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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Allenare I Bicipiti
Come Allenare i Bicipiti?
Breve articolo dedicato all'allenamento dei bicipiti, iniziamo l'argomento, da un punto di vista anatomico, vedendo assieme i muscoli che compongono la parte anteriore del braccio:
BICIPITE BRACHIALE
ORIGINE:
- Capo breve: apice del processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune con il muscolo coracobrachiale)
- Capo lungo: Sopra la cavità glenoidea della scapola.
INSERZIONE:
- Tuberosità del radio previo accollamento e fusione delle fibre dei due capi in un tendine comune
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sulla spalla, flessione dell’avambraccio sul braccio, supinazione dell’avambraccio e flessione l’omero sulla spalla. Interviene nell’abduzione dell’omero.
- Prendendo punto fisso sull’avambraccio: il bicipite elevatore della spalla portandola flessore del braccio sull’avambraccio
CORACOBRACHIALE
ORIGINE:
- Processo coracoideo della scapola (mediante un tendine comune al capo breve del bicipite brachiale)
INSERZIONE:
- Superficie mediale della diafisi omerale (parte opposta alla tuberosità deltoidea)
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sulla scapola innalza e adduce il braccio. • Prendendo punto fisso sull’omero abbassa la spalla.
BRACHIALE
ORIGINE:
- Faccia antero laterale e mediale e margini della parte distale dell’omero.
INSERZIONE:
- Processo coronoideo dell’ulna.
AZIONE:
- Prendendo punto fisso sull’omero flessore dell’avambraccio sul braccio.
- Prendendo punto fisso sull’avambraccio flessore l’omero sull’avambraccio.
La maggior parte delle persone, per allenare i bicipiti, effettuano solo il curl con bilanciere o curl con manubri.
Per tale motivo abbiamo redatto un'apposita GUIDA ESERCIZI, relativa a tutti i distretti muscolari, con oltre 1500 esercizi, in modo da variare il vostro allenamento e dare una spinta ulteriore alla crescita muscolare.
>> Qui << potrete vedere gli esercizi riguardanti i bicipiti.
Dopo avervi dato nozioni di anatomia e dopo avervi fatto prendere visione degli esercizi che potrete eseguire per i bicipiti, ora vediamo assieme un protocollo per aumentarne la massa muscolare.
E' un protocollo per atleti intermedi ed avanzati, che potrete eseguire dopo un allenamento per i pettorali o dorsali o deltoidi o tricipiti.
Scheda Allenamento Bicipiti
Alleneremo i bicipiti con:
- Con 5 esercizi
- Con 8 ripetizioni
- Con 30" secondi di recupero dopo ogni esercizio
- Con 3' minuti di recupero al termine della serie gigante
Quante volte?
- Consigliamo dai 3 ai 5 giri
La serie gigante per allenare i bicipiti è la seguente:
- Curl con Ez impugnatura larga da seduti 8 reps
- 30" recupero
- Curl con Ez impugnatura stretta in piedi 8 reps
- 30" recupero
- Spider Curl con manubri 8 reps
- 30" recupero
- Curl con manubrio presa a 2 mani 8 reps
- 30" recupero
- Hammer Curl Alternati con Isometria 8 reps
- 3 minuti recupero
- 3-5 giri
Volete allenarvi con protocolli simili anche per gli altri muscoli?
PROVATE ABC FIT
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