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Guida per Scegliere il tuo Programma di Allenamento Annuale
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Allenamento per le Braccia Spacca Maniche
Scheda di Allenamento per l'Esplosione delle Braccia composta da 5 Super Serie
Ecco un articolo su come aumentare le dimensioni delle vostre braccia, seguite i 5 consigli e provate la scheda finale.
1) SUPERSET 5X5 PESANTE
Scegliete un carico con il quale avreste effettuato 6-7 ripetizioni e ne fate solo 5 per ogni esercizio. Per tale super set consigliamo il classico curl con bilanciere in piedi ed il french press da sdraiati; per comodità utilizzate un bilanciere ez.
2) SUPERSET INTERMEDIO DA 8 RIPETIZIONI
Si continua l'allenamento andando a lavorare su altre fibre muscolari che compongono i vostri bicipiti e tricipiti. Selezionate l'80 per cento del vostro 8RM di ogni esercizio che vi servirà per completare il protocollo. In questa seconda super serie consigliamo esercizi che stirino le fibre e quindi un curl con manubri su panca inclinata e una estensione dietro la testa con manubrio con una presa a due mani.
3) SUPERSET A CORPO LIBERO
Come terza superserie abbiamo inserito due esercizi da eseguire a corpo libero alla smith machine, oppure nel vostro power rack mediante un bilanciere che fungerà da sbarra. Gli esercizi in questione sono il curl inverso alla sbarra e le estensioni inverse alla sbarra che vedrete meglio nelle foto della scheda che allegheremo al termine dell'articolo.
4) REST PAUSE CON ESERCIZI DI ISOLAMENTO
Quarta superserie è composta da uno spider curl e da un push down con corda eseguiti con il massimo carico da 6 ripetizioni e verrà effettuato un rest pause per cercare di arrivare a 8-9 ripetizioni. E' una superserie ad alta intensità alquanta tosta.
4) TABATA FINALE
Combinazione di Craig Curl e Diamond push up in protocollo tabata con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. Due Super serie finali che vi manderanno le braccia in fiamme.
Scheda di Allenamento Spacca Maniche
| ESERCIZI SUPER SERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Curl con EZ | 5 | 5 | 0 |  |  |
| French Press EZ | 5 | 5 | 30-60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Curl su panca inclinata | 4 | 8 | 0 |  |  |
| Estensioni con manubrio | 4 | 8 | 30-60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Curl inverso alla sbarra | 3 | 10 | 0 |  |  |
| French press inverso alla sbarra | 3 | 10 | 30-60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Spider Curl | 2 | 8-10 Rest pause | 0 |  |  |
| Push Down Corda | 2 | 8-10 Rest Pause | 30- 60" |  |  |
| ESERCIZI SUPERSERIE | SET | REPS | REC | ESEMPIO 1 | ESEMPIO 2 |
| Craig Curl | 8 | 20" tabata | 10" |  |  |
| Diamond Push up | 8 | 20" tabata | 10" |  |  |
Sono 5 superserie dove gli esercizi dovranno essere eseguiti senza recupero; è ammesso un recupero di 30"-60" al termine dell'accoppiata di esercizi effettuati. Calibrate bene i carichi, soprattutto nella prima, seconda e quarta superserie. Un allenamento vario che vi divertirà in quanto si passa da un protocollo di forza ad uno di ipertrofia, da un protocollo a corpo libero ad uno di bodybuilding puro (rest pause), terminando con uno di resistenza pura come il tabata. Le braccia andranno in fiamme.
Per ottimizzare l'allenamento in questione è consigliabile un buon pre workout super pompante da scegliere tra uno dei nostri tanti prodotti dello store:
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ABC Team
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