diversificare l'allenamento, ci potranno essere esercizi che influiscono in maniera quasi impercettibile più su una parte rispetto all'altra.

L'importanza di allenare: i muscoli addominali (retto, obliquo, trasverso) risiede nel fatto che sono in sinergia costante con la vita quotidiana, respiriamo, ci sediamo, ci alziamo, camminiamo, stiamo fermi a busto eretto, ecc. in tutte queste funzioni e molte altre gli addominali sono sempre chiamati in causa, l'importante e' allenarli!

Scritto da: ABC Team
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