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Più Forza per gli Addominali con questo Protocollo ABC

data di redazione: 28 Maggio 2015 - data modifica: 13 Settembre 2021
Più Forza per gli Addominali con questo Protocollo ABC

Gli Addominali non si allenano solamente con Crunch e Crunch inversi

Anche il distretto Muscolare Addominale avrebbe necessità di tanto in tanto di un periodo dedicato alla forza. Per allenare questa zona, in questa maniera, non dovete pensare ai classici esercizi in isolamento, tipo crunch o crunch inverso, ma bensì nella globalità del vostro Core.


Se ci pensate quando allenate il petto con la panca con serie di forza in realtà state allenando anche deltoidi, tricipiti e muscoli posteriori delle spalle, quando staccate da terra con bilancieri con carichi sub-massimali non state allenando solo la zona lombare ma bensì tutta la catena cinetica posteriore. Stesso ragionamento e filosofia di allenamento dovete adottarla anche per i muscoli addominali, quando volete rafforzarli.

 

Il vostro CORE è costituito da vari muscoli. I principali gruppi muscolari del Core sono:

  • Trasversali dell'addome - Questo gruppo muscolare è sotto i vostri obliqui. È considerato il gruppo più importante del Core.
  • Retto addominale - Si tratta di una parete muscolare che va dallo sterno al bacino.
  • Obliqui interni ed esterni - Questi 2 gruppi muscolari ricoprono o rivestono le costole ed i fianchi.
  • Erettori spinali - Questo gruppo muscolare è collocato sulla schiena, e corre lungo la colonna vertebrale.

Se si vuole fare forza come si deve in questa zona è necessaria una tattica di sinergia muscolare dove più muscoli lavorino all’unisono.

 

Il seguente allenamento per la forza addominale andrebbe eseguito due volte la settimana in giornate distanti tra di loro, magari prima di un lavoro aerobico, come ad esempio quando nei giorni Off dai pesi prevedete una seduta aerobica.

Avvertenza: se allenate gli addominali con questa metodologia, non dovete poi fare crunch, crunch inversi ed altri esercizietti dopo le normali sedute con i pesi. Non serve e anche gli addominali devono avere un loro riposo come gli altri muscoli del nostro corpo.

 

PROTOCOLLO FORZA PER IL CORE

 

Esercizio Sets Reps

  1. Toes to bar con palla medica tra i piedi 2 set x 6 reps 
  2. Abdominal machine 2 set x 6 reps pesanti
  3. Plank con i piedi sulla panca 3-4 set x 60 Seconds (tempo sotto tensione)
  4. Iper-extension con piastra sul petto 3-4 setx 12-15 reps
  5. Manubri laterali 3-4 set x 12-15 reps
  6. Sit Ups su panca inclinata con piastra sul petto 3-4 set x 60 Secondi (maggior numero di ripetizioni nel tempo assegnato)
  7. Bicicletta gambe tese 3-4 set x 60 Secondi (maggior numero di ripetizioni nel tempo assegnato)

E’ un allenamento duro che allena la forza di base ma anche la resistenza addominale, in quanto questi muscoli sono densi e resistenti come i polpacci e hanno necessità di un attacco multiplo. Partite piano magari con pesi più leggeri utilizzando solo il peso corporeo negli esercizi a corpo libero come il toes to bar e sit up su inclinata.

Buon ABC Allenamento



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