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Allenamento bodybuilding del Martedì

data di redazione: 10 Giugno 2014 - data modifica: 21 Luglio 2021
Allenamento bodybuilding del Martedì

Allenamenti molto brevi e frequenti

ALLENAMENTO BODYBUILDING DEL MARTEDI’

 

Workout brevi e frequenti è il tema di questo sistema di allenamento per il Bodybuilding, il quale prevede 6 piccoli protocolli di allenamento basati su pochi esercizi di bodybuilding che interessano un’unica area muscolare per ogni giorno della settimana .

 

Come già abbiamo detto nell’allenamento bodybuilding del lunedì il corpo sarà diviso in 5 zone corporee e nel 6° giorno sarà prevista una seduta in total body, la successione muscolare sarà la seguente

 

  1.     GAMBE
  2.     PETTORALI
  3.     SCHIENA
  4.     SPALLE
  5.     BRACCIA
  6.     TOTAL BODY

 

 

Gli allenamenti durano 30 minuti e si possono effettuare sia in palestra, sia nelle vostre home gym in quanto abbiamo inserito esercizi semplici ma molto efficaci.

 

L’allenamento bodybuilding del martedì come menù del giorno prevede l'allenamento dei pettorali dove la scheda è composta da un’esercizio di bodybuilding base eseguito in modo tradizionale più un triset di esercizi complementari da eseguirsi senza recupero per ottimizzare i tempi ed alzare il livello di intensità e densità.

 

Nelle distensioni su panca con bilanciere dovete provare il vostro massimale per determinare i carichi di lavoro, perché in questo protocollo di allenamento proponiamo il 75% del massimale e quindi conoscere i propri carichi è fondamentale per impostare il lavoro.

 

Con questa percentuale si dovrebbero eseguire 8 ripetizioni al limite delle vostre possibilità, ma noi vi consigliamo di fermarvi a 6.

 

Queste 6 ripetizioni eseguitele però alla massima velocità e nella fase concentrica del movimento ( risalita), Cercando altresì il controllo nella discesa.

 

In questo modo con questa velocità di lavoro le fibre bianche di potenza verranno stimolate con poche serie.

 

Esercizio serie ripetizioni recupero
distensioni panca piana con bilanciere

 2

con 75% max

 6  2'30"
 TRISET    

 

1'30"

 

 

spinte con manubri su panca inclinata

croci con manubri su panca inclinata

pullover con manubrio su panca

 

12

12

 12 

  


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