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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Russian Twist
Esercizio che allena tutta la parete addominale con enfasi sugli obliqui
Russian Twist
- Esercizio veramente tosto e non facile da eseguire che allena tutta la parete addominale con enfasi particolare sugli obliqui.
- E' un esercizio addominale per avanzati che viene spesso inserito nelle schede di allenamento per pugili, fighter mma e lottatori in quanto rinforza tantissimo i fianchi che possono essere colpiti da colpi che spesso tolgono il fiato. Inoltre per i fini puramente estetici è un esercizio che sicuramente assottiglia la vita, a patto che si rispetti una dieta equilibrata.
Esecuzione Russian Twist
Posizione iniziale
- Sdraiatevi su di una panca per addominali, mettendo i piedi sotto ai fermi, oppure sdraiatevi per terra e chiamate un partner che vi aiuterà a mantenere la posizione tenendo fermi i piedi
- Le gambe devono essere piegate
- Elevare la parte superiore del corpo in modo che si venga a creare una forma a V immaginaria con le cosce
- Le braccia devono essere completamente estese di fronte a voi e perpendicolari al busto e con le mani giunte
Questa è la posizione iniziale
Azione dell'esercizio
- Torcere il busto verso destra fino a quando le braccia sono parallele al pavimento espirando aria
- Tenere la contrazione per un secondo e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione
- Giunti al punto iniziale, effettuare il medesimo movimento dal lato opposto
- Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni
Varianti Russian Twist
La versione base del Russian Twist, prevede i piedi a terra, come se voleste eseguire un semplice Sit-Up, con i piedi "ancorati" sotto i fermi, oppure mantenuti da un compagno quando non si ha una panca a disposizione. Come forma di resistenza, per effettuare le rotazioni, potete usare:
- Piastra da 2/5/10/15/20 kg
- Kettlebell
- Madball
- Smashball
- Manubrio
Fatta questa premessa, un modo per rendere ancora più duro l'esercizio è quello di inclinare la panca di qualche grado, oppure aumentando anche il carico utilizzato.
Ma secondo noi la versione molto più dura è quella raffigurata nella foto, dove l'atleta rimane in isometria in un V-Up tra braccia e gambe, e da questa posizione, molto dura da mantenere, deve effettuare le torsioni a destra e sinistra con l'attrezzo prescelto.
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Gli addominali sono un muscolo come un altro, possono essere allenati con ogni tecnica di intensità e a qualsiasi range di ripetizioni, l’importante è allenarli bene, così come si fa con gli altri muscoli, cioè dedicando loro uno, massimo due, workout a settimana utilizzando un sovraccarico, seguendo il principio dell’esaurimento muscolare.
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Esercizio funzionale che allena i muscoli addominali, lombari e spalle, da prendere in considerazione per il Core Training. Per espletare questo movimento serve solo un bilanciere caricato con 5 o 10 kg per lato. Non è un esercizio semplice, bisogna essere allenati e quindi va considerato un esercizio per esperti.
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