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Come impostare una scheda di allenamento per le braccia

data di redazione: 25 Maggio 2014 - data modifica: 01 Maggio 2018
Come impostare una scheda di allenamento per le braccia

Considerazioni sulla divisione muscolare ed esercizi da utilizzare

Come impostare una scheda di allenamento per le braccia

Di solito braccia grosse sono anche braccia forti! che senso ha avere braccia immense se funzionalmente non servono a nulla? 

Il compito di un atleta natural è quello di cercare di diventare ogni giorno più forte ! In questo modo costringerete inevitabilmente i vostri muscoli ad una crescita assicurata. 

Ovviamente in questa fase l'allenamento va accompagnato da un'alimentazione adeguata ricca di cibo sano e nutriente e proteico, se mangiate miglio come bengalini, capite bene che andrete poco lontano una casa si costruisce con i mattoni.

Fatta questa premessa, quali esercizi bisogna fare e quante volte bisogna allenare tricipiti e bicipiti?

Noi pensiamo che i bicipiti vanno allenati sempre dopo i dorsali ed i tricipiti sempre dopo i pettorali e deltodi. Perchè?

  • I muscoli delle braccia lavorano molto nei rematori, spinte su panca, trazioni, quindi per esaurirli basteranno pochi esercizi, se allenati dopo dorso e petto.
  • Se invece allenate le braccia da sole avrete bisogno di molti esercizi per sfinirle ed inoltre la settimana non sarà bene strutturata.

Perchè?

il recupero è fondamentale, allenare troppo questi muscoli nell'arco della settimana non si da abbastanza tempo per recuperare e crescere .

Questo è uno dei punti cardini del ABC METHOD

BICIPITI DOPO LA SCHIENA (STACCO REMATORE PULLEY)

fate questa routine per i bicipiti:

  • Trazioni presa HAMMER (parallela): è la presa migliore, è un esercizio a carico naturale che coinvolge BICIPITI e dorsali quindi è un arma a doppio taglio, finirete i vostri dorsali con un esercizio ad hoc ed userete il vostro peso in sicurezza per i vostri bicipiti. 3 serie x max !
  • Curl con supinazione con manubri. 2 X 15
  • curl panca scott manubrio. 2 x 15

note:

  • i bicipiti sono muscoli piccoli
  • lavorate in pompaggio
  • fate il primo esercizio (trazioni) con energia
  • gli altri due esercizi con poco peso e lentamente.
  • In questo modo con la schiena usando pesi immani faremo forza esplosiva e massima, con alte reps nei biceps faremo forza resistente.

TRICIPITI

dopo petto e spalle fate questa routine per i tricipiti :

  • DIP. Parallele a carico naturale che servono per finire il petto e per migliorare forza e massa nei tricipiti 3 serie x max al top!
  • push down cavo alto le spinte al cavo alto isolano bene i tricipiti e sono un buon complemento al lavoro svolto . 3 serie x 15 reps
  • estensioni dietro collo manubrio o bilanciere o cavo 2 serie x 15 reps per finire i tricipiti in questa forma di stretching forzata!
Scritto da: ABC Team
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I Tricipiti sono i muscoli delle braccia adibiti a tutti i movimenti di spinta,  lavorano tantissimo con le distensioni su panca piana con bilanciere e manubri e nelle varie distensioni per i deltoidi. I Bicipiti invece sono i muscoli delle braccia, adibiti a tutti i movimenti di trazione, lavorando in qualità di muscoli ausiliari negli esercizi per la schiena.

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Non c'è niente di meglio di una buona distensione su panca piana o sopra la testa per allenare come si deve i tricipiti e non c'è nulla di meglio di una buona trazione alla sbarra o rematore per allenare i muscoli bicipiti.

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