(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Allenamento bodybuilding del lunedì

data di redazione: 08 Giugno 2014 - data modifica: 02 Ottobre 2014
Allenamento bodybuilding del lunedì

Allenamenti molto brevi e frequenti

ALLENAMENTO BODYBUILDING DEL LUNEDI’

 

Allenamenti brevi e frequenti è il lite motive di questo sistema per il Bodybuilding che stiamo per proporvi, il quale prevede 6 piccoli protocolli di allenamento basati su pochi esercizi di bodybuilding che interessano un’unica area muscolare per ogni giorno della settimana .

 

Questo sistema di allenamento potrebbe interessare :

  • coloro che hanno poco tempo per l'allenamento
  • coloro a cui piacciono workout brevi e frequenti
  • coloro che vedono la palestra come posto di ritrovo e vogliono allenarsi tutti i giorni

 

Il corpo sarà diviso in 5 zone corporee e nel 6° giorno sarà prevista una seduta in total body, la successione muscolare sarà la seguente 

 

  1. GAMBE
  2. PETTORALI
  3. SCHIENA
  4. SPALLE
  5. BRACCIA
  6. TOTAL BODY

 

Gli allenamenti durano 30 minuti e si possono effettuare sia in palestra, sia nelle vostre home gym in quanto abbiamo inserito esercizi semplici ma molto efficaci.

 

 

L’allenamento bodybuilding del lunedì prevede l'allenamento delle Gambe, le quali sono composte da muscoli molto grandi. Consigliamo di allenare i muscoli più faticosi nel primo giorno della settimana e dopo il giorno di riposo, dove lo sportivo sarà mentalmente e fisicamente più fresco.

 

La scheda è composta da un’esercizio bodybuilding base eseguito in modo tradizionale più un triset di esercizi complementari da eseguirsi senza recupero per ottimizzare i tempi ed alzare il livello di intensità e densità.

 

Nello Squat con bilanciere provate il vostro massimale per determinare i carichi di lavoro, in questo caso proponiamo il 75% del massimale.

 

Con questa percentuale si dovrebbero eseguire 8 ripetizioni al limite delle vostre possibilità, ma noi vi consigliamo di fermarvi a 6.

 

Queste 6 ripetizioni eseguitele però alla massima velocità e nella fase concentrica del movimento ( risalita), Cercando altresì il controllo nella discesa.

 

In questo modo con questa velocità di lavoro le fibre bianche di potenza verranno stimolate con poche serie.

 

esercizio  serie  ripetizioni  recupero
squat con bilanciere

2

6 con 75 % 2'30"

TRISET

Affondi manubri

leg curl

calf in piedi 

4

12

12

12

1'30"

dopo 

ogni

giro

 

prima di eseguire lo squat con bilanciere è obbligatorio effettuare 2 o 3 serie di riscaldamento prima di arrivare al carico target "allenante" . Il primo esercizio durerà 15 minuti con il riscaldamento compreso, avete altri 15 minuti per effettuare 4 giri di triset con gli esercizi complementari proposti. 

 

Per la versione Home Gym sostituite il leg curl con gli stacchi a gambe tese o stacchi rumeni

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team

Potrebbe interessarti anche

BodyBuilding: 5 Motivi per Effettuare il Lavoro Eccentrico
10 Aprile 2018

BodyBuilding: 5 Motivi per Effettuare il Lavoro Eccentrico

Grazie all'allenamento eccentrico è possibile sviluppare una maggior potenza muscolare. La contrazione eccentrica, come tutti gli allenatori e gli istruttori probabilmente sanno, è lo stiramento del muscolo che avviene durante la fase cadente del movimento, quando, per esempio, si piegano le ginocchia nella fase discendente dello squat o quando si flettono le braccia nella fase discendente di una distensione su panca orizzontale.

Allenamento bodybuilding del Giovedì
02 Ottobre 2014

Allenamento bodybuilding del Giovedì

Allenamenti molto brevi e frequenti

Le Spalle rispondono meglio alle serie pompanti rispetto alle serie di forza, soprattutto negli esercizi che le isolano. Inoltre le spalle sono estremamente delicate e quindi bisogna avere delle strategie intelligenti di allenamento per preservare le cuffie dei rotatori a lungo.

Ultimi post pubblicati

Stacco Gambe Tese Al Cavo Basso
18 Novembre 2018

Stacco Gambe Tese Al Cavo Basso

Lo stacco a gambe tese non è altro che una variante del classico stacco da terra, uno degli esercizi base del bodybuilding, avente però il focus sull'allenamento dei bicipiti femorali, che sono collocati nella parte posteriore delle cosce. Infatti rispetto allo stacco classico, in questa variante, i quadricipiti non sono reclutati e l'accento è sui muscoli lombari, sui glutei e sui bicipiti femorali (ischiocrurali).

Muesli Croccante Con Mirtilli e Nocciole
18 Novembre 2018

Muesli Croccante Con Mirtilli e Nocciole

Il MUESLI è una miscela di fiocchi d’avena e altri prodotti a base di cereali e frutta, come frutta secca, uvetta e noci. Si accompagna al latte, yogurt o succo di frutta ed è solitamente mangiato per colazione o per una cena leggera.
Preparazione: 5 min.
Difficoltà: 1
N. porzioni: 1