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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento Braccia per Hardgainer
Allenamento Braccia per Hardgainer
Per gli HARDGAINER, allenare le braccia da sole, in una seduta completamente dedicata non è il massimo.
Per 10 mesi all'anno allenate sempre i tricipiti dopo petto e spalle ed i bicipiti dopo il dorso!
E' la soluzione migliore e più efficace! Ma ogni tanto è bene cambiare e dare brio ai vostri workout.
Come fare? Dividete sempre i tre esercizi principali
Stacco
panca
squat
I quali vanno sempre eseguiti per una questione di stimolo ormonale e mantenimento forza di base. La soluzione alternativa è questa:
Giorno 1 (petto+dorsali)
- panca 3 x 12-9-6
- spinte 30° con manubri 3x8-10
- croci manubri 2x10-12
- lat machine al petto 4x12-10-8-8
- rematore bilanciere 3x8-10
- pull down braccia tese 2x12-15
Giorno 2 (gambe+polpacci)
- squat 3 x 12-9-6
- affondi in movimento 3x10
- leg curl 3x10
- stacco gambe tese 3x10
- calf in piedi 3x25
- calf seduto 3x25
Giorno 3 (stacco+braccia)
- stacco da terra 3 x 12-9-6
- military press 3 x 12-9-6
- trazioni alla sbarra presa inversa 3xmax
- dip alle parallele 3xmax
- curl con manubri 3x12
- push down 3x12
E' un'idea che ha come finalità e focus lo sviluppo delle braccia.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
