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Allenamento bodybuilding del Sabato
Allenamenti molto brevi e frequenti
Siamo giunti al 6° ed ultimo protocollo della settimana dell'allenamento di bodybuilding ABC. Dopo aver allenato nell'ordine:
Non ci rimane che dedicare l'ultimo allenamento della settimana a tutto il corpo.
Il metodo di allenamento della giornata è il PHA e Consiste in una successione di esercizi fatti a coppie fra loro in superserie senza riposo fra un esercizio e l’altro.
Ogni esercizio è composto da 15 - 20 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro che alleni un’area muscolare il più distante possibile (azione periferica del cuore, grande effetto cardio circolatorio, esaltazione processi respiratori, buona tonificazione muscolare) e poi, senza pausa, si ripete.
Il primo esercizio è lo Squat & Press con manubri con presa parallela.
Come si Esegue l'esercizio ?
- Sistematevi in posizione eretta in double rack position
- con le braccia in appoggio ai fianchi ed i due manubri tra braccia e spalle
- Da questa posizione mantenendo le braccia a contatto con il tronco, effettuate un'accosciata completa.
- Risalite in maniera esplosiva estendendo le gambe ed altresì utilizzate la propulsione impressa dagli arti inferiori per sollevare i manubri sopra la testa
- una volta che avete effettuato il "Press" tornate in Rack position e terminate le ripetizioni previste
| esercizio | superserie | ripetizioni |
recupero
|
| SQUAT & PRESS | 2 | 15 | 1'30" |
| Pressa a 45 | 3 | 15 | non stop |
| distensioni panca piana con manubri | 15 | ||
| lat machine presa inversa e stretta | 3 | 15 | non stop |
| leg curl da sdraiato | 15 | ||
dopo aver eseguito le 2 serie di Squat & press andiamo alle superserie PHA che vedono interessate aree muscolari distanti .
Consigliamo di utilizzare pesi medio bassi .
La prima Superserie consiste nell'eseguire 3 giri di pressa e distensioni su panca piana con manubri senza recuperare, sarà molto faticoso e dispendioso a livello di fiato.
Stessa cosa fatela per l'ultima superserie tra lat machine presa inversa e stretta e leg curl.
NOTE CONCLUSIVE
- Se non avete a disposizione la pressa a 45° sostituitela con uno squat tradizionale.
- Se non avete a disposizione la lat machine sostituitela con delle trazioni CHIN UP.
- Se non avete a disposizione la leg curl sostituitela con degli stacchi a gambe tese con bilanciere.
Buon ABC Allenamento
