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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Curl con Bilanciere con Compagno
Avete mai sentito parlare del curl con bilanciere in compagnia?
E' una variante del classico curl con bilanciere, leggermente più intensa, performante e sicuramente divertente.
Funziona così:
- Con il vostro socio di allenamento, che abbia il vostro potenziale, caricate un bilanciere diritto o kambered con il quale riuscireste ad effettuare 15 reps
- Una volta caricato, mettetevi uno di fronte all'altro e partite con l'esercizio.
- Parte voi ed effettuate 10 ripetizioni. Dopo la decima ripetizione, passate il bilanciere al vostro compagno di allenamento.
- Il quale effettuerà anche lui 10 ripetizioni.
- Lo ripasserà a voi, e questa volta ne farete 9
- Dopo la nona ripetizione, ripassate al compagno che vi copierà facendone 9
- Poi 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
- Stop
Sono 55 ripetizioni alla morte, un pump mostruoso e soprattutto divertente. Ad un certo punto l'acido lattico vi farà mollare ma volete far vincere la sfida al vostro amico?
Basterà una serie con questo metodo per allenare pienamente i bicipiti. Potete effettuare il protocollo anche partendo da 1 ripetizione arrivando al termine a 10 ripetizioni.
Per gli atleti maggiormente preparati consigliamo di effettuare la prima serie partendo da 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, recuperate 3 minuti ed effettuate la seconda serie partendo da 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10.
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La premessa di un set gigante è che eseguirai quattro o più esercizi uno dopo l'altro, con un riposo minimo tra ciascuno. I giant sets o serie giganti non sono da confondere con i circuiti. I circuiti servono per migliorare la condizione atletica dell'atleta, le serie giganti servono invece per aumentare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
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