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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Bodybuilding da 30 Minuti
ALLENAMENTO BODY BUILDING da 30 minuti
Molte persone le quali vogliono avere risultati in palestra non hanno sempre molto tempo a disposizione.
Alcuni si allenano nella pausa pranzo e quindi hanno i minuti contati. A livello psicologico non è un bene.
Come fare?
Dividiamo il corpo in tre zone :
- spinta
- trazione
- gambe
Inseriamo un esercizio base da eseguire di forza e metteremo una serie gigante a Doc per il pompaggio. Stop
GIORNO 1 SPINTA
- Panca piana 3 serie x 9-6-3 ripetizioni
4 SERIE GIGANTI da 10 reps per ogni stazione
- Alzata frontale con piastra da 20 kg
- Distensione sopra la testa con piastra da 20 kg
- Estensione dietro il collo con piastra da 20 kg
- Piegamenti sulle braccia sulla piastra
GIORNO 2 TRAZIONE
- Trazioni sbarra o Rematore 3 x 9-6-3 ripetizioni
4 SERIE GIGANTI da 10 reps per ogni stazione
- Scrollate con 2 piastre da 20 kg
- Rematore con 2 piastre da 20 kg
- Pullover con 1 piastra da 20 kg
- Curl con 1 piastra da 20 kg
GIORNO 3 GAMBE
- Squat 3 x 9-6-3
4 SERIE GIGANTI da 10 reps per ogni stazione
- Leg Extension
- Leg Curl
- Pressa
- Calf
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L'Allenamento per sviluppare la massa muscolare deve contenere sia esercizi con pesi liberi, che esercizi con le macchine per sfruttare in modo completo le qualità di entrambi i settori.
Allenamento bodybuilding del Giovedì
Allenamenti molto brevi e frequenti
Le Spalle rispondono meglio alle serie pompanti rispetto alle serie di forza, soprattutto negli esercizi che le isolano. Inoltre le spalle sono estremamente delicate e quindi bisogna avere delle strategie intelligenti di allenamento per preservare le cuffie dei rotatori a lungo.
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