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Russian Twist
Esercizio che allena tutta la parete addominale con enfasi sugli obliqui
Esercizio veramente tosto e non facile da eseguire che allena tutta la parete addominale con enfasi particolare sugli obliqui. E' un esercizio addominale per avanzati che viene spesso inserito nelle schede di allenamento per pugili, fighter mma e lottatori in quanto rinforza tantissimo i fianchi che possono essere colpiti da colpi che spesso tolgono il fiato. Inoltre per i fini puramente estetici è un esercizio che sicuramente assottiglia la vita, a patto che si rispetti una dieta equilibrata.
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
Posizione iniziale
- Sdraiatevi su di una panca per addominali, mettendo i piedi sotto ai fermi, oppure sdraiatevi per terra e chiamate un partner che vi aiuterà a mantenere la posizione tenendo fermi i piedi
- Le gambe devono essere piegate
- Elevare la parte superiore del corpo in modo che si venga a creare una forma a V immaginaria con le cosce
- Le braccia devono essere completamente estese di fronte a voi e perpendicolari al busto e con le mani giunte
Questa è la posizione iniziale
Azione dell'esercizio
- Torcere il busto verso destra fino a quando le braccia sono parallele al pavimento espirando aria
- Tenere la contrazione per un secondo e tornare alla posizione di partenza durante l'espirazione
- Giunti al punto iniziale, effettuare il medesimo movimento dal lato opposto
- Ripetere l'operazione per la quantità raccomandata di ripetizioni
VARIANTI DELL'ESERCIZIO
La versione base del Russian Twist, prevede i piedi a terra, come se voleste eseguire un semplice Sit-Up, con i piedi "ancorati" sotto i fermi, oppure mantenuti da un compagno quando non si ha una panca a disposizione. Come forma di resistenza, per effettuare le rotazioni, potete usare:
- Piastra da 2/5/10/15/20 kg
- Kettlebell
- Madball
- Smashball
- Manubrio
Fatta questa premessa, un modo per rendere ancora più duro l'esercizio è quello di inclinare la panca di qualche grado, oppure aumentando anche il carico utilizzato.
Ma secondo noi la versione molto più dura è quella raffigurata nella foto, dove l'atleta rimane in isometria in un V-Up tra braccia e gambe, e da questa posizione, molto dura da mantenere, deve effettuare le torsioni a destra e sinistra con l'attrezzo prescelto.
ABC Team
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Il sollevamento del busto, esercizio denominato SIT UP, è eseguibile su un'apposita panca da cui appunto prende il nome. Opzionalmente è possibile utilizzare una piastra, una sandbag, un manubrio da tenere tra le braccia per renderlo più intenso, oppure inclinare la panca. Per i più forti c’è l’opzione panca inclinata più peso aggiuntivo
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