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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Braccia Grosse in 20 Minuti
Come Allenare Bicipiti e Tricipiti 2 volte alla Settimana
Braccia Grosse in 20 Minuti
L'allenamento delle braccia è alquanto popolare in palestra, infatti tutti gli avventori che frequentano i centri fitness, chiedono agli istruttori, esercizi specifici che aumentino la massa muscolare di tali distretti.
Attenzione, solo perché desiderate braccia massicce, da sfoggiare con la vostra polo preferita, non significa che dobbiate dedicare ore ed ore di allenamento al giorno per migliorarle.
Tutto ciò di cui avete bisogno per costruire braccia spacca maniche è di 20 minuti di allenamento da poter effettuare ovunque, palestra o casa.
Come fare? La risposta è densità di allenamento!
Attaccherete ogni gruppo muscolare con una tecnica chiamata GIANT SET. Giant set, in italiano serie gigante, è un circuito composto da esercizi dello stesso gruppo muscolare o gruppi muscolari antagonisti, da effettuarsi senza recupero. Il recupero va tassativamente effettuato al termine della serie gigante.
Gli esercizi sono abbinati in modo che possano essere effettuati con la stessa attrezzatura e carico.
Serie gigante per bicipiti
- Curl con bilanciere presa inversa 8 reps
- Curl con bilanciere tradizionale 8 reps
- Hammer curl con manubri 12 reps
- Curl con manubri con supinazione 12 reps
- Recupero 1'30"
- Ripetere per 3 volte
Serie gigante per i tricipiti
- Skullcrusher con Ez bar 8 reps
- Bench press presa stretta Ez bar 8 reps
- Tate Press con manubri 12 reps
- Kick back con manubrio 12 reps
- Recupero 1'30"
- Ripetere per 3 volte
Consigliamo di effettuare questo protocollo di allenamento per 2 volte alla settimana nel seguente modo:
- Lunedì: Pettorali - Deltoidi laterali e SERIE GIGANTE BICIPITI E TRICIPITI
- Mercoledì: Cosce - Polpacci - Lombari e Addominali
- Venerdì: Dorsali - Trapezi - Deltoidi posteriori e SERIE GIGANTE BICIPITI E TRICIPITI.
Per tale protocollo di allenamento consigliamo un integratore pre workout con arginina e citrullina.
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