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​Crunch Su Panca Per Un Addome Cessellato E Non Sporgente

data di redazione: 13 Dicembre 2015
​Crunch Su Panca Per Un Addome Cessellato E Non Sporgente

Un addome forte è la base per potersi muovere meglio ed essere più attivo e poter avere uno stile di vita atletico. Quando l'addome è solido, tutto quello che dovete fare risulta più facile. Chi, nel proprio allenamento, include esercizi per la costruzione di un addome forte e cesellato, non passa inosservato. Uno dei migliori esercizi per gli addominali sono i crunch su panca (bench crunch) - pensatelo come se fosse il "cuore" dei vostri esercizi per un six pack al top.

I crunch su panca sono così efficaci perché accorciano le fibre dell'addome, e mettono una tensione costante durante l'esercizio. Alcuni esercizi per gli addominali possono allungare eccessivamente le fibre addominali e rafforzarle, ma questo può portare a un addome sporgente quando si è rilassati.

Un altro vantaggio dei crunch su panca è che i fianchi rimangono piegati durante la contrazione. Questo richiede che il grande muscolo psoas, che è un forte flessore dell'anca, resti fuori dall'equazione. Come risultato, i muscoli addominali anteriori devono portare l'intero carico di ogni ripetizione.

Questo esercizio per addominali è il 'fulcro' per ottenere il vostro Six-Pack

ESERCIZIO: CRUNCH SU PANCA

  1. Sdraiatevi sul pavimento con la schiena, perpendicolare a una panchina. Posizionare i talloni sulla panca e piegare le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Incrociare le braccia liberamente attraverso il vostro petto o metterle dietro la testa.
  2. Sollevare i fianchi leggermente dal pavimento per contrarre la parte inferiore dell'addome.
  3. Flettete la vostra parte superiore del corpo (spalle e metà schiena) dal pavimento verso le ginocchia come si esegue un crunch verso l'alto, espirando nella parte superiore di picco del movimento. Cercate di non raggiungere la parte alta “come un pezzo di legno dritto”, perché ciò non comporta un sufficiente accorciamento delle fibre nel vostro addome. Mantenere la posizione superiore per una contrazione di picco.
  4. Riportatevi lentamente alla posizione di partenza stirando le spalle e parte superiore del corpo, inspirando quando si arriva in basso. Lasciate che i vostri fianchi scendono verso il pavimento. Tuttavia, non fate pause o riposo una volta che arrivate alla posizione di partenza – ma sollevate immediatamente i fianchi contraendo il busto in avanti per eseguire un'altra ripetizione.

Non trattenete il respiro durante il crunh, dal momento che questo aumenta la pressione intraddominale e non permette alle fibre addominali di accorciarsi ulteriormente (anche se trattenendo il respiro, potrebbe dare una sensazione di maggiore facilità nell'eseguire il crunch). Semmai, è bene o espirare durante la fase di alzata, o (ancora meglio) espirare prima di fare la contrazione, poi concentrarsi sul raggiungimento di un accorciamento massimo delle fibre durante l'esercizio.



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