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Il Miglior Allenamento Per un Six Pack Perfetto

data di redazione: 03 Gennaio 2018 - data modifica: 18 Novembre 2020
Il Miglior Allenamento Per un Six Pack Perfetto

Il Miglior Allenamento Per un Six Pack Perfetto

La routine che posteremo in questo articolo è composta da 7 esercizi addominali da eseguirsi a corpo libero senza l'ausilio di attrezzi aggiuntivi. Gli addominali si guadagnano in cucina con l'alimentazione, ma se desiderate un six-pack scolpito è importante anche l'allenamento, pertanto il consiglio che vi diamo è quello di colpire tale area muscolare due o tre volte alla settimana, di adottare una buona dieta e di abbinare a questo allenamento un'attività cardio. 

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ESERCIZIO 1: SIT-UP

  • Sdraiati di schiena sul pavimento con le ginocchia piegate 
  • Metti le mani sul petto.
  • Flettendo i tuoi addominali, solleva il busto fino a quando non sei in posizione quasi seduta.
  • Mantenendo la tensione sugli addominali, abbassa il busto fino alla posizione iniziale. 

ESERCIZIO 2: LEG RAISE

  • Sdraiati di schiena sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te.
  • Metti le mani ai tuoi lati dal pavimento come supporto.
  • Flettendo i tuoi addominali inferiori, solleva le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento.
  • Mantenendo la tensione sugli addominali, abbassa le gambe fino alla posizione iniziale. 

ESERCIZIO 3: JACKKNIFE SIT-UP

  • Sdraiati di schiena sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te.
  • Metti le mani ai tuoi lati dal pavimento come supporto.
  • Flettendo i tuoi addominali inferiori, solleva le gambe finché non sono perpendicolari al pavimento.
  • In questo momento, solleva le spalle e il busto il più lontano possibile da terra in un movimento di curling senza sollevare la schiena dal pavimento.
  • Mantenendo la tensione sugli addominali, abbassa le gambe fino alla posizione iniziale e porta il busto alla posizione di partenza. 

ESERCIZIO 4: KNEE PULL-IN

  • Sdraiati con la schiena su di una panca con le gambe distese davanti a sé e le mani che si tengono sui lati per supporto.
  • Tenendo le ginocchia unite, tira le ginocchia verso il petto finché non puoi andare oltre.
  • Mantenendo la tensione sui tuoi muscoli inferiori, ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento finché non hai completato il set.

ESERCIZIO 5: TOE-TOUCHER

  • Sedetevi sul pavimento (o sul bordo di una sedia o di una panca per esercizi) con le gambe distese davanti a sé e le mani che si tengono sui lati per supporto.
  • Contemporaneamente portate le gambe il più in alto possibile mentre allo stesso tempo portate il busto verso di loro.
  • Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento finché non hai completato il set. 

ESERCIZIO 6: CRUNCH

  • Sdraiati di schiena sul pavimento con le gambe di fronte a te piegate sulle ginocchia.
  • Metti le mani sul petto.
  • In questo momento, solleva le spalle ed il busto il più lontano possibile da terra in un movimento di curling senza sollevare la schiena dal pavimento.
  • Mantenendo la tensione sugli addominali, porta il busto nella posizione iniziale. 

ESERCIZIO 7: REVERSE CRUNCH

  • Sdraiati di schiena sul pavimento con le gambe dritte di fronte a te.
  • Metti le mani ai tuoi lati dal pavimento per supporto.
  • Piega lentamente le gambe sulle ginocchia portandole verso il petto.
  • Una volta che le ginocchia sono al petto, solleva le spalle ed il tronco il più lontano possibile da terra in un movimento di curling senza sollevare la schiena dal pavimento.
  • Riporta le gambe nella posizione di partenza e riporta il busto a terra.

QUANDO E COME ALLENARE GLI ADDOMINALI

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Consigliamo di eseguire tale allenamento 2 volte alla settimana nei giorni OFF dai pesi prima di una sessione Cardio, che può essere una corsa all'aperto, su un tapis ruolant oppure un'uscita in bicicletta o sessione di cyclette.

MODALITA': ESEGUITE 15-20 RIPETIZIONI per ogni esercizio e passate da un esercizio all'altro senza recupero.

Terminato il circuito recuperate 2 minuti e ripetete per 3-4 volte.

Lo step successivo sarà quello di lavorare a tempo, impostando 30-40 secondi per ogni esercizio.

SCHEDA CON TUTORIAL VIDEO

ESERCIZIO TUTORIAL
SIT UP

LEG RAISE
JACKKNIFE SIT UP
KNEE PULL-IN
TOE TOUCHER
CRUNCH
REVERSE CRUNCH


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