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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come Costruire Braccia Grosse Senza Farle
Volete sviluppare braccia grosse senza farle? Molti pensano che braccia grosse si ottengano esclusivamente con esercizi specifici per bicipiti e tricipiti come:
- curl con bilanciere
- curl con manubri
- curl alla panca scott
- push down alla sbarra
- dip machine ecc ecc.
Nulla di più falso!
Sappiate che il Grosso del lavoro per sviluppare braccia enormi, forti e ipertrofiche sta nell'eseguire esercizi base per Dorso e Petto come:
- trazioni alla sbarra (varie prese)
- rematore con bilanciere
- rematore a T
- rematore con manubrio senza rotazione
- spinte su panca piana con bilanciere
- piegamenti alle parallele
- militaty press in piedi con bilanciere
Spostare grossi pesi in sicurezza e con una buona tecnica garantisce il massimo sviluppo delle vostre braccia. Soprattutto se siete neofiti dovete pensare soprattutto a questi esercizi base, poi con il tempo quando avrete acquisito massa e forza aggiungerete alle vostre routine qualche esercizio di isolamento per bicipiti e tricipiti.
Un trucco? Lavorare stretti con il dorso per sviluppare i bicipiti e stretti nel petto per i tricipiti.
- Lunedì: Pettorali e Dorsali
- Mercoledì: Cosce e Polpacci
- Venerdì: Spalle, Bicipiti e Tricipiti
Scheda tipo con esercizi
Giorno 1
- Distensioni su panca piana con bilanciere
- Croci con manubri
- Distensioni su panca inclinata con manubri
- Trazioni alla Sbarra
- Rematore con bilanciere
- Pulley
Giorno 2
- Squat
- Pressa
- Leg Curl
- Stacco gambe tese
- Calf in piedi
- Donkey Calf
Giorno 3
- Military press
- Alzate laterali
- Trazioni presa inversa e stretta
- Curl con manubri
- Dip alle parallele
- Estensioni dietro il collo con bilanciere
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