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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Rollout con Bilanciere
Esercizio durissimo per allenare il Core
ROLLOUT CON BILANCIERE
Esercizio funzionale che allena i muscoli addominali, lombari e spalle, da prendere in considerazione per il Core Training. Per espletare questo movimento serve solo un bilanciere caricato con 5 o 10 kg per lato. Non è un esercizio semplice, bisogna essere allenati e quindi va considerato un esercizio per esperti.
ROLLOUT CON BILANCIERE CON GINOCCHIA A TERRA
- Caricare un bilanciere con 5 o 10 kg per lato, con piastre che facciano scorrere bene il bilanciere durante il movimento
- Andare a terra in posizione push-up (piegamento a terra)
- Posizionare le Ginocchia a terra
- Impugnare il bilanciere con le braccia aderenti al corpo, i gomiti devono essere stretti
- Tenendo contratto l’addome, i glutei e la zona lombare fare scorrere in avanti il bilanciere
- Cercare di andare più avanti possibile senza toccare con l’addome a terra, è qui la difficoltà dell’esercizio
- Una volta giunti al punto morto, tornare indietro alla posizione iniziale
- Ripetere per il numero di volte imposto dal protocollo di allenamento
ROLLOUT CON BILANCIERE CON PARTENZA DA IN PIEDI
- Per rendere l’esercizio ancora più duro bisogna partire da una posizione eretta
- Impugnare il bilanciere piegando leggermente le gambe (come in uno stacco a gambe semi-tese)
- Iniziate a far scorrere in avanti il bilanciere
- Contrarre fortemente addome, glutei e zona lombare
- Tenere leggermente i glutei all’indietro
- Arrivare in posizione di push up
- Da questa posizione ritornare al punto di partenza portando il bilanciere a sé rimettendosi in piedi
Il Rollout si può eseguire anche con la ruota, con la dinamica dell'esercizio molto simile, e l'esercizio in questione viene denominato AB WHEEL.
Buon ABC Allenamento
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