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Scheda Addominali con 3 Esercizi "nuovi"

data di redazione: 13 Ottobre 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Scheda Addominali con 3 Esercizi "nuovi"

In questo articolo vi proponiamo una scheda di allenamento con 3 esercizi per i muscoli addominali che abbiamo denominato "nuovi", perché forse molti di voi non li conoscono. 

 

Gli Esercizi sono :

 

  1. Rotazioni del busto alla macchina
  2. Crunch al cavo seduto su panca
  3. Crunch inverso su swiss ball 

 

ROTAZIONI DEL BUSTO ALLA MACCHINA 

 

La macchina per le rotazioni agisce selettivamente sui muscoli obliqui. Usate un range di movimento medio e utilizzate movimenti fluidi e non a scatto, evitando carichi eccessivi ed inutili e deleteri strattoni. 

 

Impiegate almeno 3 o 4 secondi per ogni ripetizione e dovete sentire un certo bruciore nella zona allenata. L'esercizio è molto semplice in quanto dovrete sedervi nell'apposita macchina, selezionare il carico, selezionare la giusta altezza dei rulli e dopodiché dovrete effettuare delle rotazioni prima da un lato effettuando tutte le ripetizioni del vostro protocollo e poi dall'altro lato.

 

 

CRUNCH AL CAVO ALTO SEDUTO SU PANCA 

 

  • Sedetevi su una panca
  • afferrate il cavo alto che sarà dietro la vostra schiena
  • senza flettere ne estendere le braccia
  • flettete lentamente il busto in avanti 
  • portando il torace verso il bacino
  • contraete il più possibile gli addominali nella fase inferiore
  • tornate nella posizione iniziale e ripetete

 

CRUNCH INVERSO SU SWISS BALL

 

  • Posizionatevi in posizione plank su una swiss ball
  • Con il collo dei vostri piedi in appoggio sulla palla 
  • braccia tese le quali devono sorreggere il corpo per tutto l'arco del movimento
  • ora portate le ginocchia al petto 
  • Espirate aria mentre lo fate
  • e con movimento lento ritornate in posizione inspirando aria
  • Cercate di controllare tutte le fasi
  • e di rimanere in equilibrio in quanto qui è la chiave di volta dell'esercizio.

 

 

SCHEDA DI ALLENAMENTO ADDOMINALI

 

  1. CRUNCH INVERSO SU SWISS BALL 3 serie x 10 ripetizioni con 1' recupero
  2. ROTAZIONI ALLA MACCHINA 3 serie x 10 ripetizioni per lato NON STOP ( Senza recupero)
  3. CRUNCH AL CAVO ALTO SEDUTO SU PANCA 4 serie x 15/20 ripetizioni con 1' recupero

Buon ABC Allenamento



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