Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

data di redazione: 14 Agosto 2014 - data modifica: 14 Febbraio 2019
6 settimane di Allenamento e Alimentazione per Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

Protocolli di Allenamento e Consigli Alimentari finalizzati all'aumento della massa muscolare delle Braccia

Questo programma completo vi accompagnerà in un viaggio della durata di 6 settimane, con protocolli di allenamento e consigli alimentari con l'intento di aumentare la massa muscolare di Bicipiti e Tricipiti.  

Questo programma può essere inserito dopo un periodo dedicato alla forza dove magari avete allenato i grandi esercizi quali Stacco da terra, Squat con Bilanciere e Distensioni su Panca Piana con bilanciere tralasciando (Giustamente) gli esercizi complementari dedicati ai muscoli piccoli. 

Il programma da priorità alle braccia , il tutto è strutturato ed incastrato per dare a loro la priorità , le 6 settimane sono divise in 3 parti :

  • 1-2 settimana
  • 3-4 settimana
  • 5-6 settimana

PRIME 2 SETTIMANE 

Le prime due settimane di allenamento mirano a stimolare bicipiti e tricipiti con un allenamento a basso volume e sessioni di allenamento frequenti che stimolano la maggior parte delle fibre muscolari, per gli altri gruppi muscolari vi consigliamo di eseguire 8-10 set da 12 ripetizioni.  

PROGRAMMA SETTIMANALE DELLE PRIME 2 SETTIMANE

  • Lunedì : PETTORALI 8 SET COMPLESSIVI + SPALLE 6 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 1 PER LE BRACCIA
  • mercoledì : DORSALI 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 2 PER LE BRACCIA
  • venerdì : GAMBE 10 SET COMPLESSIVI + SESSIONE 3 PER LE BRACCIA

SESSIONE 1 PER LE BRACCIA

  1. Dip alle parallele 2 serie x 8-10 ripetizioni
  2. French press sa seduti con manubri 2 serie x 8-10 ripetizioni
  3. Curl con manubri su panca inclinata da 4 angolazioni 4 serie x 8-10 ripetizioni ( partite molto inclinate e serie dopo serie raddrizzate lo schienale eseguendo 4 serie con 4 angolazioni diverse)

SESSIONE 2 PER LE BRACCIA

  1. Curl con bilanciere 2 serie x 8-10 ripetizioni
  2. Curl con manubri a martello 2 serie x 8-10 ripetizioni
  3. Spinte in basso al cavo alto con sbarra ( push down) 4 serie x 8-10 ripetizioni

SESSIONE 3 PER LE BRACCIA

  1. Distensioni su panca piana  a presa stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
  2. Spinte in basso con la corda ( Rope push down) 2 serie x 8-10 ripetizioni
  3. Trazioni alla sbarra presa inversa e  stretta 2 serie x 8-10 ripetizioni
  4. Curl al cavo basso presa inversa con sbarra 2 serie x 8-10 ripetizioni

CONSIGLI ALIMENTARI PER IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DA 6 SETTIMANE
 

6 Pasti al giorno
 

  1. pasto 1 : 3 Uova , farinata di avena cotta , eventuale integrazione di creatina
  2. pasto 2 : acqua , proteine del siero del latte , 1/2 tazza di riso cotto
  3. pasto 3: 150 gr. tacchino alla piastra , verdure , olio e 2 fette di pane integrale
  4. pasto 4 : pre workout ( jocca ) / durante workout acqua e sali / post workout shaker proteico con eventuale integrazione di creatina
  5. pasto 5 : 180 gr petto pollo , patate lesse , spinaci cotti 
  6. pasto 6 : mini shaker proteico con due biscotti integrali

 

3-4 SETTIMANA  

Le settimane successive segnano una netta inversione di tendenza rispetto alle prime due. 

In questa fase farete una sola sessione di allenamento alla Settimana più intensa , quindi aumentando l'intensità globale dell'allenamento riduciamo il volume di allenamento . Questa regola è universale e vale per tutti i muscoli .  

programma settimanale 

  • lunedì : Pettorali e Spalle - 8 set per i pettorali da 10-12 ripetizioni e 6 set per le spalle da 10-12 ripetizioni
  • martedì : Schiena - 14 set da 10-12 ripetizioni
  • giovedì : SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA
  • venerdì : gambe 14 set da 10-12 ripetizioni

SESSIONE UNICA PER LE BRACCIA DEL GIOVEDI'

  • distensioni su panca piana con bilanciere a presa stretta 4 serie x 5 ripetizioni

usate un carico submassimale con il quale nella prima serie riuscite a completare 5 ripetizioni, non scalate in carico nelle altre serie ma fatevi aiutare da uno spotter per terminare le ripetizioni previste con delle FORZATE (aiuto dato dallo spotter)  

  • Spinte in basso al cavo alto 3 serie x 6 ripetizioni*

mettete un carico altissimo con il quale riuscite a completare 4 ripetizioni, le ultime due fatevi aiutare da uno spotter il quale vi aiuterà a spingere in basso la sbarra e voi dovrete solo fare due ripetizioni negative . Quindi sono 4 ripetizioni da soli con 2 forzate e 2 negative 

  • Trazioni alla sbarra con carico 4 serie x 5 ripetizioni

Usate la presa che più vi si addice ed eseguite 4 serie da 5 ripetizioni con alcune piastre nella cintura da sollevamento, in questo caso quando non riuscite a completare il protocollo di allenamento scalate il peso .  

  • curl con 1 manubrio su panca scott 3 serie x 6 ripetizioni*

fate 5 ripetizioni da soli e l'ultima aiutatevi con l'altro braccio , quindi mettete un carico da 4 o 5 reps ma ne farete 6  

Consigli per l'alimentazione 

Il programma alimentare è simile a quello delle prime due settimane , magari potete cambiare le fonti proteiche inserendo del pesce bianco oppure alla sera della carne rossa magra come il manzo magro.  

5-6 SETTIMANA 

In questa fase alleneremo in un modo ancora diverso i muscoli delle braccia completando il lavoro svolto:

  1. nelle prime due settimane c'era un volume alto
  2. nella 3 e 4 settimana un volume  basso ed un alta intensità

nelle ultime due settimane avremo invece un volume ed intensità medi così strutturati: 

programma settimanale 

  • lunedì : pettorali - TRICIPITI - spalle 
  • mercoledì : dorsali - BICIPITI 
  • venerdì : Gambe e BRACCIA

lunedì 

  • panca piana 4 serie piramidali 12-10-8-6 ripetizioni
  • croci con manubri 4 serie x 12 ripetizioni

TRICIPITI

3 Triset ( 3 esercizi eseguiti senza riposo )  

  • parallele - 6 ripetizioni
  • estensioni dietro il collo con manubrio presa a 2 mani - 10 ripetizioni
  • spinte in basso al cavo alto con corda - 10 ripetizioni

spalle

  • alzate laterali 3 serie x 12 ripetizioni
  • alzate a 90° 3 serie x 12 ripetizioni

 

mercoledì 

  • stacco da terra 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
  • rematore con bilanciere 4 serie x 12 ripetizioni

BICIPITI

4 Superset ( 2 esercizi eseguiti senza riposo)

  • trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 10 ripetizioni
  • curl con manubri 10 ripetizioni

venerdì 

  • pressa o squat 4 serie x 12-10-8-6 ripetizioni
  • leg extension 2 serie x 12 ripetizioni
  • leg curl 2 serie x 12 ripetizioni

BRACCIA IN SERIE GIGANTE ( 4 esercizi eseguiti senza recupero)

  • chest press presa stretta 8 ripetizioni
  • curl con bilanciere 8 ripetizioni
  • spinte in basso al cavo alto 8 ripetizioni
  • curl al cavo basso presa inversa 8 ripetizioni

in questa fase consigliamo un'integrazione di arginina in quanto è un integratore che si presta ad un allenamento in super serie. 

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

La Filosofia di Base per Ottenere Braccia Grosse
20 Maggio 2016

La Filosofia di Base per Ottenere Braccia Grosse

Vuoi Braccia Muscolose? Allena le Gambe! Lo sapevi che se alleni bene le gambe le tue braccia diventano più muscolose? No, non stiamo scherzando!

Scheda da 3 Giorni Per Ingrossare Le Braccia
30 Novembre 2019

Scheda da 3 Giorni Per Ingrossare Le Braccia

In questo articolo parleremo del metodo indiretto e diretto per far aumentare la massa muscolare delle braccia. Si può definire lavoro INDIRETTO quello non diretto allo scopo.

Ultimi post pubblicati

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento
07 Luglio 2020

L'importanza di Scegliere un Buon Maestro per il Proprio Allenamento

Avere un buon Maestro per i propri allenamenti vuol dire evitare una serie di errori e perdite di tempo che tarderebbero l'arrivo dei risultati sperati. Infatti, nel mondo del fitness e dell'allenamento in generale e come nella vita il fallimento è alla base del processo di apprendimento: è impossibile apprendere bene una cosa senza prima averla affrontata in tutte le sue forme incluse quelle più dolorose.

Fullbody in Giant Sets
03 Luglio 2020

Fullbody in Giant Sets

Come Allenare Tutto il Corpo in Solo 30 Minuti per una Definizione da Urlo

Le routine in fullbody sono dure, durissime ma hanno dimostrato di bruciare più grasso corporeo rispetto alle routine dove il corpo é diviso in varie parti. Questi allenamenti in set giganti per tutto il corpo, possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, a seconda degli attrezzi a disposizione, con una frequenza settimanale minima di 3 giorni sino ad un massimo di 5 giorni a settimana.