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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Allenamento per le Braccia Spacca Maniche
Scheda di Allenamento per l'Esplosione delle Braccia composta da 5 Super Serie
Ecco un articolo su come aumentare le dimensioni delle vostre braccia, seguite i 5 consigli e provate la scheda finale.
1) SUPERSET 5X5 PESANTE
Scegliete un carico con il quale avreste effettuato 6-7 ripetizioni e ne fate solo 5 per ogni esercizio. Per tale super set consigliamo il classico curl con bilanciere in piedi ed il french press da sdraiati; per comodità utilizzate un bilanciere ez.
2) SUPERSET INTERMEDIO DA 8 RIPETIZIONI
Si continua l'allenamento andando a lavorare su altre fibre muscolari che compongono i vostri bicipiti e tricipiti. Selezionate l'80 per cento del vostro 8RM di ogni esercizio che vi servirà per completare il protocollo. In questa seconda super serie consigliamo esercizi che stirino le fibre e quindi un curl con manubri su panca inclinata e una estensione dietro la testa con manubrio con una presa a due mani.
3) SUPERSET A CORPO LIBERO
Come terza superserie abbiamo inserito due esercizi da eseguire a corpo libero alla smith machine, oppure nel vostro power rack mediante un bilanciere che fungerà da sbarra. Gli esercizi in questione sono il curl inverso alla sbarra e le estensioni inverse alla sbarra che vedrete meglio nelle foto della scheda che allegheremo al termine dell'articolo.
4) REST PAUSE CON ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Quarta superserie è composta da uno spider curl e da un push down con corda eseguiti con il massimo carico da 6 ripetizioni e verrà effettuato un rest pause per cercare di arrivare a 8-9 ripetizioni. E' una superserie ad alta intensità alquanta tosta.
4) TABATA FINALE
Combinazione di Craig Curl e Diamond push up in protocollo tabata con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. Due Super serie finali che vi manderanno le braccia in fiamme.
Scheda di Allenamento Spacca Maniche
| ESERCIZI SUPER SERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Curl con EZ | 5 | 5 | 0 |  |  |
| French Press EZ | 5 | 5 | 30-60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Curl su panca inclinata | 4 | 8 | 0 |  |  |
| Estensioni con manubrio | 4 | 8 | 30-60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Curl inverso alla sbarra | 3 | 10 | 0 |  |  |
| French press inverso alla sbarra | 3 | 10 | 30-60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Spider Curl | 2 | 8-10 Rest pause | 0 |  |  |
| Push Down Corda | 2 | 8-10 Rest Pause | 30- 60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Craig Curl | 8 | 20" tabata | 10" |  |  |
| Diamond Push up | 8 | 20" tabata | 10" |  |  |
Sono 5 superserie dove gli esercizi dovranno essere eseguiti senza recupero; è ammesso un recupero di 30"-60" al termine dell'accoppiata di esercizi effettuati. Calibrate bene i carichi, soprattutto nella prima, seconda e quarta superserie. Un allenamento vario che vi divertirà in quanto si passa da un protocollo di forza ad uno di ipertrofia, da un protocollo a corpo libero ad uno di bodybuilding puro (rest pause), terminando con uno di resistenza pura come il tabata. Le braccia andranno in fiamme.
Per ottimizzare l'allenamento in questione è consigliabile un buon pre workout super pompante da scegliere tra uno dei nostri tanti prodotti dello store:
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
