ABC Allenamento
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Addominali Scolpiti - Le Regole di Base

data di redazione: 25 Aprile 2017
Addominali Scolpiti - Le Regole di Base

Gli addominali sono un distretto muscolare composto da:

  • Muscolo retto dell’addome
  • Muscoli obliqui interni ed esterni

Il muscolo retto dell’addome è innervato dagli ultimi sei nervi intercostali e dal nervo ileo ipogastrico. Contraendosi, abbassa le coste, comportandosi quindi come un muscolo espiratorio, flette il torace sulla pelvi (o viceversa) e aumenta la pressione addominale. Entra nella costituzione della parete addominale anteriore e ha la forma di un grosso nastro situato a lato della linea mediana.

Il muscolo obliquo esterno dell’addome è innervato dai nervi intercostali (T5-T12) e dai nervi ileoipogastrico e ileoinguinale (L1). Come il muscolo obliquo interno dell’addome, con la sua azione abbassa le coste, comportandosi quindi come muscolo espiratorio, flette il torace ma lo ruota dal lato opposto. Inoltre, determina anche un aumento della pressione addominale. Si trova nella parete anteriore e laterale dell’addome e risale sulla parete toracica laterale. Si presenta come una larga lamina appiattita, di forma quadrilatera.

Perché sono importanti gli addominali? Il corretto allenamento di questi muscoli è fondamentale per tutti a qualsiasi età, in quanto un giusto equilibrio muscolare addominale può portarti diversi benefici:



  • Migliora la postura
  • Evita dolori cronici alla schiena
  • Aiuta a sollevare un peso o fare uno sforzo in estensione e/o rotazione senza rigidità e paure
  • Migliora le performance
  • Migliora il gesto atletico
  • Aiuta ad evitare infortuni in palestra o durante un allenamento intenso
  • Aumenta l'autostima
  • Migliora l'aspetto fisico dell'atleta
  • Contiene la pancia e l’addome

Avere addominali in forma rende più atletici, in salute e anche più belli. A questo punto vi chiederete: "Come posso ottenere addominali scolpiti ed in forma?". Le vie per ottenere un addome scolpito ed in forma sono 2:

1) ALIMENTAZIONE ADEGUATA

2) ALLENAMENTO INTELLIGENTE

ALIMENTAZIONE

La pancia piatta è soprattutto il risultato di una dieta corretta da seguire con impegno, con benefici notevoli pure per il benessere dell’organismo in generale. Vediamo i punti fondamentali per un'alimentazione pro addome scolpito:

  1. Bere tanta acqua: almeno due litri al giorno, in modo da assicurare al proprio corpo un buon livello di idratazione.
  2. Consumare cibi a basso contenuto di grassi, con poco sale e una quantità non esagerata di carboidrati ad alto indice glicemico.
  3. Consumare frutta fresca e verdura di stagione come zucchine, spinaci, funghi, lattuga e broccoli.
  4. Consumare carne magra, soprattutto bianca. Pollo, coniglio e tacchino.
  5. Noci, mandorle non tostate e avocado possono rappresentare un ottimo condimento per le vostre insalate.
  6. Aumentate il consumo di legumi da abbinare con il riso per completare il profilo aminoacido.
  7. Aumentate il consumo di pesce.
  8. Al mattino consigliamo avena e/o farina d’avena.
  9. Carboidrati complessi come pane, pasta e riso sono da limitare nelle quantità ed in questa fase sarebbe opportuno limitare i prodotti con glutine. Il glutine può essere rinvenuto in alimenti quali la pasta, il pane, la farina, in generale in alcuni cereali come l’orzo, il grano, il kamut, il frumento, il farro e la segale. Molte persone sono intolleranti al glutine con indesiderati gonfiori di pancia.
  10. Latticini: limitate il consumo soprattutto se avete difficoltà digestive.

In linea di massima bisognerebbe seguire un regime alimentare, con i consigli del proprio medico e/o nutrizionista. Se volete leggere qualche articolo di qualche dieta che può aiutarvi a dimagrire scolpendo gli addominali, cliccate nei seguenti articoli:

BODYRECOMP - LA RICOMPOSIZIONE CORPOREA

DIGIUNO INTERMITTENTE PER LA DEFINIZIONE MUSCOLARE

ALIMENTAZIONE PER ADDOME SCOLPITO

ALLENAMENTO ADDOMINALI

Effettuare centinaia di crunch, in modo meccanico, come un pistone di un'automobile, magari tutti i giorni, non è il migliore dei modi per scolpire i vostri addominali.

Bisogna effettuare molte ripetizioni per scolpire l'addome?

La risposta la trovi in questo articolo: clicca qui

In buona sostanza nell'articolo allegato viene specificato che gli addominali si comportano esattamente come gli altri muscoli, pertanto bisognerà allenarli a 360°, con esercizi di forza, di massa e anche di resistenza. Bisognerà inoltre osservare un giusto riposo, anche perché l'addome è sempre al lavoro, anche durante le esecuzioni di altri esercizi, pensate allo squat, stacco o anche panca dove l'addome è sempre sotto tensione.

Consigliamo di allenare gli addominali un paio di volte alla settimana in giorni distanti tra loro, con un protocollo che preveda:

  • 1 Esercizio di forza a basse ripetizioni (6-8). Scegliete esercizi che prevedano l'utilizzo delle gambe come Toes to bar, dragon flag, ginocchia al petto in sospensione, leg raise, chiusura a libro, roll out completo.
  • 1 Esercizio di massa a medie ripetizioni (10-15). Scegliete esercizi tipo il sit up, abdominal machine, roll out, sit up a farfalla.
  • 1 Esercizio di resistenza ad alte ripetizioni (20-30) oppure a tempo (30"-60"). Scegliete esercizi tipo crunch, plank, side plank, crunch per obliqui, bicicletta

Per gli addominali obliqui potete effettuare esercizi tipo:

Le soluzioni per allenarvi sono molteplici. Potete optare per un allenamento globale due volte alla settimana oppure dividere in 2 workout l'allenamento addominale, dove nel primo giorno allenerete l'addome con gli esercizi indicati nello schema e nel secondo giorno allenerete gli obliqui con il medesimo schema.

INTEGRATORI PER ADDOME SCOLPITO

1) TERMOGENICI

2) PRE WORKOUT

3) CONTROLLO DELL'APPETITO

4) BLOCCA GRASSI



Potrebbe interessarti anche

Circuito Addominale da 7 Minuti
13 Maggio 2016

Circuito Addominale da 7 Minuti

2 Serie Giganti con 4 Esercizi da 45 Secondi Ciascuno per un Addome Super

Quest'allenamento dura 7 minuti ed è incentrato sullo sviluppo del Core mediante l'utilizzo di una medball, riempita di sabbia o gel. Fate i 4 esercizi indicati consecutivamente, per 45 secondi cadauno, riposatevi per un minuto, ripetete la serie gigante per 2 volte ed il gioco è fatto.

3 Super Esercizi Per Allenare Gli Addominali in Modo Completo
28 Marzo 2018

3 Super Esercizi Per Allenare Gli Addominali in Modo Completo

Il Core è il baricentro del corpo. È coinvolto nella vita quotidiana praticamente sempre: mentre camminate, correte, sollevate e spostate gli oggetti pesanti. Fanno parte del Core non soltanto i muscoli addominali (retto dell'addome, obliqui e trasverso) ma anche i muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, glutei e flessori dell'anca.

Ultimi post pubblicati

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa
21 Gennaio 2021

Scheda Di Allenamento Push Pull Leg Da Casa

Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma

La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural
21 Gennaio 2021

Il Segreto Del BodyBuilding Anche Natural

Vuoi Aumentare La Massa Muscolare e Costruire il Fisico Dei Tuoi Sogni?

Quando il muscolo viene chiamato ad un impegno super, sarà ovviamente richiesto un maggiore apporto di ossigeno e nutrienti per continuare a sostenere le contrazioni. Ed ecco il caro "pump".