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I 5 Esercizi Più Efficaci per Incrementare la Massa Muscolare dei Tricipiti

data di redazione: 05 Gennaio 2016 - data modifica: 23 Luglio 2018
I 5 Esercizi Più Efficaci per Incrementare la Massa Muscolare dei Tricipiti

Fermo restando che siamo convinti che un allenamento specifico delle braccia non trovi il minimo senso se non accompagnato da un massiccio uso di esercizi base quali:

  • panca
  • dip
  • trazioni
  • rematori
  • distensioni per le spalle

Siamo altrettanto convinti che gli esercizi mono-articolari ben eseguiti possano allo stesso tempo risultare un’ottima arma, purché ci sia una logica nell'allenamento.

Esiste infatti un’infinita varietà di esercizi mono-articolari che avrebbero come scopo l’allenamento dei tricipiti, ma quali di questi sono realmente efficaci? In questo articolo vi forniremo i 5 Esercizi più efficaci per costruire tricipiti solidi e massicci.

1) DIP ALLE PARALLELE

Le distensioni alle parallele sono un esercizio fantastico; è alquanto limitativo definirle un esercizio adibito solamente alla massa muscolare dei tricipiti, in quanto in realtà è un esercizio globale per pettorali, spalle, tricipiti e muscoli della schiena che interessano la scapola. E' il classico esercizio base da inserire nelle sedute specifiche per le braccia dove l'utente vuole allenarle in modo specifico. Per eseguire questo esercizio consigliamo la TECNICA 21 (7-7-7) di norma utilizzata nel curl con bilanciere per i bicipiti

  • Mettetevi in posizione eretta sulle barre per le Dip
  • Abbassate il vostro corpo con i gomiti vicino ai fianchi
  • Eseguire 7 ripetizioni nella porzione inferiore del range di movimento. Esattamente per metà
  • Successivamente, eseguite 7 ripetizioni nella porzione superiore, esattamente nella metà superiore
  • Infine, eseguite 7 ripetizioni con una gamma completa di movimento
  • Se all'inizio risulta arduo effettuare 21 ripetizioni in questo modo cominciate con 4-4-4.

2) DISTENSIONI A PRESA STRETTA SU PANCA INCLINATA

Le distensioni a presa stretta su panca sono un altro esercizio must per incrementare la massa muscolare dei tricipiti. Un piccolo accorgimento: se volete coinvolgere maggiormente i tricipiti, interessando meno pettorali e spalle, consigliamo di inclinare la panca come nella foto. In questa posizione i tricipiti, nella fase eccentrica, subiscono uno stretching maggiore e l'arco di movimento a carico di essi è più ampio. Maggior lavoro = maggior stimolo = migliore stimolazione = miglior crescita muscolare. Sicuramente da provare.

3) PIEGAMENTI SULLE BRACCIA A DIAMANTE

Esercizio fantastico da utilizzare come finisher di qualsiasi routine per i tricipiti in quanto è un esercizio a corpo libero che può essere effettuato ovunque e da chiunque.

Per rendere più duro tale esercizio consigliamo l'utilizzo di una palla medica la quale sarà afferrata dall'utente per effettuare tale esercizio. Se poi siete dei duri, provate a mettere i piedi sopra ad un rialzo stabile e dopo qualche tempo in un rialzo instabile come la swiss ball.

4) ESTENSIONI INVERSE AL RACK

Esercizio che viene effettuato nel Suspension training può essere effettuato anche al power rack come sviluppatore di massa muscolare dei tricipiti.

  • È sufficiente regolare una bilanciere della Smith machine o al power rack a livello della vita
  • Afferrate il bilanciere in posizione PUSH UP
  • Ora da questa posizione, piegate i gomiti, con il corpo eretto, cercando di andare sotto l'asse del bilanciere
  • Portando il bilanciere dietro la testa
  • I tricipiti in questa posizione subiranno una marcata estensione e stretching delle fibre muscolari.
  • Dal punto basso, cercate di ritornare nella posizione iniziale utilizzando i tricipiti per compiere il movimento
  • E' una estensione per i tricipiti dietro il collo INVERSA

5) FRENCH PRESS CON BILANCIERE EZ

Lo sappiamo, non è una novità per voi che vi allenate da anni. Questo esercizio conosciuto in tutto il mondo con diversi nomi, è ancora un ottimo esercizio per allenare i tricipiti in isolamento.

L'unico problema di questo esercizio sono i gomiti che con carichi pesanti potrebbero, a lungo andare, riscontrare dei problemi. Consigliamo di lavorare con pesi medio bassi e di curare la tecnica piuttosto che caricare il bilanciere con troppo peso che in queste situazioni sarebbe inutile nonché deleterio.

PROTOCOLLI PER LA MASSA DEI TRICIPITI

OPZIONE A - CORPO LIBERO

  1. DIP ALLE PARALLELE TECNICA 21 - 3 Set x 21 Reps
  2. ESTENSIONI INVERSE AL RACK - 3 Set al Cedimento
  3. PIEGAMENTI A PRESA STRETTA SU PALLA MEDICA O MANI A DIAMANTE - 3 Set al Cedimento

OPZIONE B - USO DI CARICHI

  1. PANCA PRESA STRETTA SU PANCA INCLINATA - 3 Set x 8 Reps
  2. FRENCH PRESS BILANCIERE EZ - 3 Set x 12 Reps
  3. PUSH DOWN AL CAVO ALTO - 3 Set x 12 Reps

OPZIONE C - MIX

  1. DIP PARALLELE TECNICA 21 - 2 Set x 21 Reps
  2. ESTENSIONI INVERSE AL RACK - 2 Set x 15 Reps
  3. PANCA PRESA STRETTA SU PANCA INCLINATA - 2 Set x 8 Reps
  4. PUSH DOWN AL CAVO ALTO - 2 Set x 12 Reps

Buon ABC Allenamento



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