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Le 3 Verità sull'Allenamento degli Addominali

data di redazione: 05 Maggio 2015 - data modifica: 02 Gennaio 2019
Le 3 Verità sull'Allenamento degli Addominali

Come allenare efficacemente gli Addominali senza perdere tempo

Le 3 Verità sull'Allenamento degli Addominali

L'area addominale è il centro di tutto il fisico ed avere un addome sviluppato e soprattutto definito è un buon biglietto da visita dal quale si vedrà se siete in forma, oppure no. 

La prova costume maschile dipende dal 50-60% dagli addominali definiti, ecco spiegato il motivo per il quale tutti, dal pensionato al culturista professionista, ambiscono ad avere un six pack super scolpito e in vista, specialmente se hanno deciso di andare in vacanza in località piene di Vip come Milano Marittima o Riccione, la Perla Verde dell'Adriatico.

Quest'enfasi addominale ha creato un'ossessione per la sezione centrale che probabilmente è la ragione del perché spesso l'allenamento per gli addominali diventa uno sforzo esagerato, e spesso sprecato. 

E' facile vedere centinaia di persone in palestra eseguire 100 e passa ripetizioni di Crunch a terra. Invece di farvi carico di un regime che vi fa eseguire ripetizioni all'infinito, prendete in considerazione le seguenti 3 verità e poi usate la logica e l'approccio delle posizioni di flessione per aiutarvi a superare gli ostacoli addominali:

1) COMPOSIZIONE MUSCOLARE

I muscoli addominali sono semplicemente dei muscoli come gli altri. Ognuno composto dallo stesso tipo di fibre presenti nei pettorali, quadricipiti, femorali o nella schiena, non da una specie di Super-Fibra che necessita di un numero estremamente alto di ripetizioni, benché, dato che in alcuni esercizi per gli addominali l'arco di movimento è così breve, in alcuni di essi per raggiungere il bruciore è necessario eseguire un numero un pò più alto di ripetizioni.

Il muscolo dell'addome più importante è il retto addominale e non è un mucchio di masse muscolari nodose, bensì un muscolo tipo lenzuolo che si distende dalla parte bassa della gabbia toracica fino al bacino. Le ondulazioni sono causate dai tendini disposti orizzontalmente e verticalmente.

2) FUNZIONE DI PIEGAMENTO DELLE ANCHE

I flessori dell'anca entrano in gioco in molti esercizi per l'addome, come i sit up ed i sollevamenti delle ginocchia. I flessori dell'anca sono contribuenti importanti o sinergici durante l'allenamento del retto addominale. In pratica gli esercizi base o di sostanza per gli addominali non possono prescindere dall'ausilio dei flessori dell'anca.

3) CONSIDERAZIONI PORZIONE SUPERIORE ED INFERIORE

Gli studi indicano che la parte superiore del retto addominale può lavorare in modo piuttosto indipendente dalla parte inferiore del muscolo, come succede quando eseguite i crunch.

Ma quando allenate la porzione inferiore, la parte superiore del retto addominale entra sempre in gioco, come nei crunch inversi su panca piana o i sollevamenti delle ginocchia appesi alla sbarra.

Perciò dovreste sempre allenare l'area inferiore per prima, coinvolgendo così sia la sezione superiore che quella inferiore. Se prima isolate la parte superiore, la zona alta sarà stanca quando in seguito eseguirete esercizi dove entrano in gioco i flessori dell'anca. Per capirci bene è come se per un allenamento della schiena, eseguite prima di trazioni e rematori, serie su serie per i bicipiti: con i bicipiti "fritti" potete eseguire poi trazioni e rematori "decenti"?

Sappiamo che non esistono addominali bassi ed addominali alti dal punto di vista anatomico, però esistono esercizi dove c'è una sinergia di più muscoli appartenenti all'area addominale, come ad esempio gli esercizi addominali dove si utilizzano le gambe; qui giace la chiave di volta per allenare in maniera efficace gli addominali.

Vi porgiamo 2 domande, banali, ma che rendono l'idea:

  • "E' possibile allenare un muscolo con una gamma ristretta di movimenti?"
  • "Nel caso degli addominali, è utile eseguire, per anni solo ed esclusivamene crunch a terra?"

La risposta è unica ed è la seguente:

" Gli addominali si comportano come gli altri muscoli e quindi devono essere allenati a 360°, da ogni angolo, con diversi stimoli allenanti, con esercizi base come ad esempioo il TOES TO BAR e movimenti similari come le ginocchia al petto alle parallele, che sono come uno stacco per la schiena o lo squat per le gambe e poi completare l'allenamento con esercizi di isolamento."

Quindi, per tale motivo, la regola di posticipare gli esercizi di isolamento dovrebbe essere rispettata, e dovreste ampliare la gamma dei vostri esercizi addominali, fatto questo cappello, ecco qualche proposta di allenamento addominali che rispecchia i consigli dati.

SCHEDA ADDOMINALI per NEOFITI

  • CRUNCH INVERSO 2 serie x 8 ripetizioni
  • ABDOMINAL MACHINE 2 serie x 8 ripetizioni
  • CRUNCH A TERRA 2 serie x 12 ripetizioni

Recuperi: 1'30"

SCHEDA ADDOMINALI per INTERMEDI

  • SOLLEVAMENTI DELLE GINOCCHIA ALLE PARALLELE 2 serie x 8 ripetizioni
  • CRUNCH AL CAVO ALTO 2 serie x 12 ripetizioni
  • CHIUSURA A LIBRO GINOCCHIA-GOMITI 2 serie x 15 ripetizioni

Recuperi: 1'00"

SCHEDA ADDOMINALI per AVANZATI

  • TOES TO BAR 3 serie x max ripetizioni
  • ABDOMINAL MACHINE 3 serie x 12 ripetizioni
  • V-UP CHIUSURA LIBRO 3 serie x max ripetizioni

Recuperi Flash: 30"-45"

Buon ABC Allenamento



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