Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Addominali: Scheda di allenamento per Principianti

data di redazione: 27 Luglio 2014 - data modifica: 22 Maggio 2017
Addominali: Scheda di allenamento per Principianti

Se allenate i muscoli addominali, contro voglia, una volta la settimana, con poche serie, fatte di fretta, alla fine dell'allenamento, con poca passione non li definirete e scolpirete mai. Devo precisare che l'alimentazione ed il lavoro aerobico giocano un ruolo importante per scolpire il six pack ovvero la zona addominale, pertanto dovete avere un piano strategico che batte su tre campi:

  • allenamento ,
  • alimentazione
  • lavoro aerobico.

Ora vi proponiamo una scheda di allenamento per principianti da eseguire quando volete.

  1. LEG RAISE 3 SET X 15 REPS
  2. CRUNCH A TERRA CON MANI A TERRA 3 SET X 20 REPS
  3. OBLIQUI 3 X 10/15 X LATO
  4. ISOMETRIA ADDOMINALE 1 SERIE DA 60" (PLANK)

Sono circa 150 ripetizioni più la serie di isometria finale che darà il colpo di grazia.

  • Un consiglio di ABC è quello di iniziare la routine per l'addome cominciando con gli esercizi dove si usano le gambe come appunto il leg raise, le elevazioni gambe alla rocky, l'addome alle parallele e terminare la routine con gli obliqui e le isometrie.
  • Se fate questa routine nei giorni di riposo fatela ad inizio workout da freschi e dopo andate a correre, pedalare. Se avete un sacco ed una cyclette o tapis roulant fate prima l'allenamento per l'addome e poi l'allenamento al sacco o tapis o cyclette.

Sfatiamo nuovamente il mito degli addominali bassi o alti, il muscolo addominale è uno solo attraversato da inserzioni tendinee che danno l'effetto dei mattoncini che tutti ricerchiamo, possiamo al massimo parlare di parte alta o bassa, come vedremo in seguito. Purtroppo sul muscolo addominale c'è sempre molta confusione, tante volte creata dall'ignoranza di alcuni operatori del settore, su come allenarlo e come è anatomicamente strutturato.

L'addome dicevamo che è un muscolo unico di conseguenza se alleniamo l'addome lo alleniamo tutto ("alto" e "basso"), perché mi brucia più la parte sopra che la parte sotto?

E' solo questione di vastità e quantità di punti dell'inserzione o origine del muscolo (la parte sopra è più debole rispetto la parte bassa)

Perché si vede di più la parte alta?

Perché la parte alta ha meno depositi adiposi (è meno grassa) quindi si definisce prima.

Dovrei fare più esercizi per la parte bassa per migliorarla?

Non esistono esercizi specifici le varianti degli esercizi servono quasi solo per combattere la noia e diversificare l'allenamento, ci potranno essere esercizi che influiscono in maniera quasi impercettibile più su una parte rispetto all'altra.

L'importanza di allenare: i muscoli addominali (retto, obliquo, trasverso) risiede nel fatto che sono in sinergia costante con la vita quotidiana, respiriamo, ci sediamo, ci alziamo, camminiamo, stiamo fermi a busto eretto, ecc. in tutte queste funzioni e molte altre gli addominali sono sempre chiamati in causa, l'importante e' allenarli!

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Addominali Scolpiti con gli Esercizi Giusti
01 Ottobre 2014

Addominali Scolpiti con gli Esercizi Giusti

Come ottenere addominali scolpiti usando gli esercizi giusti senza sprecare tempo ed energie è la domanda che ci siamo posti tutti quanti noi per anni e anni. Prima di tutto è doveroso dire che se volete vedere la delineazione del retto addominale la percentuale di grasso corporeo deve essere bassa quantomeno sotto il 10% e quindi oltre ad un buon allenamento sarebbe utile seguire un piano alimentare di qualche vostro dietista di fiducia. Senza una bassa percentuale di grasso non c'è programma addominale che tenga . 

Misura la tua forza addominale con questo semplice “Sit Up Test”
03 Maggio 2016

Misura la tua forza addominale con questo semplice “Sit Up Test”

Questo test è adatto per gli individui attivi, che vogliono mettersi alla prova, oppure per misurare nel tempo i miglioramenti del loro allenamento nella forza addominale.

Ultimi post pubblicati

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista
04 Aprile 2020

Ronnie Coleman Oggi e il suo Pensiero sui Mr Olympia Attuali con Video Intervista

Uno dei più grandi più grandi culturista di tutti i tempi è senza dubbi Ronnie Coleman, nella foto vediamo come appare oggi. Secondo lui, gli atleti in gara attualmente non hanno nulla dei culturisti del suo tempo.

Il body building e il sollevamento pesi può trasformare il grasso corporeo in muscolo?
31 Marzo 2020

Il body building e il sollevamento pesi può trasformare il grasso corporeo in muscolo?

Si pensa spesso che Il body building o il sollevamento pesi in generale possa trasformare il grasso corporeo in muscolo, ma è vero? Vediamo cosa il sollevamento pesi può e non può fare.