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La Guida Definitiva Per Scolpire i Tuoi Addominali

data di redazione: 03 Giugno 2020 - data modifica: 29 Ottobre 2020
La Guida Definitiva Per Scolpire i Tuoi Addominali

Questa è la guida definitiva e risolutiva che vi darà una grossa mano per scolpire i vostri addominali. Continuate a leggere l'articolo, vi daremo tutte le informazioni, che vi serviranno per raggiungere il vostro obiettivo.

La guida prevede 5 punti chiave per raggiungere il successo:

  1. Alimentazione ideale
  2. I migliori integratori
  3. I migliori esercizi
  4. Doccia fredda per dimagrire
  5. Creme per risaltare i vostri addominali

1) ALIMENTAZIONE IDEALE PER SCOLPIRE GLI ADDOMINALI

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Colazione tipo

  • 60 g di avena come fonte di carboidrati
  • 30 grammi di mirtilli come fonte di antiossidanti
  • 20 grammi di mandorle o noci come fonte di grassi essenziali
  • 40 grammi di proteine ​​del siero del latte "low carb" come fonte proteica

Pranzo tipo

  • 2 uova intere 
  • 150 ml di albume 
  • 100 grammi di riso bianco
  • verdure miste di stagione
  • 10 grammi di olio e.v.o.

Cena tipo

  • 200 grammi di pollo
  • 250 grammi di patate lessate
  • verdure miste di stagione
  • 10 grammi di olio e.v.o.

Spuntini tipo

  • 1 Barretta Proteica low carb oppure
  • 1 Shaker con 30 grammi di proteine e acqua oppure
  • 60 grammi di bresaola

2) I MIGLIORI INTEGRATORI

Acetyl Carnitina

L'acetil-l-carnitina è una sostanza chimicamente corrispondente all'estere acetilico della carnitina, sostanza naturalmente presente nei tessuti animali la cui più nota funzione è quella di trasportare gli acidi grassi all’interno dei mitocondri, dove vengono convertiti in energia. Pertanto è molto utile come integratore da assumere per dimagrire risaltando i vostri addominali

Citrullina

La l-citrullina si trova spesso salificata con acido malico per produrre la citrullina malato con lo scopo di aumentare l'effetto ergogenico di miglioramento delle performance fisiche.

All'interno dell'organismo la citrullina malato porta a un incremento dei livelli di bicarbonato, un acido che ha la funzione tampone di assorbire le molecole di acido lattico.

In particolare, uno studio francese ha rilevato che assumere citrullina malato prima dell' attività aerobica comporta una riduzione significativa del senso di stanchezza e un aumento del 34% della produzione di ATP durante l'attività, con un aumento del 20% del recupero di Pcr dopo l'allenamento.

Taurina

La Taurina serve a rimanere vigili e ad allontanare la sensazione di stanchezza mentale e muscolare. Secondo alcuni studi, è stato dimostrato che l'uso di Taurina aiuterebbe nella lipolisi, ovvero nella combustione dei grassi.

Inoltre, molto importante per chi pratica sport, gli Integratori di Taurina hanno un effetto di ridurre e limitare il Catabolismo Muscolare, cioè l'ossidazione dei muscoli dovuta ad una intensa attività fisica.

All'effetto anticatabolico, la Taurina sembra essere coinvolta nella combustione dei grassi: se assunta prima dell'allenamento, è stato dimostrato - in un esperimento - che i grassi sono sottoposti ad una maggiore ossidazione e quindi smaltimento degli stessi. 

Attenzione: per una persona sana e che pratica un'attività sportiva regolare, l'assunzione di Taurina non deve superare gli 8000 milligrammi al giorno.


3) I MIGLIORI ESERCIZI

Iniziate a dare la giusta importanza agli esercizi addominali, allenate i pettorali e bicipiti con una miriade di esercizi e per gli addominali effettuate 2 o 3 serie al termine del vostro allenamento, cosa sperate in un miracolo?

Sollevamento delle gambe in sospensione

  • Afferra una sbarra per trazioni e poni il bacino indietro
  • Tendi il tuo core e solleva le gambe fino a quando le cosce sono perpendicolari al busto. 
  • Contrai gli addominali
  • Abbassa lentamente le cosce tornando al punto iniziale 
  • Adotta una cadenza lenta e controllata, non servono decine e decine di ripetizioni, quello che conta è il tempo sotto tensione dei muscoli allenati e la tecnica dell'esercizio. 

Cable Crunches

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  • Questo era l'esercizio addominale preferito da Arnold Schwarzenegger 
  • Impugna una corda appesa ad un cavo alto di una macchina con i cavi
  • Mettiti in ginocchio a debita distanza, magari usando un tappetino sotto le ginocchia 
  • Mantenendo le braccia aventi un angolo di 90 gradi circa, porta i tuoi gomiti a toccare le tue ginocchia
  • Giunti in questa posizione, espirate e rimanete in contrazione
  • Tornate con movimento lento e controllato nel punto di partenza.

Plank

  • Dopo aver riscaldato bene gli arti superiori e inferiori mettiamo un tappetino a terra
  • Ci sdraiamo a pancia in giù e pieghiamo le braccia in modo che i nostri avambracci siano appoggiati al pavimento, paralleli tra loro e in linea retta con le spalle. 
  • Successivamente ci solleviamo con i piedi in appoggio plantare avendo cura di contrarre i glutei e soprattutto non sovraccaricare la schiena nella zona lombare.

Woodchops

  • Mettete una maniglia attaccata ad cavo nella posizione più alta di una stazione con i cavi.
  • Afferrate la maniglia con una mano ed allontanatevi dalla macchina. 
  • State in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle
  • Allungate la mano libera per afferrare la stessa maniglia. 
  • Con le braccia completamente estese, tirate la maniglia verso il basso e attraverso il corpo fino al ginocchio anteriore mentre si ruota il busto. 
  • Ruotate il piede posteriore e piegate le ginocchia. 
  • Ritornate lentamente alla posizione iniziale con controllo.

4) DOCCIA FREDDA

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Il tessuto adiposo è un tessuto metabolicamente attivo e responsivo a numerose sollecitazioni, non solo dietetiche. 

Molto semplicemente, dal punto di vista biologico, è possibile distinguere un tessuto adiposo bianco, costituito da grandi cellule adipose, pro-infiammatorio e con importanti funzioni di accumulo, e un tessuto adiposo bruno, più presente alla nascita e confinato in età adulta solo in pochissimi distretti corporei. 

Il tessuto adiposo bruno è costituito da adipociti di piccole dimensioni, con numerosissimi mitocondri dotati di importante attività ossidativa. Il tessuto adiposo bruno, infatti, risulterebbe prezioso nel contribuire al mantenimento della corretta omeostasi termica, proprio grazie all'aumentata ossidazione dei grassi.

Termogenesi: insieme di eventi metabolici necessari a mantenere in equilibrio la temperatura corporea. In questo insieme, molto complesso, di eventi metabolici, oltre alla tiroide e al tessuto muscolare partecipa attivamente anche il tessuto adiposo, in particolare il tessuto adiposo bruno. 

Attraverso particolari meccanismi di disaccoppiamento, infatti, il tessuto adiposo bruno potrebbe ossidare grandi quantità di grassi, senza alcuna funzione energetica, ma con la conseguente produzione di calore.

La doccia fredda, quindi si inserirebbe proprio in questo meccanismo. Secondo numerose evidenze, la continua esposizione al freddo, soprattutto nelle prime ore della giornata, determinerebbe una graduale trasformazione, nota come browning, del tessuto adiposo bianco in tessuto adiposo bruno. 

Come osservato in risonanza magnetica, quindi, il tessuto adiposo così trasformato, risulterebbe metabolicamente più attivo, pertanto più responsivo sia alla sollecitazione dietetica che appunto termica. Il tutto sarebbe, inoltre, potenziato anche dall'aumentata produzione di ormoni tiroidei, proprio in risposta al freddo, e all'attivazione rapida del sistema nervoso simpatico.

Iniziate con pochi minuti di doccia fredda dopo l'allenamento e con gradualità inserite tale metodica anche al mattino. 

5) CREME PER RISALTARE IL SIX PACK 

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Le creme per addominali sono solitamente composte da delle sostanze che hanno un’azione lipolitica, ossia che riescono a bruciare i grassi e tonificare l’addome. Queste sostanze hanno un effetto topico che gli permette di lavorare a livello sia cutaneo sia sistemico.

Le creme rassodanti e tonificanti per l’addome riescono dunque a incentivare lo scioglimento del grasso sottocutaneo e riescono ad azionare le ghiandole surrenali che servono alla produzione dell’adrenalina, un ormone che è in grado di bruciare i grassi del corpo.

Oltre a innescare un processo brucia grassi queste creme sono in grado di abbassare il livello d’insulina e permette di aumentare la produzione degli ormoni della crescita e stimola quelli tiroidei. 

Questa loro azione rende le creme e i gel per gli addominali ideali d’abbinare alla dieta e al sano esercizio fisico.

Consiglio di spalmare la crema sull'addome prima dell'allenamento in palestra, di effettuare una bella doccia fredda dopo l'allenamento ed altresì di spalmare la crema anche prima di andare a dormire. Ovviamente questo genere di creme non fa miracoli se non siete a dieta e vi allenate come si deve.

Che aspetti, inizia a metterti a dieta ed allenarti sodo, il resto verrà da se!

"Fissare degli obiettivi è il primo passo per trasformare l’invisibile in visibile" Cit, Anthony Robbins

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