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Allenamento di Tutto il Corpo Finalizzato ad Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

data di redazione: 09 Marzo 2016
Allenamento di Tutto il Corpo Finalizzato ad Incrementare la Massa Muscolare delle Braccia

Nel body-building ognuno ha il suo pensiero per sviluppare i vari distretti muscolari, c'è chi parteggia per l'alta intensità, chi per il volume alto, chi per pochi giorni di allenamento, chi per tanti giorni di allenamento. Alcuni principi di allenamento, sono però comuni come ad esempio:

  • Per aumentare le dimensioni dei bicipiti bisogna allenare duramente i dorsali
  • Per aumentare le dimensioni dei tricipiti bisogna allenare duramente i pettorali e le spalle

Effettivamente le sollecitazioni a cui vengono sottoposti i bicipiti dai pesanti carichi utilizzati nell'allenamento dei dorsali, idem per i tricipiti, sono fondamentali per la crescita dei bicipiti e tricipiti stessi, tuttavia, qualche esercizio di "isolamento", opportunamente scelto, dovrà essere inserito come movimento finalizzatore della seduta di allenamento.

Da quanto detto segue che:

  • Tutti gli esercizi "classici" per i bicipiti vanno intesi come esercizi di "isolamento"
  • Mentre alcuni esercizi per i dorsali come le trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere, trazioni al lat-machine possono essere tranquillamente intesi come esercizi "fondamentali" per i bicipiti.
  • Stesso discorso vale per i tricipiti dove le estensioni varie sono da considerarsi esercizi di "isolamento" per i tricipiti, mentre le distensioni per i pettorali e deltoidi saranno da considerarsi gli esercizi fondamentali per i tricipiti.

Poiché una persona con difficoltà di crescita muscolare deve limitare al massimo gli esercizi, deve scegliere necessariamente i migliori e bisogna fare in modo di:

  1. Ottimizzare il lavoro fatto
  2. Strutturare la scheda in modo tale da favorire la crescita muscolare delle braccia

Non bisogna assolutamente allenare le braccia tutti i giorni con esercizi di isolamento specifici, come si vede spesso fare in palestra, in quanto si otterrà l'effetto opposto e cioè un sovrallenamento e disgregazione troppo massiccia delle fibre muscolari di bicipiti e tricipiti che non recupereranno mai. Senza un adeguato recupero non ci sarà mai una proporzionale crescita muscolare.

La nostra idea è quella di dividere il corpo in 3 parti:

  1. Pettorali e Dorsali
  2. Gambe e Polpacci
  3. Spalle e Trapezi - Tricipiti e Bicipiti

Nel giorno 1 avremo le braccia che lavoreranno sodo con distensioni, tirate e rematori. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi bisogna cercare movimenti che spostino lo stimolo verso bicipiti e tricipiti allenando nello stesso tempo dorsali e pettorali. E' una sorta di allenamento braccia "camuffato".

Nel giorno 2 bisognerà far riposare le braccia, perché poi torneranno a lavorare nel giorno 3 in modo diretto, ma magari si possono allenare le gambe con degli stacchi dove si allenerà la presa e quindi gli avambracci.

PROTOCOLLO PER LO SVILUPPO MASSICCIO DELLE BRACCIA

Giorno 1

Pettorali

  • Distensioni alle parallele con busto in avanti 3 serie x 6 ripetizioni esplosive
  • Distensioni su panca inclinata con bilanciere presa stretta 3 serie x 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Piegamenti sulle braccia a terra mani a diamante 3 serie x 15 ripetizioni superslow

Dorsali

  • Trazioni alla sbarra presa prona 3 serie x 6 ripetizioni esplosive
  • T Bar Row presa stretta 3 serie x 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Rematore a corpo libero inverso 3 serie x 15 ripetizioni superslow

Giorno 2

Gambe

  • Stacco con Trap Bar 3 serie x 6 ripetizioni
  • Leg Extension 3 serie x 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Stacco gambe tese 3 serie 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Leg Curl sdraiato 3 serie x 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Calf in piedi 3 serie x 15 ripetizioni superslow

Giorno 3

Spalle e Trapezi

  • Distensioni in alto con bilanciere, in piedi ed in avanti 3 serie x 6 ripetizioni esplosive
  • Tirate al mento con bilanciere 3 serie x 6 ripetizioni esplosive

Tricipiti

  • Distensioni su panca piana presa stretta con bilanciere 2 serie x 6 ripetizioni esplosive
  • French press dietro il collo con bilanciere ez 2 serie x 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Push Down con corda 1 serie x 15 ripetizioni superslow

Bicipiti

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 2 serie x 6 ripetizioni esplosive
  • Curl con manubri su panca inclinata 2 serie x 9 ripetizioni con movimento controllato
  • Curl alla panca scott con bilanciere ez presa inversa 1 serie x 15 ripetizioni superslow

Per ottimizzare i risultati consigliamo un integratore di arginina ottimo per i suoi effetti di vasodilatazione.

Scritto da: ABC Team

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Preparazione: 40 min.
Difficoltà: 3
N. porzioni: 1