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Come ottenere un Addome Perfetto

data di redazione: 13 Ottobre 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Come ottenere un Addome Perfetto

Consigli sull'allenamento addominale

Se siete davvero decisi a metter su un addome come non avete osato sognare, non potete certo ricorrere ai soliti crunch in ogni allenamento.

 

Vi serve invece un attacco su 3 fronti che dedichi ugual tempo ed energie ad ogni parte della regione addominale: superiore, inferiore e zona degli obliqui, con un ampio spettro di esercizi.

 

Gli esercizi che sceglierete dovranno essere proporzionati al vostro livello di allenamento :

  • principiante
  • intermedio
  • avanzato

L'intensità dell'esercizio addominale è determinato principalmente da 4 fattori :

  1. posizione delle mani
  2. angolo di movimento 
  3. posizione dei piedi
  4. torsione

posizione delle mani

 

Portando le mani più vicino al baricentro del corpo si riduce di fatto il carico (costituito dalla parte superiore del corpo), cosa che rende l'esercizio più semplice e facile. Viceversa, allontanarle dal centro (che corrisponde di solito alla zona dei glutei) rende l'esercizio più difficoltoso.

 

angolo di movimento

 

Gli esercizi addominali eseguiti a terra o su una panca sono più facili di quelli in posizione reclinata o di quelli in sospensione appesi ad una sbarra. E questo perchè l'angolo di movimento più o meno ampio aumenta la difficoltà dell'esercizio. IL TOES TO BAR è uno dei movimenti più duri in questo senso.

 

posizione dei piedi

 

Sollevare i piedi da terra porta gli addominali a stabilizzare le gambe in modo isometrico, cosa che rende l'esercizio più difficoltoso.

 

torsione 

 

La maggior parte dei crunch può essere eseguita in modo da coinvolgere anche gli obliqui, semplicemente aggiungendo un movimento di rotazione del busto che avvicini una spalla al ginocchio opposto.  

 

Fatta questa breve premessa vi proponiamo qui di seguito 4 protocolli di allenamento per 4 fasce di sportivi : principianti, intermedi ed avanzati del fitness/bodybuilding ed infine un protocollo di allenamento per gli amanti del functional.

 

 

 

programma di allenamento per principianti 

  1. crunch inverso 2 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
  2. piegamenti laterali (side bend) con manubrio 2 serie x 10 ripetizioni per lato
  3. crunch classico al tappeto 2 serie x 10 ripetizioni

Consigli : Quando allenate gli addominali partite sempre dagli esercizi ove intervengono anche le gambe e questo perché vengono attivati più muscoli e terminate sempre con gli esercizi che offrono un maggiore isolamento.

 

programma di allenamento per intermedi

  1. sollevamento delle ginocchia alle parallele 3 serie x 15 ripetizioni con 1' recupero
  2. crunch obliqui alla panca per iperestensioni 3 serie x 15 ripetizioni per lato 
  3. crunch con torsione su panca reclinata 3 serie x 15 ripetizioni con 1 ' recupero

programma di allenamento per avanzati

  1. toes to bar 4 serie x max ripetizioni con 1' recupero
  2. alzate laterali delle gambe per obliqui 4 serie x 15 ripetizioni per lato 
  3. V Up - chiusura a libretto braccia - gambe 4 serie x 15 ripetizioni con 1' recupero

programma con esercizi addominali in stile "funzionale"

  1. addominali con trx - suspension training , portando le ginocchia al petto con i piedi vincolati 3 serie x 20 ripetizioni con 1' recupero
  2. obliqui a terra di schiena con compagno passarsi di lato una palla medica 3 serie x 1'30" di lavoro totale
  3. Sit Up a farfalla 1 serie da 100 ripetizioni nel minor tempo possibile e con meno serie possibili

Buon ABC Allenamento 

 

Scritto da: ABC Team
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