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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO ANNUALE DA CASA PER MASSA, FORZA E DEFINIZIONE
Tipo di allenamento in multifrequenza
Programma di allenamento in Multi frequenza della durata di 1 anno intero composto da ben 10 schede progressive, aventi obiettivi diversi, della durata di 4 settimane cadauna.
Questo programma è completo ed esaustivo, in quanto è composto da schede di allenamento specifiche per l'aumento della massa e forza muscolare e altre specifiche per la definizione muscolare, mediante l'esecuzione degli esercizi più importanti ed efficaci del bodybuilding.
E' un programma che può essere effettuato sia in palestra, sia in casa nelle vostre Home Gym.
L'attrezzatura richiesta è la basica ossia: Bilanciere, Dischi, Manubri, sbarra per trazioni.
E' un programma suddiviso in due sedute A e B. Consigliamo almeno 3 allenamenti a settimana, alternando in maniera sistematica le 2 sessioni di allenamento A e B. L'ottimo sarebbero 4 sedute di allenamento con un giorno infrasettimanale di riposo.
Flessioni dei polsi dietro la schiena
Uno dei migliori esercizi di isolamento per gli avambracci
Uno dei migliori esercizi di isolamento per allenare i muscoli avambracci sono le flessioni dei polsi dietro la schiena con bilanciere.
I muscoli bersaglio allenati sono :
- flessori del carpo, ulnari e radiali
Pochi esercizi sviluppano la massa del ventre dei muscoli dell'avambraccio come le flessioni dei polsi . Questa variante è più confortevole rispetto a quella da seduti, in cui si tengono le mani oltre il bordo della panca.
La scomodità è uno dei motivi principali per i quali gli esercizi per gli avambracci vengono evitati.
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO
- State in piedi con dietro un power rack dove poserete un bilanciere moderatamente carico.
- Afferrate il bilanciere con con una presa in pronazione .
- Tenete il pollice dal lato delle altre dita e quindi NON opposto.
- In posizione eretta sollevate la barra
- flettete i polsi contraendo a fondo i muscoli flessori dell'avambraccio
- il bilanciere va abbassato lentamente e ripetete per un range di ripetizioni medio alto.
Qui di seguito vi proponiamo una scheda di allenamento per bicipiti e avambracci
|
esercizio
|
serie | ripetizioni |
|
curl con bilanciere
|
2 |
6 |
|
curl con manubri su inclinata
|
2 | 12 |
|
curl con manubrio su panca scott
|
2 | 15 |
|
curl presa inversa bilanciere ez
|
2 | 15 |
|
flessioni polsi dietro la schiena
|
2 | 15 |
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