Easydive
(0)
Carrello (0)
Il tuo carrello è vuoto
Totale: 0 €
procedi con l'acquisto
100% pagamento sicuro

Doppio Curl Con Manubri Per Bicipiti Scolpiti

data di redazione: 22 Maggio 2018 - data modifica: 23 Luglio 2018
Doppio Curl Con Manubri Per Bicipiti Scolpiti

Sarà capitato a chiunque di voi si alleni in palestra di desiderare zone più scolpite, a tal proposito per i bicipiti vi propongo un esercizio già noto, il curl con manubri con il quale si può lavorare in simultanea con due tipi di contrazione.

Un arto lavora con la contrazione dinamica (abbassando e alzando il manubrio); l’ arto opposto non riposa ma compie una contrazione isometrica (bloccando l’ arto in una determinata posizione senza effettuare alcun movimento). Da ciò scaturisce il nome doppio curl con manubri.

Come eseguire l’ esercizio

  •  Prendi 2 manubri di peso uguale;
  •  uno lo tieni fermo, con braccio e avambraccio che formano un angolo di 90° senza che ci sia spostamento del manubrio (contrazione isometrica ), parti ad esempio con l’ arto sinistro; la presa è supina (palmo rivolto verso la faccia o in alto, ovviamente chiuso intorno al manubrio);- con l’ altro arto, ad esempio il destro, contemporaneamente esegui le ripetizioni assegnate di curl in contrazione dinamica con presa variabile (nella presa variabile, si partirà con presa neutra, impugnando il manubrio come per gli hammer curl, per terminare l’ esecuzione con presa supina, cioè palmo della mano rivolto verso la spalla);
  •  la contrazione isometrica dura il tempo che impieghi ad eseguire le ripetizioni di curl in contrazione dinamica;- senza recuperare inverti il lavoro, l’arto sinistro che prima eseguiva la contrazione isometrica inizia ora le ripetizioni di curl dinamico con presa variabile; l’ arto destro analogamente a quanto esposto in precedenza si blocca in contrazione isometrica che dura il tempo che impieghi ad eseguire le ripetizioni di curl in contrazione dinamica; terminate ora le ripetizioni di curl dinamico con l’ arto sinistro è finita una sequenza e si può recuperare.
  •  Eseguite le ripetizioni di curl dinamico uguali per i due arti, e il numero di sequenze stabilite.Chiaramente potete incominciare l’ esercizio come meglio preferite.

Perché eseguire il doppio curl?

Un beneficio non trascurabile dell’ esercizio è rappresentata dalla contrazione isometrica, quando blocchiamo braccio e avambraccio ad un angolo di 90°, in questa posizione l’avambraccio si trova in posizione orizzontale rispetto al gomito.

“La posizione orizzontale dell’avambraccio rispetto al gomito rappresenta il punto in cui viene espressa la coppia muscolare massima per alzare il peso 1”, in parole semplici rappresenta la porzione del movimento nella quale viene espressa la forza maggiore nel movimento di flessione del gomito, a tale angolatura il bicipite brachiale (flessore del gomito) 2 si trova a dover sostenere l'impegno muscolare più importante.

“Il bicipite brachiale agisce sia nella flessione del gomito, che nella supinazione dell’avambraccio 2”. Il curl dinamico con presa variabile per tale ragione, permette di sollecitare in maniera ottimale questo muscolo.

Indicazione per l’ allenamento

Per chi ha poca esperienza nell’allenamento con i pesi, nel doppio curl il peso dei manubri da usare, può essere il 50-60% di quello che normalmente usate per il curl dinamico con presa variabile, rapportato allo stesso numero di serie e ripetizioni.

Per chi invece ha un livello intermedio o avanzato il peso dei manubri da usare, può essere intorno al 70% di quello che normalmente usate per il curl dinamico con presa variabile, rapportato anche in questo caso allo stesso numero di serie e ripetizioni.

Queste percentuali vogliono essere delle indicazioni e non regole assolute, la tabella offre alcuni esempi su come impostare il carico: 

Curl con manubri a presa variabile (solo dinamico)
Doppio curl con manubri (isometrico + dinamico)
Carico usato normalmenteCarico da usare
Peso riferito ad un manubrio:

10 kg - 12 ripetizioni - 3 serie
12 kg - 10 ripetizioni - 3 serie
14 kg – 8 ripetizioni - 3 serie
Peso riferito ad un manubrio:

5 kg - 12 ripetizioni - 3 serie
6 kg - 10 ripetizioni - 3 serie
7 kg – 8 ripetizioni - 3 serie

Questa riduzione del carico si rende necessario principalmente per via del “ sommarsi” della contrazione dinamica e statica, che vanno a protrarre l’impegno muscolare.

Eseguite quest’esercizio sia con ripetizioni e serie a carico fisso, sia con ripetizioni e carico variabile come nelle serie piramidali e sarete ripagati per l’impegno.

Buon ABC allenamento

Bibliografia

  1.  Il manuale del personal trainer; Baechle, Earle; Calzetti e Mariucci Editori; Torgiano (PG)2010.
  2.  Anatomia umana; Martini, Timmons, Tallitsch; terza edizione EdiSES; Napoli 2008
Scarica eBook

Scarica eBook

Potrebbe interessarti anche

L'Esecuzione Perfetta del Curl con Bilanciere
02 Maggio 2019

L'Esecuzione Perfetta del Curl con Bilanciere

Se vogliamo davvero incrementare la massa muscolare dei bicipiti, l'attrezzo più quotato è il bilanciere, il quale non vi tradirà, in quanto obbliga chi lo utilizza ad usare entrambe le braccia in sinergia, permettendo quindi di sollevare pesi maggiori. Carico più importante uguale crescita maggiore, in quanto i muscoli si devono adattare.

Triset Spalle e Braccia
12 Giugno 2017

Triset Spalle e Braccia

Come allenare i muscoli delle Spalle e Braccia in un'unica divertente ed efficace Seduta di Allenamento ABC

Nell'articolo viene spiegato come allenare anche gli altri muscoli in modo da poter recuperare in modo soddisfacente dalle sedute e potrete scaricare gratuitamente la tabella di allenamento TRISET spalle e braccia.

Ultimi post pubblicati

PRONATORE ROTONDO
18 Luglio 2019

PRONATORE ROTONDO

Origine - Inserzione - Azione

Il muscolo pronatore rotondo fa parte dei muscoli del primo strato della regione anteriore dell'avambraccio ove è anche il più laterale.

YMCA Bench Press Test
15 Luglio 2019

YMCA Bench Press Test

L'obiettivo dell'YMCA bench press test è di valutare la forza e la resistenza dei muscoli estensori del gomito e dei muscoli flessori ed adduttori della spalla.