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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Lemon Squeezers - Esercizio per gli Addominali
Lemon Squeezers in Italiano Spremi-Agrumi è un Eccezionale Esercizio Addominale
L'Esercizio Addominale in questione prende il nome dall'utensile usato in cucina per spremere gli agrumi, in quanto gli addominali nella fase concentrica del movimento, sembra che vengano strizzati come un limone e il nostro corpo assomiglia in questa fase ad uno spremi-agrumi. E' un ottimo esercizio, anche conosciuto come V-UP, che allena il Core del nostro Corpo in maniera fantastica.
Esecuzione Esercizio
Passo 1
Stendersi a faccia in sù, sopra un tappetino per l'allenamento addominale
Passo 2
Premere la parte inferiore della schiena contro il tappeto. Tenere le gambe dritte e le braccia estese sopra la testa.
Passo 3
Stringere i muscoli addominali, come quando riceviamo un pugno allo stomaco
Passo 4
Sollevare le gambe e le braccia simultaneamente raccogliendo il corpo in una ipotetica lettera V. Questo crea la forma di un spremiagrumi o "V". All'apice del movimento espirare aria
Passo 5
Mantenere i muscoli addominali contratti
Passo 6
Ritornare nella posizione originale ripetendo l'esercizio per il numero di volte imposto dal protocollo di allenamento
Avvertenze
Questo non è sicuramente un esercizio per un principiante. Se si è fuori forma, è bene rafforzare i muscoli del core con esercizi meno impegnativi per ridurre il rischio di lesioni.
Consigli
Se la lettera a V o lo spremi-agrumi è una posizione del corpo troppo impegnativa, potete optare per la versione della Foto iniziale dove le ginocchia sono piegate.
Protocolli di Allenamento
Per un livello intermedio ed avanzato consigliamo il protocollo Tabata con 4' di lavoro, 20" lavoro e 10" riposo.
Buon ABC Allenamento
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