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I 4 Migliori Esercizi per il Picco dei Bicipiti

data di redazione: 11 Marzo 2015 - data modifica: 14 Febbraio 2019
I 4 Migliori Esercizi per il Picco dei Bicipiti

Migliora la forma dei tuoi Bicipiti con questi 4 esercizi

Tutti coloro che si allenano con i pesi vorrebbero braccia sempre più forti ed ipertrofiche con un picco dei bipiti più marcato

Molti si arrendono perchè hanno limiti genetici, noi vi daremo qualche consiglio tecnico e motivazionale per far esplodere le vostre braccia:

  1. Non arrendetevi mai
  2. Avete provato tutte le squadre percorribili?
  3. Conoscete gli esercizi giusti per allenare il picco dei bicipiti?
  4. Che range di ripetizioni utilizzate?
  5. Lavorate di muscolo o di nervi con pesi altissimi?

Sappiate che la maggior parte dei movimenti per i bicipiti quali: trazioni a presa inversa e stretta, curl con bilanciere e curl con manubri stimolano l'ipertrofia globale del braccio, ma per alzare il picco è necessaria una specializzazione. 

La chiave di volta per alzare il picco dei bicipiti è lavorare sul BRACHIALE. Questo muscolo si trova sotto il bicipite e quando è completamente sviluppato, appare come una grossa protuberanza muscolare che spicca lateralmente dalla parte superiore del braccio quando è flesso e visto da dietro. 

Il problema con il brachiale è che nella maggior parte dei movimenti di curl, funziona come un flessore debole della parte superiore del braccio e l'unica soluzione è posizionare il BICIPITE in una posizione meccanicamente debole durante l'esecuzione degli esercizi affinché il BRACHIALE venga maggiormente attivato.  

E' doveroso aggiungere che prima di lavorare sul brachiale bisogna avere effettuato un periodo dedicato alla forza e massa di base,  per aumentare le dimensioni globali del braccio, per poi passare alle specializzazioni.  

Fatta questa doverosa premessa i 4 esercizi migliori per aumentare il picco dei bicipiti sono:

  1. CURL CON PRESA INVERSA
  2. CURL A MARTELLO
  3. CURL ALLA PANCA SCOTT A 90° - SPIDER CURL
  4. DOPPIO CURL AI CAVI ALTI

 

CURL CON PRESA INVERSA

 

Eseguite questo esercizio come i tradizionali curl con bilanciere con l'unica differenza rappresentata dalla presa che sarà opposta dove i palmi saranno rivolti verso il basso anziché verso l'alto. 

Assicuratevi di tenere sempre i gomiti bloccati contro il busto e mantenete una tecnica di esecuzione sopraffina. In questo esercizio non dovete badare ai carichi alti, ma dovete cercare il bruciore muscolare, con tecniche di allenamento ad alta intensità relative al pompaggio estremo. 

Se il bilanciere diritto vi provoca fastidio ai polsi, provate il bilanciere ez oppure una sbarra a V collegata ad un cavo basso.

 

 

DOPPIO CURL AI CAVI ALTI

 

Posizionatevi al centro di una Stazione di Cavi incrociati. Afferrate le due maniglie collocate ai cavi alti, inserite un peso medio basso e cominciate a tirare le maniglie verso le vostre spalle. In pratica è una posa di doppio bicipite con carico. 

Per mantenere l'equilibrio e per scaricare un pò il carico dalla zona lombare consigliamo di posizionare una gamba avanti all'altra che dona stabilità e comodità durante l'arco del movimento.

 

CURL ALLA PANCA SCOTT A 90° - SPIDER CURL

Bisogna effettuare questo esercizio dal lato verticale e non inclinato di una panca scott anche se alcune palestre sono dotate dell'apposita spider curl. 

La ripidità del leggio dona al picco dei bicipiti uno stimolo unico, anche se questa posizione non è immune da rischi per i muscoli Bicipiti. 

Consigliamo in questi esercizi di isolamento estremo, di utilizzare pesi molto bassi e di effettuare molte ripetizioni, dovete innescare il pompaggio. Pesi alti farebbero effettuare il movimento più di nervi, che di muscoli, rischiando evitabili infortuni.

 

 

CURL A MARTELLO

 

Bisogna effettuare questo esercizio da seduti o in piedi, afferrate due manubri e teneteli lateralmente con i palmi rivolti verso le cosce. Sollevate i pesi come fate normalmente nel curl, però tenendo i palmi rivolti verso l'interno, come se stesse usando un martello, durante tutta la serie. 

Anche in questo caso bloccate i gomiti contro il busto. Potete utilizzare manubri e anche i cavi collegando una fune ad un cavo basso. 

Se volete uscire da uno stallo di incremento di massa muscolare, provate una a tantum le SERIE DA 100 Ripetizioni. 

Scritto da: ABC Team
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