Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Braccia Grosse e Funzionali senza Bilanciere e Manubri

data di redazione: 28 Gennaio 2015
Braccia Grosse e Funzionali senza Bilanciere e Manubri

Routine da 5 Esercizi Funzionali per incrementare il volume delle Braccia

E' possibile incrementare il volume dei muscoli delle braccia, con esercizi funzionali che non prevedano l'utilizzo del classico bilanciere o manubri? La risposta è sì, basterà utilizzare i giusti esercizi, che siano dei validi sostituti, rispettando alcuni accorgimenti nell'allenamento. Gli attrezzi base del functional training sono la sbarra per le trazioni, le parallele, gli anelli e le kettlebell. Con questo arsenale potrete costruire delle braccia muscolose e forti.

 

Per incrementare la massa muscolare delle braccia, a nostro avviso bisognerebbe adottare protocolli di allenamento di bodybuilding adattati alla causa e quindi a questi esercizi. Gli esercizi sui quali lavoreremo sono :

 

  1. CHIN UP : Trazioni a presa inversa e stretta
  2. DIP ALLE PARALLELE O AGLI ANELLI : Distensioni alle parallele o anelli 
  3. CURL CON KETTLEBELL : Flessioni delle braccia a martello impugnando le kettlebell in posizione Bottom
  4. PRESS CON LE KETTLEBELL : Distensioni sopra la testa delle kettlebell
  5. RENEGADE CON PUSH-UP : Circuito eseguito in posizione push up composto da piegamenti e rematori alternati

 

 

 

CHIN UP

Appendersi alla sbarra con una presa inversa, con una larghezza come le vostre spalle o leggermente più stretta. Da questa posizione con la forza dei bicipiti e dei dorsali, tirare il proprio peso corporeo in alto, cercando di portare il petto a toccare la sbarra.

DIP ALLE PARALLELE

 

Afferrare due parallele o 2 anelli, piegare le gambe, incrociando le ginocchia, andare giù in profondità e con la forza di tricipiti e pettorali risollevarsi estendendo le braccia. 

HAMMER CURL CON KETTLEBELL

 

Afferrare le vostre kettlebell in maniera ferma e stabile. In modo alternato, effettuate degli hammer curl alternati cercando di portare la base delle kettlebell in alto, e non sarà facile. 

PRESS CON KETTLEBELL

 

Sono le classiche distensioni sopra la testa, solo che verranno utilizzate le vostre kettlebell che allenano le spalle, ma moltissimo anche i tricipiti.

RENEGADE PUSH UP

 

L'ultimo esercizio è il coronamento della seduta di allenamento ed è un circuito composto da piegamenti e rematori come spiegato in questo articolo.

 

Ora passiamo ai protocolli di allenamento.

 

PROTOCOLLO ALLENAMENTO PER PRINCIPIANTI 

 

  1. CHIN UP 2 Serie x 6 reps ( di norma i principianti non riescono ad eseguire molte ripetizioni e quindi possono utilizzare anche gli elastici che facilitano l'esercizio)
  2. DIP ALLE PARALLELE 2 Serie x 6 Reps ( stesso discorso fatto per le trazioni)
  3. HAMMER CURL ALTERNATO CON KETTLEBELL 2 serie x 10 reps per braccio ( dipende anche dal peso a disposizione)
  4. PRESS SOPRA LA TESTA CON 2 KETTLEBELL 2 serie x 10 reps 
  5. RENEGADE CON KETTLEBELL CON GINOCCHIA APPOGGIATE A TERRA 2 serie x 10 reps

Mantenete i Recuperi tra le serie sui 2 minuti. E riposate 4 minuti dopo aver terminato tutto l'esercizio.

 

PROTOCOLLO ALLENAMENTO PER INTERMEDI

 

4 Superserie

  • CHIN UP 10 Reps
  • DIP 10 reps

Fate 4 superserie senza recuperare tra gli esercizi recuperando 2 minuti al termine di ogni giro

 

3 Superserie

  • HAMMER CURL KB 10 Reps
  • PRESS KB 10 Reps

3 Serie di

  • RENEGADE 15 Reps

Recupero 1'45"

PROTOCOLLO ALLENAMENTO PER AVANZATI

 

Iniziare con il RENEGADE 4 Serie da 15 Reps

 

4 Superserie

  • CHIN UP 10 Reps
  • HAMMER CURL KB MAX Reps

4 Superserie

  • DIP 10 Reps
  • PRESS KB 10 Reps

Recupero 1'30"

 

Buon ABC Allenamento

Scritto da: ABC Team
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

Consigli sulla Scheda di Allenamento con Esercizi per Tricipiti e Bicipiti
14 Febbraio 2019

Consigli sulla Scheda di Allenamento con Esercizi per Tricipiti e Bicipiti

Quali e quanti esercizi inserire nella propria scheda di allenamento delle braccia

I Tricipiti sono i muscoli delle braccia adibiti a tutti i movimenti di spinta,  lavorano tantissimo con le distensioni su panca piana con bilanciere e manubri e nelle varie distensioni per i deltoidi. I Bicipiti invece sono i muscoli delle braccia, adibiti a tutti i movimenti di trazione, lavorando in qualità di muscoli ausiliari negli esercizi per la schiena.

Come sviluppare braccia forti rinforzando gli avambracci
14 Febbraio 2019

Come sviluppare braccia forti rinforzando gli avambracci

Non bastano solo gli stacchi da terra, i rematori ed il lavoro specifico per i bicipiti per sviluppare avambracci come braccio di ferro, dovete anche allenarli in modo specifico.

Ultimi post pubblicati

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi
17 Novembre 2019

Massa Muscolare: Prima Serie Target per Risultati Certi

La “prima serie target” si basa sulla teoria che la serie iniziale di ogni gruppo muscolare è quella più probante ai fini del controllo dell’allenamento, perché non inficiata dalle precedenti.

Personal Trainer - Cavi a V
10 Novembre 2019

Personal Trainer - Cavi a V

DUAL ADJUSTABLE PULLEY

Questa macchina isotonica, conosciuta come DUAL ADJUSTABLE PULLEY FULL, grazie alla particolare forma a V, grazie alle carrucole mobili in altezza ed in tutte le direzioni, permette di effettuare una miriade di esercizi per il bodybuilding, fitness e funzionali.