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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Come sviluppare una presa d'acciaio
Consigli per avambracci grossi e muscolosi
La presa delle mani è importantissima in tantissimi sport. Deve essere forte ma anche resistente. In molti sport la presa delle mani deve tenere in quanto è determinante. Negli sport di forza come:
- sollevamento olimpico
- strongam
- lancio peso, martello
- powerlifting
- crossfit
E' determinante, ma anche :
- nella lotta greco romana
- nelle MMA (mixed martial art)
- pure nel body building perchè avere una presa salda e forte permetterà di usare più peso in alcuni esercizi e quindi di sviluppare più massa muscolare!
Se pensate a quelle maniglie che si stringono, per migliorare tale qualità, siete fuori strada, abbiamo in mente un workout integrativo da farvi provare che rafforzerà la vostra presa.
WORKOUT PRESA D'ACCIAIO
- trazioni alla sbarra presa pulley: prendete una maniglia del pulley e mettetela in una sbarra per trazioni e Fate 3 serie x max ripetizioni, cercando di andare con la testa da una parte e poi dall'altra!
- passeggiata del contadino con manubri pesanti o TRAP BAR caricate due bei manubri oppure la trap bar sollevate il carico e passeggiate per la palestra stringendo forte senza cedere e fate più metri possibili. Se il carico è leggero per i metri eseguiti, aumentate! 3 serie x tot metri.
- flessioni bilanciere su panca, prendete un bilanciere leggero e appoggiate gli avambracci sopra una panca e mettetevi in ginocchio, flettete gli avambracci stringendo il bilanciere, 2 serie x 20 reps
- twist roller prendete un bastone legateci una corda con un peso e arrotolatelo il più in fretta possibile e poi srotolatelo e così via finchè non morite dal dolore 2 serie x tot minuti (se ci riuscite)
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Aumenta la massa muscolare a casa con questo programma
La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
