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I 4 Migliori Esercizi Addominali per le Donne

data di redazione: 07 Agosto 2015
I 4 Migliori Esercizi Addominali per le Donne

Una zona addominale tonica e definita forse è molto più ambita dal pubblico maschile, che dal pubblico femminile, in quanto un addome scolpito è sinonimo di virilità, alle donne interessa invece avere glutei sodi e gambe toniche. I muscoli degli uomini e delle donne non differiscono in modo significativo, le donne tendono ad avere una vita più stretta rispetto al bacino che è più largo. Il corpo maschile si differenzia però da quello femminile proprio in relazione alle sue funzioni:

  • I muscoli nei maschi sono utili per combattere e difendere (Uomini)
  • Ma non per allevare i bambini (Donne)

I depositi di grasso e la distribuzione dello stesso nel corpo è totalmente diversa tra i due sessi:

  • Le donne accumulano grasso un po’ ovunque, in quanto ciò ha aspetto seduttivo e di abbondanza, in tutte le culture e da sempre sono più apprezzate le donne un po’ “in carne” rispetto a quelle molto magre 
  • Gli uomini lo concentrano negli addominali e nel giro vita, in modo da mantenere braccia e gambe più libere e in grado di combattere.
  • Sempre per lo stesso motivo, il combattimento, i maschi hanno mani e piedi più grandi, a parità di dimensioni, della controparte femminile
  • Questo spiega anche la migliore circolazione e temperatura delle mani e dei piedi maschili a paragone

Fatta questa premessa, oggi giorno moltissime ragazze e donne ci chiedono come allenare gli addominali, in questo articolo vi daremo qualche consiglio su come allenarli.

 

4 Esercizi per il Core da Donna

 

Roll Out con la Palla

Perché funziona?

I test dimostrano che anche i più profondi muscoli del core vengono stimolati durante l'esecuzione di questo esercizio. Allo stesso tempo, i muscoli dell'anca mostrano un coinvolgimento relativamente basso quindi c'è poco rischio di infortunio alla schiena.

Alcuni fisioterapisti hanno evidenziato che questa mossa è particolarmente utile per le nuove mamme, perché aiuta a riallineare e rafforzare la colonna vertebrale dopo il parto.

Come si fa?

  • Inginocchiarsi dietro una grande palla (Swiss Ball)
  • Con i palmi delle mani sulla parte superiore della palla
  • Braccia diritte
  • Lentamente rotolare la palla in avanti e lontano da voi
  • Allungando il corpo 
  • Stendendovi più lontane di fronte a voi
  • Mantenendo l'equilibrio e senza perdere il controllo della palla
  • Tenere il punto finale per un momento
  • Poi rotolare di nuovo all'inizio
  • Se volete potete anche utilizzare la ruota AB Wheel

 

Pilates Principiante "100"

  • Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate
  • Piedi uniti
  • Sollevare le gambe piegate dal pavimento in modo che le ginocchia siano allineate sopra i fianchi
  • Allungate le braccia lungo i fianchi di alcuni centimetri sopra il pavimento, con i palmi rivolti verso il basso
  • Inspirare, poi espirare profondamente quando si solleva il mento verso il petto
  • Mantenere il proprio CORE contratto e le braccia rigide
  • Inspirare profondamente attraverso il naso per cinque volte ed espirare attraverso la bocca per cinque volte, rimanete in questa posizione prima di aver completato 100 volte. 

 

Tavola laterale

Perché funziona?

Questo esercizio fa allenare tutti i muscoli del core (addome, lombari ecc..) all'unisono, rafforzando questa zona in modo tale da prevenire mal di schiena.

  • Sdraiati sul fianco sinistro con l'avambraccio sinistro sul piano perpendicolare al vostro corpo e la mano destra appoggiata su un fianco
  • Alza il tuo corpo in modo tale da raddrizzarlo, allungando la vita in modo che si sta in equilibrio sul tuo avambraccio sinistro e la parte inferiore del piede sinistro
  • Mantenere questa posizione per un conteggio lento di 10
  • Ripetere sull'altro lato
  • Una volta diventate forti aumentate la durata in isometria

 

Pilates doppio Leg Stretch

Perché funziona?

L'analisi di questo esercizio dimostra un forte coinvolgimento dei segmenti inferiori degli addominali, sezione degli addominali che nella donna perde di tonicità con il passare degli anni.

  • Sdraiatevi sulla schiena con l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale
  • Portate le ginocchia verso il petto
  • Afferrate gli stinchi con le vostre mani
  • Arrotondate la schiena per sollevare la testa, il collo e le spalle dal pavimento
  • Inspirate profondamente come per estendere contemporaneamente le gambe e allungare le braccia dietro di voi in modo che i gomiti siano di fianco alle orecchie
  • Espirare fortemente come quando tirate le braccia indietro negli esercizi di respirazione

Consigli finali

  1. Nessun esercizio anche se di qualità riuscirà a darvi un look tonico e definito
  2. Idem Nessuna molte di esercizi

Il segreto per contrastare il gonfiore della pancia è un mix di situazioni:

  • Prima di tutto, una Corretta alimentazione da sportivo che sia bilanciata in proteine, grassi e carboidrati. Spesso le donne mangiano solo radicchi ed insalata, con un pugno di riso saltando a piedi pari l'apporto proteico che spiega i tricipiti ballerini e le pancie poche toniche anche con 1100 KCal
  • Allenamento Pesi, determinante per lo stimolo ormonale e per la tenuta dei muscoli i quali se non vengono utilizzati con i lavori odierni si attrofizzano
  • Aerobica, importante per tenere a bada l'insulina e per aumentare il dispendio calorico giornaliero

Buon ABC Allenamento

 

Scritto da: ABC Team

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