Il Modo Migliore per Scolpire gli Addominali

Il Modo Migliore per Scolpire gli Addominali
data 2017-03-14 09:19:34
data 14 2017

Il Modo Migliore per Scolpire gli Addominali?


Oggi per coloro che vogliono ottenere degli addominali scolpiti, può essere piuttosto complicato. Questo solo perché è stato scritto molto come molti sono i pensieri differenti sull'argomento. Si sente parlare di addominali alti, addominali bassi, medi, ecc; sono state costruite diverse macchine con l'intento di agevolare questo scopo; ci sono anche alcune persone che sono certi che il segreto per poter sfoggiare un addome ben separato nei suoi 6 tasselli, comporta raggiungere uno specifico angolo geometrico che può essere raggiunto solo in un ambiente a gravità zero. In questo articolo ci limiteremo solo a fatti concreti: un buon addome può essere sviluppato eseguendo circa 5 minuti di una combinazione di esercizi sul pavimento, probabilmente gli stessi insegnati nei corsi di ginnastica degli anni cinquanta. L'errore più comune che può essere fatto in relazione a come ottenere un "six pack" è il sovrallenamento.

ANATOMIA ADDOMINALE

Gli “addominali” si riferiscono al muscolo retto, una serie di ventri muscolari collegati e separati da bande fibrose che danno il segno distintivo di 6 tasselli. Inoltre, gli obliqui forniscono quelle dentellature lungo i lati frontali dell'addome, visto così spesso sulle copertine delle riviste, ma raramente nella propria esperienza quotidiana. Anche se per gli obliqui esistono due strati, non parleremo di interni, così nemmeno del trasverso in quanto non sono visibili. Gli addominali sono prevalentemente fibre a contrazione rapida, nel senso che rispondono meglio alle contrazioni brevi e ad alta intensità.

Si tenga presente, che anche se ci concentriamo sull'addome solo per 5 minuti, questo non suggerisce che il muscolo riposi per il resto della giornata. Gli addominali sono coinvolti nella stabilizzazione del core (in qualche modo, questo è diventata una frase alla moda) e stabilizza il tronco durante gli altri movimenti ad alta intensità. Infatti, gli addominali possono essere inseriti in molti altri esercizi per aumentare il volume di allenamento giornaliero e l'intensità.

Prendiamo ad esempio il lat pulldown alla lat machine.

Utilizzando una presa inversa e portando la barra verso il basso di fronte al vostro viso / corpo, è possibile contrarre e rilassare gli addominali durante il movimento, permettendo al muscolo di partecipare all'esercizio e beneficiare di aumentare la resistenza man mano che i dorsali diventano più forti.

Concentrandosi sugli addominali durante la trazione dei dorsali, inoltre si tenderà a rallentare il movimento, impedendo quello scatto che spesso viene visto tra i frequentatori di palestre, che auspicabilmente, contribuisce a ridurre il rischio di lesioni dei tessuti molli.

Un coinvolgimento simile può essere incluso anche nel push-down per tricipiti, nei curl con bilanciere, dip, ecc. La possibile eccezione per i movimenti brevi e ad alta intensità per lo sviluppo dei muscoli addominali, possono essere, anche se può sembrare abbastanza incredibile, il Pilates. Le tecniche "di allungamento e il rafforzamento" hanno fornito degli ottimi risultati su alcuni praticanti.

IL GRASSO NON RENDE VISIBILI GLI ADDOMINALI

Indipendentemente da come è ben sviluppato l'addome di una persona, esso rimarrà sempre nascosto se vi è del grasso corporeo che lo copre. Con quale percentuale di massa grassa si riescono a vedere gli addominali può variare da persona a persona, ma la maggior parte avrà bisogno di far scendere la percentuale di grasso corporeo sotto il 10 per cento, senza incorrere in catabolismo e buttare via del muscolo ottenuto con duro lavoro.

Purtroppo, questo richiede anche una dieta ipocalorica oltre all'allenamento.

Senza dubbio, molti culturisti e appassionati di fitness già sanno di mantenere un apporto proteico più alto e di tagliare i cibi ad alto indice glicemico, in particolare durante i periodi pre gara, quando il grasso corporeo viene portato a basse percentuali. Inoltre, la pratica della deplezione dei carboidrati è stata utilizzata per decenni per assottigliare la pelle. Ci sono prove su quale è il modo migliore per allenarsi in base all'obiettivo prefissato. Molti personal trainer troveranno utili i dati presentati nei seguenti tre studi per il raggiungimento degli obiettivi di molti dei loro clienti.

DIETA LOW CARB & ALLENAMENTO PESI

Il primo studio, effettuato presso la University of Illinois, ha studiato 48 donne in sovrappeso o obese alle quali era stata assegnata una dieta ricca di proteine (rapporto 1: 1 carboidrati / proteine) o una dieta ricca di carboidrati (rapporto 4: 1 di carboidrati / proteine). [1] I gruppi di dieta sono stati poi divisi, in metà con esercizio (cinque giorni a camminare e due giorni allenamento con i pesi ogni settimana) e l'altra metà senza. I gruppi che seguivano la dieta ad alto contenuto proteico ha perso più peso, più massa grassa e conservato la massa magra. L'esercizio fisico ha contribuito a preservare la massa magra anche nel gruppo ad alto contenuto di carboidrati.

Il secondo studio, eseguito presso l'Università di Guelph, in Canada, a confrontato quattro gruppi di donne in sovrappeso e obesi. [2] I soggetti sono stati assegnati in modo casuale ad esercitarsi o non esercitarsi, quindi queste due categorie sono poi state ulteriormente suddivise in programmi di perdita di peso ad alto contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati. Il gruppo ad alto contenuto di carboidrati ha consumato carboidrati e proteine con un rapporto di 3: 1, mentre il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha consumato un rapporto carboidrati/proteine di 1: 1.

Tutti i gruppi hanno perso peso nell'arco di 12 settimane, dai 2 kg circa per il gruppo con maggiori carboidrati e nessun esercizio agli oltre 6,8 Kg del gruppo che seguiva una dieta a basso contenuto di carboidrati e con esercizio fisico. In realtà, il gruppo a basso contenuto di carboidrati e nessun esercizio fisico ha perso più peso del gruppo ad alto contenuto di carboidrati con esercizio di circa mezzo chilo o poco più. Gli autori hanno concluso che una dieta ricca di proteine in combinazione con un mix di attività aerobica / con i pesi, era superiore ad una dieta a basso contenuto di grassi, ad alto contenuto di carboidrati con o senza esercizio per promuovere la perdita di peso e migliorare la composizione corporea.

Un terzo studio è stato condotto presso l'Università del Connecticut; i professori William Kraemer e Jeff Volek hanno partecipato alla ricerca, nota a coloro che sono nel campo della scienza dell'esercizio, insieme all'autore Kevin Ballard. [3]

Questo studio ha confrontato una dieta a basso contenuto di carboidrati con una dieta a basso contenuto di grassi; da sola o in combinazione con esercizi di resistenza seguita da uomini di mezza età, in sovrappeso o obesi. In linea con i precedenti studi che hanno confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, la dieta a basso contenuto di carboidrati è stata migliore nel ridurre il peso, indice di massa corporea, percentuale di grasso corporeo e grasso addominale.

L'aggiunta di un allenamento di resistenza ad una dieta a basso contenuto di carboidrati ha migliorato ulteriormente la percentuale di grasso corporeo perso. L'esercizio aumenta in modo simile la massa magra nei soggetti in entrambi i tipi di diete. In comunicazione con il Dr. Volek, egli ha osservato che i risultati riportati in questo ultimo studio sono stati più evidenti, con una maggiore perdita di peso dovuta forse, alla maggiore restrizione dei carboidrati (dieta chetogenica). [4]

Inoltre, è stata notata in questi soggetti un aumento della massa magra e della forza (aumento del 15 per cento in panca e squat ), al contrario di una riduzione della perdita di massa magra osservata negli studi precedenti. Questo può rappresentare un effetto di come i soggetti di sesso maschile avrebbero una maggiore propensione a costruire il muscolo in risposta all'allenamento pesi.

Qual è il messaggio riportato da questi studi?

Le persone in cerca di mantenere o addirittura costruire massa muscolare, durante la perdita di grasso corporeo ottengono migliori risultati dalla combinazione di una dieta a basso contenuto di carboidrati con l'esercizio fisico. Negli uomini, a seguito di una dieta molto povera di carboidrati sufficiente ad indurre la chetosi può essere il piano ottimale. Inoltre, l'esercizio dovrebbe includere una componente di sollevamento pesi significativa per stimolare la crescita muscolare, cosa che invece non si verifica nella stessa misura con l'esercizio esclusivamente aerobico.

Questo quindi può essere un caso in cui la scienza si può applicare alla vita reale?

Molto probabilmente si, in quanto supporta le esperienze decennali di culturisti che hanno unito la restrizione dei carboidrati e l'allenamento con i pesi per sviluppare addominali scolpiti che sono ricercatissimi per le vendite delle riviste di fitness.

Riferimenti:

1. Layman DK, Evans E, et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr, 2005;135:1903-10.

2. Meckling KA, Sherfey R. A randomized trial of hypocaloric high-protein diet, with and without exercise, on weight loss, fitness, and markers of the Metabolic Syndrome in overweight and obese women. Appl Physiol Nutr Metab, 2007;32:743-52.

3. Ballard KD, Quann EE, et al. Effects of diets restricted in fat and carbohydrate with and without resistance training on body composition and cardiovascular risk. (Abstract). Presented at Experimental Biology 2008, San Diego, CA; April 5-9, 2008.

4. Personal communication with Jeff Volek, via e-mail, April 17, 2008.

5. Volek J, Campbell A. Men’s Health TNT Diet: The Explosive New Plan to Blast Fat, Build Muscle, and Get Healthy in 12 Weeks. Rodale Books, New York;2007. ISBN-13: 978-1594866593

Scritto da: ABC Staff

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