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I 5 Esercizi Migliori per gli Addominali

data di redazione: 25 Febbraio 2014 - data modifica: 20 Luglio 2021
I 5 Esercizi Migliori per gli  Addominali

Come allenare gli addominali con i giusti esercizi

I 5 Esercizi Migliori per gli Addominali

Gli addominali scolpiti sono una meta ambita da tutti gli sportivi e poter sfoggiare un bell’addome da molta soddisfazione e gratificazione. Per raggiungere questa meta la dieta e l’allenamento aerobico giocano un ruolo fondamentale, ma anche i pesi hanno la loro importanza.

Il connubio Allenamento Pesi (che sia Body Building, Crossfit, Fitness o Functional training), aerobica (cardiofitness, corsa, bicicletta, spinning) e dieta saranno le vostre armi per vincere la vostra battaglia contro il grasso addominale.

Abbiamo scelto questi esercizi addominali per una ragione specifica. Gli addominali sono i muscoli a cui viene prestata più attenzione e da cui si ottengono i minori risultati. Allenare gli addominali con i soliti crunch, sollevamento delle ginocchia è una rottura di scatole e dopo un po’ stanca e non c’è niente di peggio che allenare un distretto muscolare contro voglia.

Noi abbiamo scelto questi 5 esercizi per gli addominali poco conosciuti ed usati nelle routine di allenamento classiche:

  1. ROLL OUT
  2. CRUNCH CON SBARRA DAL CAVO BASSO
  3. CRUNCH CON SBARRA DAL CAVO BASSO E SWISS BALL
  4. CRUNCH V UP CON SWISS BALL
  5. STABILIZZAZIONE FRONTALE

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ROLL OUT

Sulle ginocchia, piegare il tronco in Avanti con un’angolazione di 45° e la spina dorsale in posizione neutra. Stendere le braccia in avanti con un’angolazione compresa fra i 45° ed i 90° rispetto al tronco, con i gomiti tesi e le mani che afferrano la ruota.

Inspirare e fare rotolare in avanti lungo una linea retta, stendendo le braccia in avanti e scendendo con il tronco, finché il petto non è quasi parallelo al pavimento. Le anche si muovono in avanti, seguendo il tronco, ma le ginocchia restano ferme.

Espirare portando contemporaneamente indietro le braccia e le anche, il tronco si alza e torna nella posizione iniziale. Lavorano molti muscoli all’unisono ed è uno dei migliori esercizi per gli addominali

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CRUNCH CON SBARRA DAL CAVO BASSO O ELASTICO

Mettete uno stuoino davanti ad un cavo basso, inserendo una sbarra a V. Sdraiatevi con la testa rivolta verso il cavo basso, piegate le gambe, appoggiando i piedi a terra ed impugnate la sbarra. Ora con le braccia semi tese iniziate a fare dei crunch in questo modo con un carico medio basso.

Le braccia non si devono muovere, staranno ferme per tutto l’arco dell’esercizio, saranno le contrazioni addominali a muovere la sbarra per l’escursione dell’esercizio. E’ un ottimo esercizio ed in questo modo non avrete la necessità di effettuare decine e decine di ripetizioni noiose di crunch in quanto il carico vi permetterà di esaurire prima i muscoli addominali.

Se non avete una Macchina con i cavi vanno benissimo anche gli elastici!

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CRUNCH CON SBARRA DAL CAVO BASSO E SWISS BALL

Se la versione precedente è troppo “LIGHT” per i vostri gusti, provate ad eseguire il medesimo esercizio con l’instabilità data da una SWISS BALL. Il carico collegato ad un cavo che da sempre una tensione continua e l’instabilità della palla vi faranno bruciare gli addominali come non mai.

Basterà mettere sotto la zona lombare una palla svizzera SWISS BALL, in modo tale da avere più escursione di movimento e instabilità. L’instabilità vi farà lavorare muscoletti del Core che altrimenti in situazioni stabili non lavorerebbero come dovrebbero.

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CRUNCH V-UP CON SWISS BALL

Sdraiatevi con la schiena a terra sopra ad un telo o stuoino. Mettete una Swiss ball in mezzo alle vostre caviglie, ora con un movimento sinergico di gambe e braccia andate a prendere la palla con le mani per poi ritornare nella posizione originale.

Fermatevi un attimo nel punto apicale del movimento, ovvero quando le mani vanno a prendere la palla collocata in mezzo alle caviglie. Effettuare movimenti fluidi contraendo gli addominali ad ogni ripetizione.

STABILIZZAZIONE FRONTALE O ISOMETRIA FRONTALE

Stendetevi a terra a faccia in giù e unite le mani sotto il mento con i gomiti ai lati ed i piedi sulle punte. Alzate il tronco in posizione orizzontale, formando un leggero arco con la parte inferiore della schiena. Scapole appiattite e spina dorsale allungata. Rimanete in questa posizione per almeno un minuto.

Utile eseguire questo esercizio in compagnia di altre persone dove magari si conta il countdown assieme.

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