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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Addominali: Workout Killer 5-10-20
Addominali: Workout Killer 5-10-20
Nel Bodybuilding esistono numerose tecniche che ci permettono di congestionare i muscoli in modo differente, con la ricerca di distruggere il muscolo il più possibile e permettere poi alla Supercompensazione di porre in essere la crescita muscolare.
Uno di questi metodi è il pompaggio killer 5-10-20 come abbiamo spiegato nei precedenti articoli:
- Pompaggio killer - spiegazione del sistema
- Triset POF in Pompaggio Killer
- Pompaggio killer - Programma da 4 Giorni
Sappiamo che la definizione muscolare si ottiene soprattutto con l'alimentazione e che l'allenamento serve quasi esclusivamente a dare massa e tono ai muscoli; diciamo questo per sfatare il falso mito:
- alti carichi uguale forza,
- medi carichi massa,
- alte ripetizioni definizione muscolare.
Questo è un falso mito.
L'allenamento serve per stimolare le fibre muscolari muscolari e sappiamo che:
- con alti carichi ed basse reps stimoliamo le fibre bianche di potenza
- con carichi e ripetizioni intermedie le fibre intermedie
- con bassi carichi e alte ripetizioni le componenti nonché fibre rosse di resistenza
Gli addominali si comportano esattamente come gli altri muscoli, perché quindi non provare il Pompaggio killer 5-10-20 per vedere l'effetto che fa sui nostri muscoli?
Sappiamo che questo metodo riesce a stimolare tutte le componenti del muscolo. Qui di seguito vi daremo qualche protocollo di allenamento da provare.
PROTOCOLLI 5-10-20 ADDOMINALI
PROTOCOLLO 1
- TOES TO BAR 5 Reps
- GINOCCHIA AL PETTO IN SOSPENSIONE ALLA SBARRA 10 Reps
- CRUNCH INVERSO A TERRA O SU PANCA 20 Reps
Effettuare i 3 esercizi senza recupero, recuperare 2 minuti e ripetere il Triset per almeno 3 volte.
PROTOCOLLO 2
- DRAGON FLAG 5 Reps
- ELEVAZIONI GAMBE IN ALTO 10 Reps
- CRUNCH A TERRA 20 Reps
Effettuare i 3 esercizi senza recupero, recuperare 2 minuti e ripetere il Triset per almeno 3 volte.
PROTOCOLLO 3
- GRAPPLER TWIST CON BILANCIERE IN PIEDI 5 Reps per lato
- RUSSIAN TWIST CON KETTLEBELL 10 Reps per lato
- CRUNCH ALTERNATI PER OBLIQUI 20 Reps per lato
Effettuare i 3 esercizi senza recupero, recuperare 2 minuti e ripetere il Triset per almeno 3 volte.
PROTOCOLLO 4
- ROLLOUT COMPLETO CON BILANCIERE DA IN PIEDI 5 Reps
- ROLLOUT GINOCCHIA A TERRA 10 Reps
- PLANK 30-40 Secondi
Effettuare i 3 esercizi senza recupero, recuperare 2 minuti e ripetere il Triset per almeno 3 volte.
PROTOCOLLO 5
- SIT UP PANCA INCLINATA CON CARICO 5 Reps
- ABDOMINAL MACHINE 10 Reps
- CRUNCH CON PIEDI SU PANCA 20 Reps
Effettuare i 3 esercizi senza recupero, recuperare 2 minuti e ripetere il Triset per almeno 3 volte.
PROTOCOLLO 6
- TOES TO BAR 5 Reps
- RUSSIAN TWIST KETTLEBELL 10 Reps
- ELEVAZIONI GAMBE IN ALTO 20 Reps
Effettuare i 3 esercizi senza recupero, recuperare 2 minuti e ripetere il Triset per almeno 3 volte.
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