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Come Aumentare La Massa Muscolare delle Braccia

data di redazione: 18 Gennaio 2019 - data modifica: 02 Marzo 2019
Come Aumentare La Massa Muscolare delle Braccia

Come Aumentare La Massa Muscolare delle Braccia

C'è una regola fondamentale per ottenere braccia grosse in modo naturale: 

  • Devi concentrarti sugli esercizi fondamentali. 
  • E quando parliamo di esercizi fondamentali, intendiamo esattamente questo;
  • Questi esercizi coinvolgono più articolazioni, e permettono di usare i carichi maggiori.

Secondo voi le vostre braccia risponderanno meglio ad una sessione di chin up alla sbarra pesanti, con il vostro peso corporeo, oppure ad una serie di curl con manubri con pesi medio bassi?

Inoltre eseguire squat e stacchi in modo pesante e progressivo vi aiuterà ad aumentare anche la massa muscolare di bicipiti e tricipiti.

Questo perché il corpo sembra voler crescere in proporzione. La forza della catena posteriore e la stabilità del CORE gettano le basi per aumentare la forza della parte superiore del corpo.

Se volete braccia enormi affidatevi a questi esercizi di spinta e trazione:

Esercizi di distensione

  • push ups con sovraccarico (rubber band, catene, piastre)
  • bench press piano, inclinato e declinato
  • bench press impugnatura stretta
  • military press
  • dips con sovraccarico

Esercizi di trazione

  • chin-ups con sovraccarico
  • pull-ups con sovraccarico
  • pull-ups presa neutra parallela
  • rematore a busto flesso
  • t-bar rows
  • rematore busto in appoggio
  • rematore manubrio
  • pulley
  • rematore inverso al trx o sbarra

Gli esercizi di isolamento sono da eliminare?

Assolutamente NO!

L'anatomia e la fisiologia di base impongono che non è possibile sviluppare in modo ottimale la muscolatura della parte superiore del braccio unicamente attraverso l'esecuzione di movimenti multi-articolari. 

Renditi conto che la relazione lunghezza / tensione del bicipite e del tricipite è sub-ottimale durante i movimenti multi-articolari.

Infatti gli studi dimostrano che il capo lungo del bicipite è massimamente attivo in esercizi come i curl con manubri e i drag curl con bilanciere, dove l'omero è esteso dietro il corpo.

Questo è attribuito al fatto che il capo lungo è posizionato in una posizione di allungamento maggiore rispetto al capo corto. 

Ne consegue che il capo lungo diventa attivamente insufficiente quando la spalla viene portata in flessione (cioè fuori davanti al corpo), quindi esercizi come il curl alla panca scott, costringono il capo corto ad assumere un carico maggiore di lavoro.

Anche il capo lungo diventa attivamente insufficiente quando viene collocato a 90 gradi, quindi esercizi come i curl ai cavi incrociati, su una puleggia alta indirizzeranno il capo corto in misura maggiore.

Considerando che i bicipiti sono potenti supinatori radio-ulnari, eseguire esercizi come i curl a martello renderà i bicipiti attivamente insufficienti, aumentando così il lavoro dei muscoli brachiale e brachioradiale.

Gli studi EMG sul capo lungo del bicipite brachiale mostrano che le fibre muscolari nella parte laterale del muscolo sono reclutate per la flessione del gomito, le fibre nell'aspetto mediale sono reclutate per la supinazione e le fibre posizionate centralmente sono reclutate per combinazioni non lineari di flessione e supinazione.

Inoltre, il capo breve sembra essere più attivo nell'ultima parte di una flessione del braccio, mentre il capo lungo è più attivo nella prima fase. 

Questi fattori rendono credibile la necessità di includere una varietà di esercizi per i bicipiti, attraverso una gamma completa di movimento, per massimizzare la risposta ipertrofica.

Il capo lungo del tricipite ha una relazione ottimale lunghezza-tensione quando la spalla è flessa a circa 180 gradi. Poiché la posizione dell'articolazione della spalla cambia in tutto il range di movimento, nei movimenti multi-articolari, questi esercizi necessariamente non consentono uno sviluppo ottimale del capo lungo del tricipite.

Solo eseguendo esercizi come le estensioni per i tricipiti dietro la testa sarai in grado di indirizzare direttamente lo stimolo al capo lungo del tricipite, massimizzando la sua risposta ipertrofica.

Dato che il capo laterale e mediale non attraversano l'articolazione della spalla, diventano sempre più attivi in esercizi come distensioni e flessioni in cui l'articolazione della spalla è estesa, il che rende il capo lungo attivamente insufficiente.

Ci sono dozzine di buoni movimenti di isolamento che sono prendere in considerazione: 

  • curls ex presa inversa
  • curls con bilanciere
  • hammer curls
  • curls con manubri
  • curls concentrazione
  • preacher curls
  • curls su panca inclinata
  • drag curls
  • lying triceps extensions
  • overhead extensions
  • pressdowns o push down con sbarra o corda
  • kickbacks

Ok ora bisogna mettere tutto insieme

  • Ottieni erettori spinali, cosce forti con stacchi e squat
  • Concentrati sul sovraccarico progressivo dei movimenti della parte superiore del corpo, come distensioni, rematori, trazioni e dips
  • Aggiungi qualche esercizio di isolamento per le braccia, ma non necessariamente con sovraccarico progressivo
  • Concentrati sul "sentire" i muscoli giusti che fanno il lavoro e pensa a "contrarre i muscoli durante le ripetizioni". 
  • Utilizza ripetizioni più alte sui movimenti di isolamento e ricerca il pump in questi esercizi

Vediamo qualche esempio di scheda di allenamento che metta insieme questi concetti.

SPECIALIZZAZIONE BRACCIA

Total body: Scheda da 3 giorni di allenamento alla settimana

Lunedì

3 superserie 

  • A1 Squat 5
  • A2 Glute Ham Raise 8

3 superserie

    • B1 Bench Press presa stretta 5
    • B2 Chin Up con sovraccarico 5

    3 superserie

    • C1 Pushdown corda 10
    • C2 Hammer Curl 10

    Addome

    • Ab Wheel Rollout 4 x 10-15 reps 

    Mercoledì

    3 superserie 

    • A1 Stacco da terra 5
    • A2 Bulgarian Split Squat 10

      3 superserie 
    • B1 Dip con sovraccarico 5
    • B2 Rematore con busto in appoggio 10

    3 superserie

    • C1 Overhead Extension 10
    • C2 Curl bilanciere 10

    Addome

    • Plank 4 set x 45 sec.

    venerdì

    3 superserie

    • A1 Squat Trap Bar 5
    • A2 Glute Ham Raise 8

    3 superserie

    • B1 Bench Press 5
    • B2 Pull Up con sovraccarico 5

    3 superserie

    • C1 french press ez 10
      C2 Preacher Curl ez 10

    Addome

    • Crunch 4 x 10-15

    Ricorda:

    • Le tue braccia non cresceranno in modo ottimale se il resto del corpo non è sufficientemente stimolato a crescere
    • Le tue braccia non cresceranno in modo ottimale se il tuo programma di allenamento non è completo e privo degli esercizi fondamentali

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