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I 3 Migliori Esercizi Per Allenare i Bicipiti

data di redazione: 18 Agosto 2018 - data modifica: 14 Settembre 2018
I 3 Migliori Esercizi Per Allenare i Bicipiti

Come Allenare in maniera corretta i Bicipiti da un punto di vista Biomeccanico

ANATOMIA E ALLENAMENTO BICIPITI

Prima di scoprire assieme quali siano i 3 migliori esercizi per allenare i bicipiti, dobbiamo farvi una piccola premessa di natura anatomica.

Il BICIPITE BRACHIALE è un muscolo biarticolare che fa parte dei muscoli anteriori del braccio. Esso è il più importante ed è formato da due capi: uno lungo ed uno breve.

Il capo lungo, situato lateralmente, origina dal tubercolo sovra-glenoideo della scapola e dal labbro glenoideo (ha quindi un' origine intracapsulare) mediante un lungo tendine dalla forma cilindrica.

Il capo breve invece origina dall'apice del processo coracoideo; i due capi si uniscono in un unico ventre muscolare in prossimità del terzo medio del braccio che si inserisce con un robusto tendine alla tuberosità bicipitale del radio.

Dal margine mediale di questo tendine si diparte un secondo tendine, superficiale, chiamato lacerto fibroso che si espande in basso e medialmente fondendosi con la fascia antibrachiale.

Il muscolo bicipite brachiale è il principale muscolo flessore del braccio e dell'avambraccio.

L'efficacia della sua azione flessoria è massima con il gomito flesso a 80-90°. 

La sua azione secondaria è la supinazione. Interviene anche nei movimenti di adduzione (capo breve), abduzione e rotazione interna (capo lungo) e flessione del braccio in sinergia con altri muscoli, stabilizza l'articolazione scapoloomerale e la antiverge.


Sotto al muscolo Bicipite Brachiale abbiamo il BRACHIALE.

Infatti il muscolo brachiale è posto in profondità rispetto al bicipite brachiale. Origina dalla metà distale della faccia anteriore dell'omero (al di sotto dell'inserzione deltoidea ) e dai setti intermuscolari. Termina sulla tuberosità ulnare e sulla capsula articolare.

Al contrario del muscolo bicipite brachiale è un muscolo monoarticolare che, con la sua azione, flette l'avambraccio.

Fatta questa doverosa premessa, di natura anatomica, vediamo quali sono i 3 migliori esercizi per allenare i bicipiti e quali siano gli attrezzi più idonei per allenarli.

I bicipiti possono essere allenati con l'articolazione della spalla in posizione neutra, anteriore e posteriore.

Nella posizione neutra avremo tutti gli esercizi di curl in piedi con manubri, bilanciere e/o cavi.

Con la spalla in posizione anteriore avremo i curl alla panca scott con bilanciere, manubri, macchina e/o cavi e tutte le versioni di spider curl.

Invece con la spalla in posizione posteriore avremo i curl su panca inclinata con manubri.

E' evidente che, per allenare i bicipiti in maniera esaustiva, bisognerà adottare un esercizio per ogni posizione.

Con le spalle in posizione neutra, i bicipiti avranno una leva migliore e quindi si potranno utilizzare i carichi più elevati (anche se di poco). Consigliamo di adottare come primo esercizio un curl in questa posizione e di utiizzare i manubri, in modo da effettuare sia la flessione dell'avambraccio sul braccio, sia la supinazione della mano durante la fase concentrica del movimento. 

Come secondo esercizio consigliamo un esercizio con le spalle in posizione posteriore, per enfatizzare la fase eccentrica del movimento di massimo stiramento. Anche in questo caso sono consigliabili i manubri per comodità, praticità e perché permettono un range di movimento più ampio.

Come terzo esercizio consigliamo un curl con le spalle in posizione anteriore come una panca scott o spider curl dove il bicipite brachiale sarà in massimo accorciamento.

Questa tipologia di esercizi sono utili come movimenti finisher di un determinato lavoro muscolare, in quanto si cercherà di lavorare sulla massima contrazione di picco. 

Per questa tipologia di esercizi consigliamo di utilizzare il bilanciere in quanto permetterà di avere la mente concentrata solo sulla cadenza che dovrà essere lenta e controllata.

Pertanto un buon protocollo per allenare i bicipiti in maniera completa ed esaustiva è il seguente:

  • Curl con manubri in piedi 3 set da 8-10 ripetizioni con 1'15" recupero
  • Curl su panca inclinata con manubri 2 set da 12-15 ripetizioni con 1'15" recupero
  • Curl su panca scott con bilanciere ez 2 set da 12-15 ripetizioni con 1'15" recupero

Oppure, potete optare per il seguente triset:

  • Curl con manubri in piedi con supinazione + curl su panca inclinata con manubri + curl su panca scott con bilanciere ez

Effettuate 6-8 ripetizioni per ogni esercizio senza recupero; al termine effettuate 1'45" di recupero.

Buon Allenamento con ABC.

Scritto da: ABC Team
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