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6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

data di redazione: 14 Agosto 2014 - data modifica: 06 Ottobre 2020
6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

Protocolli di Allenamento e Consigli Alimentari finalizzati all'aumento della massa muscolare delle Braccia

Questo programma completo vi accompagnerà in un viaggio della durata di 6 settimane, con protocolli di allenamento e consigli alimentari con l'intento di aumentare la massa muscolare di Bicipiti e Tricipiti.  

Questo programma può essere inserito dopo un periodo dedicato alla forza dove magari avete allenato i grandi esercizi quali Stacco da terra, Squat con Bilanciere e Distensioni su Panca Piana con bilanciere tralasciando (Giustamente) gli esercizi complementari dedicati ai muscoli piccoli. 

Il programma da priorità alle braccia , il tutto è strutturato ed incastrato per dare a loro la priorità , le 6 settimane sono divise in 3 parti :

  • 1-2 settimana
  • 3-4 settimana
  • 5-6 settimana

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PRIME 2 SETTIMANE 

Le prime due settimane di allenamento mirano a stimolare bicipiti e tricipiti con un allenamento a basso volume e sessioni di allenamento frequenti che stimolano la maggior parte delle fibre muscolari, per gli altri gruppi muscolari vi consigliamo di eseguire 8-10 set da 12 ripetizioni.  

PROGRAMMA SETTIMANALE DELLE PRIME 2 SETTIMANE

  • Lunedì : PETTORALI 8 SET COMPLESSIVI + SPALLE 6 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 1 PER LE BRACCIA
  • mercoledì : DORSALI 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 2 PER LE BRACCIA
  • venerdì : GAMBE 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 3 PER LE BRACCIA

SESSIONE 1 PER LE BRACCIA

  1. Dip alle parallele 2 serie x 8-10 ripetizioni
  2. French press sa seduti con manubri 2 serie x 8-10 ripetizioni
  3. Curl con manubri su panca inclinata da 4 angolazioni 4 serie x 8-10 ripetizioni ( partite molto inclinate e serie dopo serie raddrizzate lo schienale eseguendo 4 serie con 4 angolazioni diverse)

SESSIONE 2 PER LE BRACCIA

  1. Curl con bilanciere 2 serie x 8-10 ripetizioni
  2. Curl con manubri a martello 2 serie x 8-10 ripetizioni
  3. Spinte in basso al cavo alto con sbarra ( push down) 4 serie x 8-10 ripetizioni

SESSIONE 3 PER LE BRACCIA

  1. Distensioni su panca piana  a presa stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
  2. Spinte in basso con la corda ( Rope push down) 2 serie x 8-10 ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra presa inversa e  stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
  4. Curl al cavo basso presa inversa con sbarra 2 serie x 8-10 ripetizioni

CONSIGLI ALIMENTARI PER IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA 6 SETTIMANE
 

6 Pasti al giorno
 

  1. pasto 1 : 3 Uova , farinata di avena cotta , eventuale integrazione di creatina
  2. pasto 2 : acqua , proteine del siero del latte , 1/2 tazza di riso cotto
  3. pasto 3: 150 gr. tacchino alla piastra , verdure , olio e 2 fette di pane integrale
  4. pasto 4 : pre workout ( jocca ) / durante workout acqua e sali / post workout shaker proteico con eventuale integrazione di creatina
  5. pasto 5 : 180 gr petto pollo , patate lesse , spinaci cotti 
  6. pasto 6 : mini shaker proteico con due biscotti integrali

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3-4 SETTIMANA  

Le settimane successive segnano una netta inversione di tendenza rispetto alle prime due. 

In questa fase farete una sola sessione di allenamento alla Settimana più intensa , quindi aumentando l'intensità globale dell'allenamento riduciamo il volume di allenamento . Questa regola è universale e vale per tutti i muscoli .  

programma settimanale 

  • lunedì : Pettorali e Spalle - 8 set per i pettorali da 10-12 ripetizioni e 6 set per le spalle da 10-12 ripetizioni
  • martedì : Schiena - 14 set da 10-12 ripetizioni
  • giovedì : SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA
  • venerdì : gambe 14 set da 10-12 ripetizioni

SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA DEL GIOVEDI'

  • distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta 4 serie x 5 ripetizioni

usate un carico submassimale con il quale nella prima serie riuscite a completare 5 ripetizioni, non scalate in carico nelle altre serie ma fatevi aiutare da uno spotter per terminare le ripetizioni previste con delle FORZATE (aiuto dato dallo spotter)  

  • Spinte in basso al cavo alto 3 serie x 6 ripetizioni*

mettete un carico altissimo con il quale riuscite a completare 4 ripetizioni, le ultime due fatevi aiutare da uno spotter il quale vi aiuterà a spingere in basso la sbarra e voi dovrete solo fare due ripetizioni negative . Quindi sono 4 ripetizioni da soli con 2 forzate e 2 negative 

  • Trazioni alla sbarra con carico 4 serie x 5 ripetizioni

Usate la presa che più vi si addice ed eseguite 4 serie da 5 ripetizioni con alcune piastre nella cintura da sollevamento, in questo caso quando non riuscite a completare il protocollo di allenamento scalate il peso .  

  • curl con 1 manubrio su panca scott 3 serie x 6 ripetizioni*

fate 5 ripetizioni da soli e l'ultima aiutatevi con l'altro braccio , quindi mettete un carico da 4 o 5 reps ma ne farete 6  

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Consigli per l'alimentazione 

Il programma alimentare è simile a quello delle prime due settimane , magari potete cambiare le fonti proteiche inserendo del pesce bianco oppure alla sera della carne rossa magra come il manzo magro.  

5-6 SETTIMANA 

In questa fase alleneremo in un modo ancora diverso i muscoli delle braccia completando il lavoro svolto:

  1. nelle prime due settimane c'era un volume alto
  2. nella 3 e 4 settimana un volume  basso ed un alta intensità

nelle ultime due settimane avremo invece un volume ed intensità medi così strutturati: 

programma settimanale 

  • lunedì : pettorali - TRICIPITI - spalle 
  • mercoledì : dorsali - BICIPITI 
  • venerdì : Gambe e BRACCIA

lunedì 

  • panca piana 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
  • croci con manubri 4 serie x 12 ripetizioni

TRICIPITI

3 Triset ( 3 esercizi eseguiti senza riposo )  

  • parallele - 6 ripetizioni
  • estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani - 10 ripetizioni
  • spinte in basso al cavo alto con corda - 10 ripetizioni

spalle

  • alzate laterali 3 serie x 12 ripetizioni
  • alzate a 90° 3 serie x 12 ripetizioni

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mercoledì 

  • stacco da terra 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
  • rematore con bilanciere 4 serie x 12 ripetizioni

BICIPITI

4 Superset ( 2 esercizi eseguiti senza riposo)

  • trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 10 ripetizioni
  • curl con manubri 10 ripetizioni

venerdì 

  • pressa o squat 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
  • leg extension 2 serie x 12 ripetizioni
  • leg curl 2 serie x 12 ripetizioni

BRACCIA IN SERIE GIGANTE ( 4 esercizi eseguiti senza recupero)

  • chest press presa stretta 8 ripetizioni
  • curl con bilanciere 8 ripetizioni
  • spinte in basso al cavo alto 8 ripetizioni
  • curl al cavo basso presa inversa 8 ripetizioni

in questa fase consigliamo un'integrazione di arginina in quanto è un integratore che si presta ad un allenamento in super serie. 



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