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Allenamento Addominali in Un Giorno Dedicato?

data di redazione: 02 Maggio 2018
Allenamento Addominali in Un Giorno Dedicato?

Allenamento Addominali in Un Giorno Dedicato?

Chi di voi allena gli addominali in un giorno della settimana dedicato appositamente? 

Quanti di voi allenano gli addominali all'inizio o alla fine delle vostre sedute ordinarie di allenamento?

Continuate a leggere l'articolo dove al termine vi forniremo un programma di allenamento per allenare i muscoli addominali in un giorno dedicato.

Non tutti gli avventori in palestra riescono ad avere la stessa abnegazione e concentrazione per tutto l'arco della seduta di allenamento.

Dopo una seduta con stacchi da terra, trazioni alla sbarra, rematore, curl con bilanciere oppure squat, pressa, affondi, leg extension. non è sempre facile avere la stessa motivazione e determinazione che si ha ad inizio allenamento. 

Capita che al termine della seduta l'atleta esegua con poca enfasi ed in malo modo gli esercizi addominali semplicemente perché ha terminato la benzina sia fisicamente e soprattutto mentalmente.

Eseguire gli esercizi addominali ad inizio allenamento è una buona forma di riscaldamento. 

Ma chi è che è disposto a spendere tutta la benzina ad inizio allenamento?

Non sempre l'utente è disposto a spendere energie per allenare gli addominali in maniera intensa a discapito del menù del giorno che magari contiene panca, squat ed altri esercizi impegnativi.

Come si comportano i muscoli addominali?

Gli addominali sono un gruppo di muscoli presenti, come dice il nome, nell’addome in due strati, uno superficiale e uno più profondo. I primi sono i muscoli antero-laterali dell’addome, i secondi i muscoli posteriori dell’addome.

Nel loro complesso costituiscono un sistema che assolve diverse importanti funzioni. Da un lato garantiscono l’equilibrio, la giusta postura della schiena e i movimenti del tronco, delle gambe e quelli di rotazione del bacino.

Dall’altro sono essenziali per la tenuta dei visceri e la corretta meccanica della respirazione.

Gli addominali sono chiamati in causa, in molti esercizi, ma come tutti i muscoli hanno necessità di avere uno stimolo con intensità crescente allenamento dopo allenamento.

Bisogna pertanto allenarli come si deve e dargli il giusto tempo di recupero, per dar luogo alla supercompensazione. 

La supercompensazione infatti è un processo di reazioni fisiologiche all'allenamento o ad un periodo allenante, che ha come risultato finale il raggiungimento di un potenziale fisico, in termini di forza e rendimento, superiore rispetto a quello che si aveva prima dell'allenamento o del periodo allenante.

Prima e/o dopo una seduta di allenamento ordinaria non sempre riusciamo ad allenare gli addominali come dovremmo! 

Il consiglio di questo articolo è allenare gli addominali in un giorno dedicato, dove potremmo sfinirli e attaccarli da ogni angolazione possibile ed immaginabile.

SCHEDA ALLENAMENTO ADDOMINALI

Il protocollo POF (Position Of Flexion)) è un metodo di allenamento per il Body-Building ideato nel 2001 da Steve Holman, editore della rivista Iron Man, che ha come scopo l'incremento della massa muscolare in un modo razionalizzato. 

Non ci sono sovrapposizioni di esercizi uguali o che hanno il medesimo ruolo, questo in buona sostanza significa allenarsi in POF.

Il POF si basa su un principio (chiamato riflesso miotatico da stiramento) secondo il quale se un muscolo viene portato al suo massimo stiramento allora durante la fase concentrica del movimento avverrà una maggiore contrazione delle sue fibre muscolari.

Questo metodo prevede che gli esercizi vengano selezionati in base al suo arco di movimento completo:

  • il primo esercizio deve essere eseguito in posizione intermedia
  • il secondo al massimo allungamento
  • il terzo alla massima contrazione

Questo è un sistema che potrà servire per allenare le fibre muscolari addominali a 360°. 

Questo metodo di allenamento prevede di colpire il muscolo bersaglio allenandolo da 3 angolazioni diverse, in 3 esercizi diversi. 

In questo modo, come dice Steve Holman, il muscolo viene allenato in tutto il suo arco di movimento( cioè il ROM, range of motion) e questo comporta un sviluppo completo del muscolo, colpendo interamente tutte le fibre. 

Esercizi che prevedono l'utilizzo dei flessori dell'anca come i toes to bar, i leg raise alla sbarra, i dragon flag e movimenti simili, sono da considerarsi esercizi fondamentali per l'allenamento addominale.

In questi esercizi non lavorerà solo l'addome, infatti la sinergia di più muscoli, permetterà di effettuare questi duri e faticosi movimenti.

Abdominal machine e i roll out sono movimenti da considerarsi di allungamento, mentre i sit up e vari crunch come esercizi di massima contrazione. 

Fatta questa premessa vediamo come possiamo strutturare una scheda di allenamento addominale da effettuarsi in un giorno dedicato.

ESERCIZIO SET  X REPSESEMPIO
TOES TO BAR3X10
PIKE AL TRX3X10
ABDOMINAL MACHINE3X15
RUSSIAN TWIST3X15
SIT UP SU INCLINATA3X15
PLANK1X60"

Al termine della seduta è consigliabile effettuare 15-20 minuti di attività cardio come corsa, cyclette, vogatore e/o step.

Buon ABC Allenamento.


Scritto da: ABC Team
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