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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento bodybuilding del lunedì
Allenamenti molto brevi e frequenti
ALLENAMENTO BODYBUILDING DEL LUNEDI’
Allenamenti brevi e frequenti è il lite motive di questo sistema per il Bodybuilding che stiamo per proporvi, il quale prevede 6 piccoli protocolli di allenamento basati su pochi esercizi di bodybuilding che interessano un’unica area muscolare per ogni giorno della settimana .
Questo sistema di allenamento potrebbe interessare :
- coloro che hanno poco tempo per l'allenamento
- coloro a cui piacciono workout brevi e frequenti
- coloro che vedono la palestra come posto di ritrovo e vogliono allenarsi tutti i giorni
Il corpo sarà diviso in 5 zone corporee e nel 6° giorno sarà prevista una seduta in total body, la successione muscolare sarà la seguente
- GAMBE
- PETTORALI
- SCHIENA
- SPALLE
- BRACCIA
- TOTAL BODY
Gli allenamenti durano 30 minuti e si possono effettuare sia in palestra, sia nelle vostre home gym in quanto abbiamo inserito esercizi semplici ma molto efficaci.
L’allenamento bodybuilding del lunedì prevede l'allenamento delle Gambe, le quali sono composte da muscoli molto grandi. Consigliamo di allenare i muscoli più faticosi nel primo giorno della settimana e dopo il giorno di riposo, dove lo sportivo sarà mentalmente e fisicamente più fresco.
La scheda è composta da un’esercizio bodybuilding base eseguito in modo tradizionale più un triset di esercizi complementari da eseguirsi senza recupero per ottimizzare i tempi ed alzare il livello di intensità e densità.
Nello Squat con bilanciere provate il vostro massimale per determinare i carichi di lavoro, in questo caso proponiamo il 75% del massimale.
Con questa percentuale si dovrebbero eseguire 8 ripetizioni al limite delle vostre possibilità, ma noi vi consigliamo di fermarvi a 6.
Queste 6 ripetizioni eseguitele però alla massima velocità e nella fase concentrica del movimento ( risalita), Cercando altresì il controllo nella discesa.
In questo modo con questa velocità di lavoro le fibre bianche di potenza verranno stimolate con poche serie.
| esercizio | serie | ripetizioni | recupero |
| squat con bilanciere |
2 |
6 con 75 % | 2'30" |
|
TRISET Affondi manubri leg curl calf in piedi |
4 |
12 12 12 |
1'30" dopo ogni giro |
prima di eseguire lo squat con bilanciere è obbligatorio effettuare 2 o 3 serie di riscaldamento prima di arrivare al carico target "allenante" . Il primo esercizio durerà 15 minuti con il riscaldamento compreso, avete altri 15 minuti per effettuare 4 giri di triset con gli esercizi complementari proposti.
Per la versione Home Gym sostituite il leg curl con gli stacchi a gambe tese o stacchi rumeni .
Buon ABC Allenamento
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