Allenamento per le Braccia Spacca Maniche

Ecco un articolo su come aumentare le dimensioni delle vostre braccia, seguite i 5 consigli e provate la scheda finale.

1) SUPERSET 5X5 PESANTE

Scegliete un carico con il quale avreste effettuato 6-7 ripetizioni e ne fate solo 5 per ogni esercizio. Per tale super set consigliamo il classico curl con bilanciere in piedi ed il french press da sdraiati; per comodità utilizzate un bilanciere ez.

2) SUPERSET INTERMEDIO DA 8 RIPETIZIONI

Si continua l'allenamento andando a lavorare su altre fibre muscolari che compongono i vostri bicipiti e tricipiti. Selezionate l'80 per cento del vostro 8RM di ogni esercizio che vi servirà per completare il protocollo. In questa seconda super serie consigliamo esercizi che stirino le fibre e quindi un curl con manubri su panca inclinata e una estensione dietro la testa con manubrio con una presa a due mani.

3) SUPERSET A CORPO LIBERO

Come terza superserie abbiamo inserito due esercizi da eseguire a corpo libero alla smith machine, oppure nel vostro power rack mediante un bilanciere che fungerà da sbarra. Gli esercizi in questione sono il curl inverso alla sbarra e le estensioni inverse alla sbarra che vedrete meglio nelle foto della scheda che allegheremo al termine dell'articolo.

4) REST PAUSE CON ESERCIZI DI ISOLAMENTO

Quarta superserie è composta da uno spider curl e da un push down con corda eseguiti con il massimo carico da 6 ripetizioni e verrà effettuato un rest pause per cercare di arrivare a 8-9 ripetizioni. E' una superserie ad alta intensità alquanta tosta.

4) TABATA FINALE

Combinazione di Craig Curl e Diamond push up in protocollo tabata con 20 secondi di lavoro e 10 secondi di recupero. Due Super serie finali che vi manderanno le braccia in fiamme.

Scheda di Allenamento Spacca Maniche

ESERCIZI SUPER SERIE	SET	REPS	REC	ESEMPIO 1	ESEMPIO 2
Curl con EZ	5	5	0
French Press EZ	5	5	30-60"
ESERCIZI SUPERSERIE	SET	REPS	REC	ESEMPIO 1	ESEMPIO 2
Curl su panca inclinata	4	8	0
Estensioni con manubrio	4	8	30-60"
ESERCIZI SUPERSERIE	SET	REPS	REC	ESEMPIO 1	ESEMPIO 2
Curl inverso alla sbarra	3	10	0
French press inverso alla sbarra	3	10	30-60"
ESERCIZI SUPERSERIE	SET	REPS	REC	ESEMPIO 1	ESEMPIO 2
Spider Curl	2	8-10 Rest pause	0
Push Down Corda	2	8-10 Rest Pause	30- 60"
ESERCIZI SUPERSERIE	SET	REPS	REC	ESEMPIO 1	ESEMPIO 2
Craig Curl	8	20" tabata	10"
Diamond Push up	8	20" tabata	10"

Sono 5 superserie dove gli esercizi dovranno essere eseguiti senza recupero; è ammesso un recupero di 30"-60" al termine dell'accoppiata di esercizi effettuati. Calibrate bene i carichi, soprattutto nella prima, seconda e quarta superserie. Un allenamento vario che vi divertirà in quanto si passa da un protocollo di forza ad uno di ipertrofia, da un protocollo a corpo libero ad uno di bodybuilding puro (rest pause), terminando con uno di resistenza pura come il tabata. Le braccia andranno in fiamme.

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