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Braccia Grosse Con Le Super Serie

data di redazione: 27 Aprile 2018
Braccia Grosse Con Le Super Serie

Come ottenere braccia grosse?

Per costruire braccia grosse bisogna adottare una split routine (schema settimanale) idoneo alla causa.

Inoltre bisogna scegliere gli esercizi giusti, i protocolli migliori per allenare questi muscoli, ed il tutto deve essere abbinato ad un'alimentazione ed integrazione ideale per l'aumento della massa muscolare.

Le regole per acquisire più massa muscolare nelle braccia sono le medesime che riguardano gli altri muscoli, ossia:

  • Bisogna eseguire l'esercizio migliore per la costruzione della massa all'inizio dell'allenamento, quando i livelli di affaticamento generali saranno bassi. Questi esercizi sono i classici esercizi base dove conta il carico sollevato.
  • Bisogna allenare i muscoli delle braccia con un volume di allenamento globale adeguato. Il volume dipende dal livello di allenamento dell'atleta
  • Bisogna aumentare l'intensità in maniera graduale e costante nel tempo. Perché le braccia dovrebbero crescere se alzate sempre e comunque gli stessi carichi per anni?
  • Bisogna uscire dalla zona di comfort. Le trazioni alla sbarra sono troppo dure meglio la lat machine. Il curl con bilanciere fa venire i calli alle mani, meglio il curl con manubri. Se ogni scusa è buona per allenarvi da signorine, le braccia non cresceranno mai.
  • Non aspettatevi i risultati dopo una settimana. Per costruire la massa muscolare ci vogliono anni. Prendete il body building come stile di vita e vedrete che le vostre braccia cresceranno. Pertanto consigliamo di allenarvi tutto l'anno, con periodi di carico e scarico.

Un buon metodo per allenarsi con l'obiettivo "braccia grosse" è seguire uno schema settimanale da 3 giorni di allenamento alla settimana Diretto ed Indiretto del tipo:

  • GIORNO 1: BICIPITI E TRICIPITI
  • GIORNO 2: COSCE POLPACCI
  • GIORNO 3: PETTORALI DORSALI SPALLE 

L'abbinamento esercizio base eseguito con protocollo di forza unitamente ad esercizi effettuati in superserie ha dato ottimi risultati in termini di aumento della massa muscolare.

Cosa sono le super serie?

Sono protocolli di allenamento che prevedono l'esecuzione di 2 o più esercizi di seguito senza recupero.

Si possono effettuare tra muscoli agonisti oppure antagonisti. Per l'allenamento delle braccia è consigliabile adottare protocolli in super serie tra muscoli antagonisti.

Le super serie permettono di elevare la densità di allenamento e quindi in un determinato lasso di tempo l'atleta eseguirà un volume di lavoro maggiore.

Veniamo alla Scheda di Allenamento per Aumentare la massa muscolare delle braccia

Scheda Di Allenamento Per Braccia Grosse

Giorno 1

  • Trazioni alla sbarra presa inversa e stretta 5 set x 8-10 ripetizioni con 2' recupero
  • Dip alle parallele 5 set x 8-10 ripetizioni con 2' recupero

1° Super serie

  • Curl con Bilanciere 8 ripetizioni
  • Distensioni su panca piana con bilanciere presa stretta 8 ripetizioni
  • Effettuare 3 super set con 2' recupero 

2° Super serie

  • Curl su panca inclinata con manubri 12 ripetizioni
  • Estensioni dietro il collo con bilanciere EZ 12 ripetizioni
  • Effettuare 2 super set con 2' recupero

3° Super serie

  • Curl su panca scott con bilanciere ez 15 ripetizioni
  • Push down al cavo alto per tricipiti 15 ripetizioni
  • Effettuare 2 super set con 2' recupero

Nel giorno 3 dedicato all'allenamento indiretto delle braccia consigliamo un classico allenamento di forza,come potrebbe essere il 5x5 di Bill Starr del tipo:

Giorno 3

  • Distensioni su panca piana con bilanciere 5x5 con 3 minuti di recupero
  • Rematore al T Bar 5x5 con 3 minuti di recupero
  • Military press in piedi 5x5 con 3 minuti di recupero

Consigliamo di allenarvi a giorni alterni inserendo le braccia nel primo giorno della settimana e quindi il lunedì, mercoledì gambe e polpacci e nell'ultimo giorno della settimana ovvero il venerdì allenare pettorali, dorsali e spalle.

Buon ABC Allenamento.

Scritto da: ABC Team

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