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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento bodybuilding del Sabato
Allenamenti molto brevi e frequenti
Siamo giunti al 6° ed ultimo protocollo della settimana dell'allenamento di bodybuilding ABC. Dopo aver allenato nell'ordine:
Non ci rimane che dedicare l'ultimo allenamento della settimana a tutto il corpo.
Il metodo di allenamento della giornata è il PHA e Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro in superserie senza riposo fra un esercizio e l’altro.
Ogni esercizio è composto da 15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro che alleni un’area muscolare il più distante possibile (azione periferica del cuore, grande effetto cardio circolatorio, esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e poi, senza pausa, si ripete.
Il primo esercizio è lo Squat & Press con manubri con presa parallela.
Come si Esegue l'esercizio ?
- Sistematevi in posizione eretta in double rack position
- con le braccia in appoggio ai fianchi ed i due manubri tra braccia e spalle
- Da questa posizione mantenendo le braccia a contatto con il tronco, effettuate un'accosciata completa.
- Risalite in maniera esplosiva estendendo le gambe ed altresì utilizzate la propulsione impressa dagli arti inferiori per sollevare i manubri sopra la testa
- una volta che avete effettuato il "Press" tornate in Rack position e terminate le ripetizioni previste
| esercizio | superserie | ripetizioni |
recupero
|
| SQUAT & PRESS | 2 | 15 | 1'30" |
| Pressa a 45 | 3 | 15 | non stop |
| distensioni panca piana con manubri | 15 | ||
| lat machine presa inversa e stretta | 3 | 15 | non stop |
| leg curl da sdraiato | 15 | ||
dopo aver eseguito le 2 serie di Squat & press andiamo alle superserie PHA che vedono interessate aree muscolari distanti .
Consigliamo di utilizzare pesi medio bassi .
La prima Superserie consiste nell'eseguire 3 giri di pressa e distensioni su panca piana con manubri senza recuperare, sarà molto faticoso e dispendioso a livello di fiato.
Stessa cosa fatela per l'ultima superserie tra lat machine presa inversa e stretta e leg curl.
NOTE CONCLUSIVE
- Se non avete a disposizione la pressa a 45° sostituitela con uno squat tradizionale.
- Se non avete a disposizione la lat machine sostituitela con delle trazioni CHIN UP.
- Se non avete a disposizione la leg curl sostituitela con degli stacchi a gambe tese con bilanciere.
Buon ABC Allenamento
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