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7 Esercizi per Massimizzare la Forza di: Mano, Polso e Avambraccio

data di redazione: 29 Dicembre 2014 - data modifica: 14 Febbraio 2019
7 Esercizi per Massimizzare la Forza di: Mano, Polso e Avambraccio

E' estremamente importante non trascurare di lavorare gli avambracci durante le routine di esercizi. 

Mani, polsi e avambracci devono essere la priorità, mentre vi riscaldate e durante il riposo. Qui di seguito, abbiamo elencato alcuni tratti ed esercizi essenziali che permetteranno di costruire avambracci forti e simmetrici.

I benefici di Avambraccio e Polso; Esercizi

Così spesso, i bicipiti e tricipiti sono il punto focale dello sviluppo degli arti superiori, mentre agli avambracci ed ai polsi viene data minima attenzione. Ma gli avambracci e i polsi ci permettono di eseguire gli esercizi che sviluppano e massimizzano la forza nei bicipiti, tricipiti, deltoidi e torace. 

Pertanto, è imperativo che dedichiamo tempo ed energia per ottimizzare la forza delle nostre mani, polsi e avambracci.

Molti atleti, si lamentano di avere le gambe simili ad uccelli e gli avambracci sottili. Ma se si lavora le gambe e gli avambracci, risponderanno e si svilupperanno. 

Bisogna lavorare ed eliminare eventuali scuse quali "le mie gambe sono sempre state piccole" o "gli avambracci non sembrano crescere." Fateli lavorare e otterrete i risultati.

7 Esercizi Essenziali per Avambraccio e Polso

Qui ci sono sette consigli essenziali per aiutarvi veramente a sviluppare polsi e avambracci forti e simmetrici. Raccomandiamo di fare questi esercizi tre volte alla settimana.

Esercizi di Riscaldamento:

1 - Flettere ed estendere tutte le dita, mentre chiudete con un pugno completo per 30 secondi.

Quindi, aprire e chiudere le dita; fare 2 serie di ciascuno per un totale di un minuto.

2 – Con braccia e mani dritte, palmi verso il basso, flettere il polso (verso il basso) e ritornare con le mani dritte, in massima flessione, per 30 secondi, il gomito dritto, ma non bloccato.

3 – Esercizio simile al precedente, solo che si stende il polso verso l'alto e poi si ritorna alla posizione di partenza con le mani dritte, anche qui effettuiamo delle estensioni per 30 secondi; fare 2 serie per un totale di 2 minuti.

Questi primi tre esercizi di stretching/riscaldamento, vi prepareranno per gli esercizi portanti più complessi e più intensi per ottimizzare lo sviluppo muscolare e la forza dell'avambraccio. Saranno tutti unilaterali e quindi con uso di manubri.

4 - Hammer Curl Seduti per polso - In posizione seduta con la schiena dritta, appoggiate il vostro avambraccio sulle cosce con i pollici puntati verso l'alto. Utilizzare un peso leggero in una posizione martello e sollevarlo avanti e indietro lentamente senza alzare l'avambraccio dalla coscia; fare 3 serie da 20 ripetizioni. Questo svilupperà il muscolo brachioradiale. Maggiore ipertrofia del muscolo darà più definizione e equilibrio all'avambraccio.

5 - Curl seduti per polsi dritto - Questo è quello che serve per sviluppare i muscoli flessori. In una posizione seduta, con l'avambraccio sulle cosce e palmi rivolti verso l'alto, con un peso che vi permette di completare le ripetizioni previste, afferrare il manubrio in mano, flettere il polso verso l'alto e poi ritornare al punto di partenza. Tenete gli avambracci in buona posizione contro le cosce per una maggiore stabilità e per isolare bene la muscolatura del polso e degli avambracci.

Fare attenzione a posizionare il polso a 3-4 centimetri di distanza dal ginocchio per consentire la gamma completa di movimento; fare 3 serie da 20 ripetizioni.

6 - Curl Inverso per Polso da seduti - Questo è quello che serve per sviluppare i muscoli estensori e va eseguito in posizione seduta con gli avambracci sulla coscia, i palmi rivolti verso il basso, con il polso a 3-4 centimetri di distanza dalle ginocchia. 

Afferrare il manubrio ed estendere completamente il polso. Fate questo per 3 serie di 20 ripetizioni, assicuratevi di non alzare i gomiti dalle cosce quando si estendono i polsi. Mantenere i palmi verso il basso.

7 - Finger Curl - Questo è un esercizio facile da eseguire che svilupperà la forza delle dita della mano. Basta sedersi e tenere un bilanciere nelle mani. Girare la mano con il palmo verso l'alto con la parte posteriore del polso sulla coscia. 

Lasciare che il peso rotoli giù sulle dita, per poi chiudere le dita e riportarlo indietro nella posizione iniziale, facendo attenzione a tenere il peso in modo sicuro. 

Ricordarsi di mantenere la parte posteriore del polso contro la coscia durante l'esecuzione dell'esercizio. Utilizzare il peso che vi permette di controllare ed eseguire gli esercizi correttamente ed in modo efficace.

In definitiva, questi sette esercizi vi aiuteranno a massimizzare la forza della mano, polso e avambraccio. Questo porterà anche ad un aumento della forza complessiva dei vostri arti superiori e aiuterà anche a migliorare la destrezza della mano e il polso, che a sua volta può migliorare le prestazioni competitive con i pesi, in atletica, e anche nelle attività giornaliere.



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