Doppio Curl Con Manubri Per Bicipiti Scolpiti

Doppio Curl Con Manubri Per Bicipiti Scolpiti

Sarà capitato a chiunque di voi si alleni in palestra di desiderare zone più scolpite, a tal proposito per i bicipiti vi propongo un esercizio già noto, il curl con manubri con il quale si può lavorare in simultanea con due tipi di contrazione.


Un arto lavora con la contrazione dinamica (abbassando e alzando il manubrio); l’ arto opposto non riposa ma compie una contrazione isometrica (bloccando l’ arto in una determinata posizione senza effettuare alcun movimento). Da ciò scaturisce il nome doppio curl con manubri.

Come eseguire l’ esercizio

  •  Prendi 2 manubri di peso uguale;
  •  uno lo tieni fermo, con braccio e avambraccio che formano un angolo di 90° senza che ci sia spostamento del manubrio (contrazione isometrica ), parti ad esempio con l’ arto sinistro; la presa è supina (palmo rivolto verso la faccia o in alto, ovviamente chiuso intorno al manubrio);- con l’ altro arto, ad esempio il destro, contemporaneamente esegui le ripetizioni assegnate di curl in contrazione dinamica con presa variabile (nella presa variabile, si partirà con presa neutra, impugnando il manubrio come per gli hammer curl, per terminare l’ esecuzione con presa supina, cioè palmo della mano rivolto verso la spalla);
  •  la contrazione isometrica dura il tempo che impieghi ad eseguire le ripetizioni di curl in contrazione dinamica;- senza recuperare inverti il lavoro, l’arto sinistro che prima eseguiva la contrazione isometrica inizia ora le ripetizioni di curl dinamico con presa variabile; l’ arto destro analogamente a quanto esposto in precedenza si blocca in contrazione isometrica che dura il tempo che impieghi ad eseguire le ripetizioni di curl in contrazione dinamica; terminate ora le ripetizioni di curl dinamico con l’ arto sinistro è finita una sequenza e si può recuperare.
  •  Eseguite le ripetizioni di curl dinamico uguali per i due arti, e il numero di sequenze stabilite.Chiaramente potete incominciare l’ esercizio come meglio preferite.


Perché eseguire il doppio curl?

Un beneficio non trascurabile dell’ esercizio è rappresentata dalla contrazione isometrica, quando blocchiamo braccio e avambraccio ad un angolo di 90°, in questa posizione l’avambraccio si trova in posizione orizzontale rispetto al gomito.


“La posizione orizzontale dell’avambraccio rispetto al gomito rappresenta il punto in cui viene espressa la coppia muscolare massima per alzare il peso 1”, in parole semplici rappresenta la porzione del movimento nella quale viene espressa la forza maggiore nel movimento di flessione del gomito, a tale angolatura il bicipite brachiale (flessore del gomito) 2 si trova a dover sostenere l'impegno muscolare più importante.


“Il bicipite brachiale agisce sia nella flessione del gomito, che nella supinazione dell’avambraccio 2”. Il curl dinamico con presa variabile per tale ragione, permette di sollecitare in maniera ottimale questo muscolo.


Indicazione per l’ allenamento


Per chi ha poca esperienza nell’allenamento con i pesi, nel doppio curl il peso dei manubri da usare, può essere il 50-60% di quello che normalmente usate per il curl dinamico con presa variabile, rapportato allo stesso numero di serie e ripetizioni.


Per chi invece ha un livello intermedio o avanzato il peso dei manubri da usare, può essere intorno al 70% di quello che normalmente usate per il curl dinamico con presa variabile, rapportato anche in questo caso allo stesso numero di serie e ripetizioni.


Queste percentuali vogliono essere delle indicazioni e non regole assolute, la tabella offre alcuni esempi su come impostare il carico: 

Curl con manubri a presa variabile (solo dinamico)
Doppio curl con manubri (isometrico + dinamico)
Carico usato normalmenteCarico da usare
Peso riferito ad un manubrio:

10 kg - 12 ripetizioni - 3 serie
12 kg - 10 ripetizioni - 3 serie
14 kg – 8 ripetizioni - 3 serie
Peso riferito ad un manubrio:

5 kg - 12 ripetizioni - 3 serie
6 kg - 10 ripetizioni - 3 serie
7 kg – 8 ripetizioni - 3 serie

Questa riduzione del carico si rende necessario principalmente per via del “ sommarsi” della contrazione dinamica e statica, che vanno a protrarre l’impegno muscolare.


Eseguite quest’esercizio sia con ripetizioni e serie a carico fisso, sia con ripetizioni e carico variabile come nelle serie piramidali e sarete ripagati per l’impegno.


Buon ABC allenamento


Bibliografia

  1.  Il manuale del personal trainer; Baechle, Earle; Calzetti e Mariucci Editori; Torgiano (PG)2010.
  2.  Anatomia umana; Martini, Timmons, Tallitsch; terza edizione EdiSES; Napoli 2008

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