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Floor Wipers con Bilanciere

data di redazione: 13 Febbraio 2015
Floor Wipers con Bilanciere

Esercizio Addominale con Distensione Pettorale in Isometria

Alla 5° Stazione del Celeberrimo Protocollo di Allenamento Funzionale 300, abbiamo l'esercizio FLOOR WIPERS. Questo esercizio funzionale serve per allenare tutta la parete addominale in un modo fantastico.

 

La particolarità di questo esercizio, riguarda la tenuta statica di un bilanciere carico, trattenuto in distensione,  in isometria  sopra i nostri occhi. Il Core lavora moltissimo durante la fase di isometria e se poi aggiungiamo i movimenti centrale e laterali, l'esercizio diventa alquanto duro. Nel protocollo 300 sono previste 50 ripetizioni. 

 

ESECUZIONE FLOOR WIPERS

 

 

  1. Sdriatevi a terra con la schiena appoggiata sopra ad un tappetino
  2. Afferrate un bilanciere carico con presa larghezza spalle
  3. Fate una distensione espirando aria e trattenete il bilanciere in questa posizione in isometria

A questo punto iniziate i movimenti

  1. Come primo movimento fate un leg raise centrale
  2. Tornate in posizione
  3. Fate poi un leg raise a sinistra
  4. Tornate in posizione
  5. Fate un leg raise centrale
  6. Tornate in posizione
  7. Fate ora un leg raise a destra
  8. Ripetere per il numero di volte imposto dal protocollo di allenamento
  9. EVENTUALMENTE Per non fare confusione potete fare SOLO i movimenti laterali a sinistra e destra

Ecco la sequenza sintetizzata dei movimenti:

  • CENTRO
  • SINISTRA
  • CENTRO
  • DESTRA
  • CENTRO
  • SINISTRA
  • CENTRO
  • DESTRA
  • Ecc ecc

 

VARIANTI DELL'ESERCIZIO

 

 

Per enfatizzare e rendere più duro il leg raise, la variante in questione prevede l'allenamento in coppia. 

  • NON USATE IL BILANCIERE
  • Ma afferrate le caviglie del vostro compagno che starà in piedi vicino alla vostra testa
  • Iniziate il movimento del Leg Raise cercando di portare i piedi alle mani del compagno
  • Questi con forza vi spingerà in basso i piedi secondo la sequenza sopra citata 
  • Voi dovrete cercare di porre resistenza a questa spinta contraendo fortemente l'addome
  • Se poi volete renderlo ancora più duro il vostro compagno spingerà a caso i piedi a destra, centro o sinistra

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team
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