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Allenamento Addominali per Esperti

data di redazione: 17 Maggio 2014 - data modifica: 09 Ottobre 2020
Allenamento Addominali per Esperti

Prima di lanciarci nell'allenamento avanzato per il muscolo addominale, vogliamo facilitarlo prima con alcuni esercizi di base fondamentali. Il Plank è un ottimo modo per iniziare. Il Plank offre un semplice ed efficace warm-up per l'addome, perché impegna tutti i muscoli del core dalla punta dei piedi fino alla testa. Mantenere la posizione del Plank richiede l'attivazione di tutti i principali muscoli dell'addome così come i muscoli stabilizzatori che spesso vengono ignorati.

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Iniziare in posizione di base col Plank 
Il busto deve essere in linea retta dalla testa ai piedi ed evitare qualsiasi abbassamento o cedimento dei fianchi o delle spalle. Evitare di inarcare la schiena, o appendere la testa. Riscaldatevi mantenendo la posizione del Plank per almeno 60 secondi, mantenendo il controllo. Se vi accorgete di iniziare a cedere e perdere la forma, potete appoggiare le ginocchia e riposare alcuni secondi per poi continuare fino a che non si è completato l'intero minuto

Se il Plank di base è troppo facile, dopo 60 secondi, aggiungete un paio di varianti con braccio e gamba per i successivi 60 secondi. Ogni 15 secondi, alternate sollevando prima un braccio (di fronte a voi) mantenendo la postura per almeno 10 secondi e ripetere dall'altra parte, ripetete la stessa cosa con le gambe; sollevate le dita dei piedi 10-20 centimetri dal pavimento e tenetelo sospeso per 15 secondi, poi ripetere con l'altra gamba.

Dopo aver completato questo esercizio in due minuti, il vostro core dovrebbe essere accuratamente riscaldato.

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Side Plank
Dopo aver completato 1-2 minuti del Plank di base, si può passare al Side Plank (sul lato). Il Side Plank è importante per il completamento di un riscaldamento al completo perché riguarda gli stabilizzatori laterali fondamentali, compresi gli obliqui e il muscolo traverso dell'addome, e, può aiutare a migliorare la stabilità laterale del ginocchio e dell'anca. Questo è utile per prevenire e ridurre il dolore al ginocchio in quegli atleti che non fanno molti movimenti laterali nel loro sport.

Ad esempio, se si corre solo (avanti), o si va in bicicletta o ci si allena su macchine come le ellittiche, raramente lavoreranno i muscoli stabilizzatori laterali. Questo esercizio può aiutare a mantenerli forti ed equilibrati.
Eseguire il Plank sul lato (side plank) come nella foto con il busto in linea retta dalla testa ai piedi. Mantenete la posizione per 30-60 secondi, mantenendo sempre il controllo, quindi cambiare lato. Se si perde l'equilibrio, o cominciate a tremare, oppure i fianchi iniziano ad incurvarsi, fermatevi, riposate per un paio di secondi e poi continuate.

Se il Side Plank di base è troppo facile, è possibile renderlo più difficile sollevando la gamba superiore di 10-20 centimetri da quella inferiore, tenendola per 10 secondi, sempre mantenendo l'equilibrio. Poi tenetela abbassata per 5 secondi, e ripetete. Non dimenticare di fare entrambi i lati.

 

Bicycle Crunch (Crunch bicicletta)
Addendrarsi nell'allenamento avanzato per addominali significa iniziare con il Bicycle Crunch o Crunch a bicicletta e bersagliare il retto addominale e gli obliqui. E' in cima alla lista come uno dei migliori esercizi per costruire la forza e la resistenza in questi muscoli secondo un famoso studio di ricerca sugli esercizi addominali pubblicata dalla San Diego State University.
Il Bicycle Crunch, anche se è abbastanza facile da eseguire, molte persone lo sbagliano. Per farlo correttamente bisogna distendersi sul pavimento e tenere la schiena bassa attaccata al suolo. Appoggiate le mani dietro la testa senza tirare sul collo. Tirate le ginocchia verso il corpo fino a raggiungere un angolo di circa 45 gradi e lentamente cercate di effettuare un movimento come quello di una pedalata della bicicletta (come nella foto). In primo luogo, toccate il gomito sinistro al ginocchio destro, poi il gomito destro al ginocchio sinistro. Eseguite l'esercizio con un movimento lento e controllato. Effettuare 10-25 ripetizioni per ogni lato.

 

V Sit
Il V-Sit è un esercizio addominale duro ma efficace, un esercizio di base che lavora il retto addominale, gli obliqui esterni e gli obliqui interni. Questo esercizio coinvolge anche i flessori dell'anca.
Per fare il V-sit, iniziate con una posizione seduta sul pavimento, contraete i muscoli addominali e sollevate le gambe fino ad un angolo di 45 gradi come nella foto. Con le braccia tese in avanti cercate di raggiungere le punte dei piedi o gli stinchi se siete ancora legati. Mantenete una buona postura di base e ben salda la colonna vertebrale mentre si tiene la posizione per alcuni secondi. Riposate qualche secondo e ripetete più volte. Man mano che diventate più forti, cercate di tenere la posizione più a lungo.

 

Twist seduto con palla medica
Il Twist seduto con palla medica è un esercizio più avanzato che lavora i muscoli dell'addome, in particolare il retto addominale e gli obliqui esterni ed interni.
Scegliete la palla medica giusta per un esecuzione ottimale. Se la palla è troppo pesante, l'esecuzione ne soffrirà e si inizierà ad ondeggiare da lato a lato. Iniziare sempre con una palla medica leggera la prima volta che fate questo esercizio.

La posizione di partenza è quella seduta con un angolo di circa 45 gradi mantenendo una palla medica con entrambe le mani di fronte a voi. Iniziate il movimento contraendo gli addominali e lentamente torcendo il busto verso destra toccare la palla medica a terra accanto a voi. Poi rapidamente, ma con un movimento controllato, contrarre gli addominali e ruotare il busto facendo toccare la palla medica dall'altro lato. Eseguire 10-20 ripetizioni e poi riposo.

 

Plank su swiss ball
L'esecuzione del Plank su una Swiss Ball è un allenamento fondamentale e una sfida per chiunque. Tenendo questa posizione di sforzo su una superficie instabile coinvolge dinamicamente tutti i muscoli addominali oltre ai muscoli dalle spalle ai piedi. Per mantenere una postura solida, dovrete regolare costantemente i vostri stabilizzatori, ottenendo una maggiore attivazione muscolare su tutta la parete addominale.
Per ottenere un esercizio un po' più intenso, piuttosto che mantenere costante la posizione, provate a fare lievi cerchi con la parte superiore del corpo, prima in senso orario e poi antiorari. Mantenete la posizione da 30 secondi a un minuto. Riposare e ripetere.

 

Dragon Flag
Possiamo ringraziare il mitico maestro di arti marziali, Bruce Lee, per averci dato l'esercizio Dragon Flag. Questo è senza dubbio uno degli esercizi a corpo libero più avanzati e si può eseguire per costruire un nucleo forte e addominali potenti.
A causa della sua difficoltà, non è consigliabile per principianti, ed è estremamente importante farlo correttamente. Un'esecuzione scorretta o a metà non aiuterà gli addominali metre potrebbe danneggiare il collo e la schiena. Date una letta a questo articolo sul Dragon Flag per imparare il modo corretto di fare questo movimento.

 

Single Leg Bridge (Addominali a Ponte gamba singola)
Il Single Leg Bridge è un buon modo per concludere l'allenamento di base, al fine di mantenere il nucleo forte ed equilibrato. Il single Leg Bridge è un po 'più impegnativo rispetto all'esercizio addominale a ponte base. Esso si rivolge a rafforzare il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia, ma fatto correttamente, è anche un esercizio di base per il rafforzamento della parte posteriore del corpo.
Non pensate erroneamente che sia facile - la maggior parte delle persone non lo esegue correttamente. La chiave è quella di mantenere il livello dei fianchi durante tutto il movimento. Molte persone abbassano leggermente da un lato il bacino, il ché diminuisce l'efficacia dell'esercizio. Quindi tenete d'occhio le vostre ossa dell'anca assicurandovi che siano a livello.

 

Iniziare con una posizione distesi sulla schiena, le mani lungo i fianchi, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, direttamente sotto le ginocchia.

Sollevare i fianchi in una posizione di ponte base, e contrarre l'addome e glutei.

Lentamente sollevate ed estendete una gamba. Mantenete il bacino sollevato ed a livello e non lasciate che una parte ceda.

Tenete la posizione fino a 30 secondi, mantenendo il controllo. Se si perde forma, o i fianchi cedono, riposate e passate al lato opposto.

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